健身房新手训练计划

Question

没有接触系统的健身训练，纯属小白，前几天办了健身房的卡，我是看着比较瘦，但体脂检测的内脏脂肪较高（具体可以看下体脂检测表），想问下有没有合适的健身计划，初期应该怎么做（是否需要先从体能开始？），然后逐步需要怎么做（包括饮食方面）？谢谢

Answer 1

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首先对于才开始健身的朋友来说，最简单的应该是跑步机，但是不能立马就上跑步机，在上跑步机之前最好做一下热身运动，让肌肉运动起来，可以变得很柔软，而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

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对于很多新手来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

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很多朋友健身的目的不一样，所以在饮食上也是需要注意的，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说，最好不要吃东西。

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对于健身的朋友来说，可能会喜欢练习力量，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

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最后，健身房里面有很多大型的器材，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

Answer 2

首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
1. 胸部　2. 背部　3. 下肢　4. 肩部　5. 手臂–二头肌及三头肌　6. 腹部
胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
训练内容：各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
部位动作*次数及重量组数休息
胸部 推胸机 15RM 2 60-90 sec
胸部 蝴蝶夹胸 15RM 2 60-90 sec
背部 坐姿下拉 15RM 2 60-90 sec
背部 划船机 15RM 2 60-90 sec
下肢 腿屈伸机 15RM 2 60-90 sec
下肢 卷腿机 15RM 2 60-90 sec
肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 sec
手臂 站姿哑铃弯举 15RM 2 60-90 sec
手臂 绳索下压 15RM 2 60-90 sec
腹部 卷腹 15RM2 60-90 sec
提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。

Answer 3

你这个情形，还是在健身房买几节私教课切实点。
买之前，先观察一下教练的情况，再跟你的会籍顾问沟通一下。这样一是教练有针对性，二是可能会有优惠。
如果有价格方面的顾虑，现在电商平台也有很多私教课在出售，要便宜的多，虽然服务也不一样，但能满足你的需要了。
如果不想上面这样，你先去练一段时间。健身房配有巡场教练，那些东西怎么用你就问他。总的安排一周练五天，基本上抗阻训练和体能训练各一半。
过一段时间你就会摸到些门道，或者跟教练能有沟通，或者会找到炼友，慢慢进步吧。

Answer 4

最好是从俯卧撑开始，一开始按照自己的能力来，假如你刚开始只能做两个，那你每天做5组，每组之间休息2分钟。坚持一个星期，然后每个星期加几个。关键还是要坚持。

Answer 5

先增肥 就是多做有氧运动 等脂肪多了
再多做无氧运动 吧脂肪变肌肉