1、缺乏有氧训练,有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解,任何持续时间较长,节奏较强并且心率保持在最大心率的60%-80%的运动都可以称为有氧运动。 如跑步,骑自行车,跳舞,各种有氧运动等。
2、仰卧腿抬起,对于腹部肌肉最多明显六块的人,这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件,你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后,两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置,然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果,躺在长凳上,将腿放在空中以完成动作。
3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”,同时协调腹部肌肉,使其更美丽。 在健身垫上侧身,以前臂为支撑,双腿并拢,腰部和腹部用力支撑整个身体,保持静止一段时间。
4、增加腹肌训练强度,增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段,肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时,请用手拿一个重物,如水壶,哑铃等,并增加腹部训练的力量,这样你的腹部肌肉就会出来。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
参考资料:百度百科-腹肌
有可能是锻炼的方法不对。
一、练腹肌要有专业器材:
1.弹力带,是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材,同时还可以锻炼全身,简单方便,在家里就可以随时练习,灵活性最强。
2.TRX,即“全身抗阻力锻炼”,又称为“悬挂训练系统”,起源于美国海豹突击队,携带方便,主要靠自身重量来训练全身肌肉,对于腰腹部的训练功效很不错。
二、练腹肌要张弛有度:
练腹肌最好的方法是隔天训练,或者是一周3-4次。因为肌肉也像人体一样,是需要恢复和修补。
在锻炼的时候要用力,要使用肌肉组织,对肌肉组织来说是一种破坏,蛋白质有修补的作用,当肌肉组织受到破坏的时候,蛋白质就来进行修补、补充,再生长,然后肌肉增长,变大。练腹肌最重要的是坚持,使整个持续的时间变长。
三、练腹肌要注意饮食:
牲畜的奶,如牛奶、羊奶;畜肉,如牛、羊肉;禽肉,如鸡、鸭;蛋类,如鸡、鸭蛋等及鱼、虾;大豆类,包括黄豆、大青豆;干果类,如芝麻、瓜子、核桃等。
搭配很重要:正常人碳水化合50-60%,脂肪20-25%,蛋白质15-20%,练肌肉的话,碳水化合不变,脂肪和蛋白质调换一下顺序,增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉,鸡心肉,虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。
微量元素也是缺一不可的:多吃蔬菜水果,补充矿物质元素,保证搭配丰富,营养均衡。每天喝1500-2000ml的水。
扩展资料:
练习腹肌的要点技巧:
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
参考资料:百度百科-腹肌练习窍门