素食者容易出现的营养问题

Question

如题所述

Answer 1

您好

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1、缺乏优质蛋白质

通常来讲，素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质，一般优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中，优质蛋白更容易被人体吸收，而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白，如果素食者豆制品摄入不够，就很容易缺乏蛋白质。



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2、铁等矿物质的缺乏

植物性食物当中，铁含量虽然有比较不错的，但是铁的吸收率都极低，远不如肉类食品，尤其是红肉、肝脏等。所以素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。



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3、维生素B12的缺乏

维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，对于素食者而言很难补充到，然而维生素B12缺乏不容易察觉，当症状出现时往往为时已晚，所以素食者尤其要注意维生素B12的补充。



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4、油脂过量

由于植物性食物没有动物性食物口味好，素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足，往往导致油脂摄入过量，产生肥胖、高血脂等病症，反而对健康产生很不利的影响。

如何让素食吃的更营养



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主食的选择

主食粗细搭配，粗粮富有锌、镁等矿物质，B族维生素也非常丰富，代替部分细粮有益于满足素食者的营养需求，但是粗粮不宜过多，否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。所以粗粮的量占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头、杂粮发糕等。



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菜品的选择

1、保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白，是素食者最好的蛋白质来源，也是钙的良好来源，可以选择豆浆、干豆腐、水豆腐或豆干等任意种类的豆制品。

2、选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C（有助于铁的吸收）、胡萝卜素、钾等维生素的重要来源。尤其绿叶菜，它还是钙、镁的重要来源，对骨骼健康很有好处。但是一些涩味较重的绿叶菜，如菠菜、牛皮菜等含有草酸较多，也会影响钙的吸收，所以吃之前先焯水是不错的选择。



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3、常补充菌藻类食物。菌藻类是矿物质的良好来源，包括铁、锌、钙等。

4、注意补充发酵食品。发酵食品富含维生素B12，素食者可适时选择些发酵制品，如发酵豆制品，但是注意量，一般发酵类豆制品盐的含量较高，也可选择维生素B12强化食品。