对素食的建议或要求

Question

如题所述

Answer 1

素食文化在我国已有几千年历史，早在春秋战国时便有“逢子卯，稷食菜羹”的说法，意思是在子日、卯日要吃素。进入现代，社会包容性进一步加大，素食群体不减反增。在普通人来看，吃素食几乎是“养生”的别称。事实上，如果不了解素食的特性，盲目的相信素食养生，很有可能比吃杂食的群体更容易患上脂肪肝等疾病。Maigoo编辑可不是在危言耸听，看完这篇《素食饮食常识》，相信你心中自有答案。
一、素食对身体好吗？吃素的好处与坏处
素食对身体好吗？Maigoo编辑认为这个问题不能一概而论。蔬果中膳食纤维多，常吃有利于肠胃消化，但是长期不补充肉类蛋白质，容易造成营养失衡，影响身体健康。
吃素的好处
促进肠胃蠕动：蔬菜水果中膳食纤维较肉类多，常吃蔬果可以促进肠胃蠕动，帮助消化。
减轻身体负担：从食物链的角度来说，越底层的生物所累积的重金属等有毒物质越少。因此长期吃蔬菜、水果、菌类等食物，可以减轻肾脏等排毒器官的压力。
帮助瘦身：一般来说，蔬菜水果等素类食物的热量比肉类要低很多。比如100克绿豆芽热量为16大卡，100克猪瘦肉热量则达到143大卡。常吃低热量素食有利于肥胖者降低体重。
吃素的缺点
维生素不足：部分维生素几乎只存在动物性食品中，如维生素A、维生素B12等，缺乏可能引发相应疾病，如夜盲症、贫血等。
热量不足：甲之砒霜，乙之蜜糖。对肥胖者来说吃素也许可以减肥，但对于一般素食者来说，仅靠素食供给的热量可能达不到生命活动的需求。当身体供能不足时，我们的肌肉可能因此被消耗。
二、吃素对外貌的影响
Maigoo编辑认为，发自内心深处需求去吃素的人，如果合理安排素食，时间久了，自然会让自身的气场有所变化，皮肤、气色、身材等也会有一定的改变。
面相变化
不少人相信“相由心生”，而素食主义者大多是出于怜悯众生、环保等理念才开始吃素。从这一角度来看的话，素食主义者确实应该比杂食人群面相更和善。
皮肤变化
无论是皮肤干还是皮肤油、爱长痘，美容顾问在推荐消费者购买一大堆护肤产品之后，一般都会加上一句“多吃水果蔬菜”。
大多数新鲜果蔬中含有维生素C、维生素E等抗氧化剂，对于美白皮肤、细嫩肤质都能起到积极的作用。
身材变化
大多数素食食材热量都比较低，如果长期合理吃素，身体会比原本杂食时摄入的热量稍低一些，长时间下来，会有一定的瘦身效果。
三、吃素也会得脂肪肝
我国成人脂肪肝患病率不断上升，对于很多脂肪肝患者，医生都建议低脂饮食。虽然吃素比吃肉看起来清淡一些，但是不正确的吃素也会得脂肪肝。
部分素食热量过高
人们常常把素食等同于“轻食”，殊不知，油条、饼干、甜饮料等虽然是素食，但是这些食物的热量往往比肉类更高，如摄入过多，超过人体日常所需时，就会变成大量的葡萄糖。肝细胞会将多余的葡萄糖转化成脂肪贮存在肝脏内，从而形成脂肪肝。

Maigoo提示 可乐、雪碧、橙汁等甜饮料虽然热量没有那么恐怖，但是它们含糖量极高，超过了人体每日所需的份量，因此也不可多喝。
素食种类单一
吃素食虽然对身体有一定好处，但是一些素食者饮食结构单一，如只吃蔬菜，只吃薯类，只吃豆类等，这些做法对于人体健康来说都不合适。
单一素食会让营养摄取不均，会出现蛋白质摄入不足或者氨基酸摄入种类不平衡等情况，使机体缺乏合成载脂蛋白所必须的氨基酸，影响肝脏的脂代谢，导致脂肪在肝脏大量堆积，从而形成脂肪肝。
四、素食养生误区
除了上面提到的吃素雷区，还有一些素食者常常遇到的饮食误区需要注意。
精细素食过多
白米饭、白面馒头等虽然是素食，但是这类食物经过了精细的加工，已经损失了很多维生素、纤维素和微量元素。长期食用精细素食，很可能影响身体健康。

