英国世界权威医学杂志《柳叶刀》在2019年4月3日发布了一份报告，其中指出，在全球195个国家和地区中，饮食结构导致的死亡和疾病负担中，中国的情况尤为严重。研究显示，与中国居民死亡最相关的十大危险因素中，有七个与饮食相关。希波克拉底曾言：“让食物成为你的药物，而不要让药物成为你的食物。”为了帮助公众实现膳食平衡和获取合理营养，促进健康，中国营养学会与中国预防医学科学院营养与卫生研究所结合我国居民的饮食习惯，提出了食物定量的指导方案——中国居民平衡膳食宝塔。
该宝塔分为五层，每层的面积不同，代表人体所需营养元素的比重不同。底层是谷类和薯类，它们是主要的能量来源，建议每日摄入量为200至400克，相当于三小碗米饭的量。第二层是蔬菜和水果，它们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，建议每日食用六两至一斤蔬菜和半斤水果，并优先选择深色蔬菜和水果。第三层包括鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪和矿物质，推荐每日摄入量约为二两。第四层是奶类和豆类，它们富含蛋白质和钙，建议每日饮用一瓶半（200毫升）的鲜奶，并食用一两左右的豆制品。塔尖部分是油脂和盐，建议每日烹调油摄入量不超过30克，食盐摄入量不超过6克。
此外，宝塔还强调了水和运动的重要性。一般而言，轻体力活动的成年人每日至少需要饮水1200毫升（约6杯），并保持每天至少6000步以上的活动量。宝塔的建议适用于一般健康成人，能量范围在1600至2400千卡/每天，实际应用时应根据个人情况适当调整。
以装卸工为例，我们可以学习如何设计一份个人平衡膳食食谱。首先，根据自身的生活方式判断活动水平，装卸工属于重体力活动水平。其次，根据性别、年龄和活动水平查找相应的能量需求量，装卸工每日能量需求量为3000千卡。然后，确定膳食模式和食物量，装卸工每日谷类摄入量为400克，蔬菜为600克。接下来，合理安排各类食物，确保膳食多样化且营养均衡。
在实际操作中，除非特别说明，所有食物量都是以可食部分给出。在没有电子秤的情况下，可以使用量具或双手估计食物重量。例如，50克生大米或面粉煮熟后约为半碗米饭或一个成人拳头大小的馒头。100克生土豆或生红薯切块约为大半碗。100克菠菜或芹菜约为成人的一把或双手的一捧。叶菜类烫熟后只剩下半碗多。100克水果相当于半个中等大小的苹果或梨，含糖量高的水果应适量减少。50克瘦肉约为成人的手掌心大小。带刺的鱼肉（考虑鱼骨等不可食用部分）约65克，约占整个手掌。市场上常见的鸡蛋重量在50克到60克之间。20克大豆约为成人单手捧起的量。200克牛奶约等于一杯的量。10克瓜子约为成人单手的一捧。10克油约为一个家用瓷勺的量。
在宝塔的每一层都有多种食物供选择，建议尝试多种食物，轮换食用，以确保饮食多样化，营养均衡。同类食物间的互换可以帮助实现这一目标，例如用100克挂面替换140克烙饼，或用40克大豆替换35克腐竹等。
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