以下建议针对上班累成狗，下班只想躺尸或是运动基础薄弱或是懒得认真锻炼的上班族：
核心要义：增加日常运动量，积少成多
走路。这里的“走路”一定是建立在掌握了正确的发力模式的基础上，如果没有概念的话推荐上b站搜索正确走路，学习一波~日行10000步也是很好的锻炼啦。
爬楼梯。如果办公室所在楼层不算高的话，也可尝试用爬楼梯代替乘电梯。爬梯看似简单，实际上是可以快速提升心率的。
工作间隙多拉伸走动。如果还没有忙到忘乎所以，那么就给自己定个提醒，坐下40分钟后，站起来活动一下肩颈腿脚。（久坐伤身！）
骑自行车。低碳环保，锻炼身体，欣赏风景，还能够增加日剧男女主角代入感hhh（如果不会的朋友，有空学一下吧，真的很好上手）
跳绳。找个空地，带上跳绳就可以开始了。脱口秀花瓶志胜同款运动hhh
做家务。整理收纳、清洁打扫，不用做大扫除，打扫一片小角落，收拾一张桌子也是好的。
互动陪伴。适用有宠物或者有孩子的上班族们，和孩子们（有毛的或是没毛的）的亲子时间也可已消耗一定热量。
以下建议针对下班后仍有余力（时间或金钱）的上班族：
核心要义：选择喜欢的运动，坚持！
有氧：
团队运动：有朋友们的陪伴和监督，运动更有趣也更能够坚持。比如说，各种球类运动，约上三五好友去体育馆酣畅淋漓地打一场，亦或是周末与好友一同去爬山、游泳，或是和朋友一起跳舞、做健身操等等，总之怎么开心怎么来。
个人运动：适用喜欢独处的或是运动时不喜欢他人在场的。这些朋友可以选择公园跑步，或者是在家里划出一块区域做运动，找个适合自己的运动博主，制定好运动计划，做好热身与拉伸工作。Tip：自己在家运动，小白的话建议从简单的入门，避免运动受伤，之后再慢慢提高运动的难度和多样性。
无氧：
团队运动：可以去健身房、或瑜伽馆，跟大课。Tip：在选择办卡前，可以货比三家，去不同的店多上几节体验课，选择自己最喜欢的场馆办卡。这样跟着场馆的课表锻炼就不用自己费心思安排运动项目了。
个人运动：可以购买一些辅具，在家锻炼，不过，小白一定从轻重量开始，找准发力模式最重要。财大气粗的朋友也可以买一些小班课和私教，提高运动效率，少走弯路。Tip：买私教的时候，最好先上一下这个老师的体验课，看看他专业素养是否过硬：（1）老师的身材（2）有没有从人体解刨学、运动学的角度全方位地给你讲明白了（3）有没有和你沟通身体感受，发现你轻微的动作偏差。
总结
将运动融入日常生活就是最好的锻炼
上班族不建议为了保证运动量，在临睡前做激烈的运动（HIIT、拳击），不利于入睡
有的时候，身体或精神很疲惫可以尝试运动出出汗，运动分泌的多巴胺有助于提振精神