Maigoo解读 素菜本身油脂较少，以糙米为代表的粗粮丰富的脂肪和其它营养物质可以帮助素食人群均衡营养。
油盐过重
素类食物一般比较薄，容易入味，烹饪时如果加入大量调味品和油脂，反而会画蛇添足，不仅失去吃素食的意义，还加重了身体负担。

Maigoo解读不要小看了6g盐和50g糖，除了我们直接放入菜的盐，鸡精、生抽、老抽等调味品里面也含有盐；枣、西瓜、哈密瓜、荔枝等水果中都含有大量果糖。盐糖限量很容易被超过。
烹饪方式复杂
大部分素食易熟，特别是叶类蔬菜，因此在烹饪时不要过于复杂，长期高温烹煮反而会损失食物原本的营养。另外，油炸、烧烤等烹饪方式会另原本健康的食材热量翻倍。

Maigoo解读一般来说，越简单的烹饪方式，食物的热量越低，营养损失也越少。不过做菜时也不要“简单”过头，记得煮熟再吃。
长期吃隔夜素菜
隔夜菜容易产生亚硝酸盐，因此长期吃隔夜的素菜剩饭等可能存在健康风险，素菜最好现做现吃。
五、健康素食吃什么
粗粮
粗粮营养价值高，加工过程简单，可以帮助肠道蠕动，预防便秘。此外，吃少油的素食容易令人产生饥饿感，而粗粮能够增加食物在胃里的停留时间，比普通粮食更“扛饿”。

植物性蛋白质
蔬果中蛋白质较少，因此长期素食人群要多吃植物蛋白，合理搭配才能提高蛋白质的吸收利用率。

深色蔬菜
这类蔬菜的叶片或果实的颜色往往比较深，富含钙、铁、维生素B2等。它们是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的主要来源，几乎是人人每餐必备的菜肴。

海产植物
海产植物有丰富的维生素和微量元素，对于补充人体所需营养有利。

应季蔬果
无论是从科学角度还是传统思想来看，应季蔬果都比反季节的要更好。

坚果
坚果中蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，可以补充单纯素食者摄入不足的营养部分，对人体生长发育有一定的帮助。但是坚果热量也不低，因此只能适当的吃，不可摄入过量。

六、健康素食的吃法

哪些人适合吃素？
1、单纯性肥胖人群
若是因为后天吃多动少而造成的单纯性肥胖，那么可以尝试吃素食来减少摄入的热量。
如何判断自己体重过重呢？国际上通常采用的是BMI指数，BMI超过25为超重，30以上则属肥胖。
BMI指数=体重（kg）÷身高（米）
比如一个身高1.7米，体重70kg的人，BMI指数=70÷1.7=24.22＜25，根据BMI指数，这个人体重为正常水平，不需要刻意减肥。
BMI指数只适用于一般人群，不适合运动员、健身人群
2、讨厌油腻的人群
动物肉类中脂肪含量较多，而普通的素食几乎不含油脂。因此对于不喜油腻的人来说，吃素是个很好的选择。
不适合吃素的人群
肝、肾功能有代谢性疾病的人；术后需修养的病人；孕妇、哺乳期女性；婴幼儿童。
素食什么时候吃比较好？
秋冬天气寒冷，而素食物又多属寒凉性，因此秋冬季节不适合长期吃素。
春天万物复苏，新生的应季蔬菜水果多，是吃素的好季节。
夏天燥热，与素食的凉刚好中和，因此夏天也是一个适宜吃素的季节。

Answer 2

素食是一种不食肉、家禽、海鲜等动物产品的饮食方式。现代社会中，素食者越来越多，素食人群也趋年轻化。

但是，素食也分“健康素食”与“不健康素食”。

吃“健康素食”较多的人患冠心病风险明显比吃“不健康素食”的人要低。
为此，小布特意罗列了素食红榜和素食黑榜，请看~



素食红榜

1

全谷物

全谷物富含纤维，它的血糖生成指数较低，有助于抑制血糖水平的大幅度波动。此外，全谷物富含健康的化合物，矿物质和维生素也对身体有益。食用全谷物饮食有助于延长寿命，并使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症、糖尿病和心血管疾病等。



建议：

全谷物有营养，但摄入要适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议我国居民每天摄入全谷物和豆类50~150克。身体虚弱或肠胃术后患者不宜过多食用。

2

水果/蔬菜

蔬菜、水果中含有大量的维生素A、C、E等抗氧化成分，既促使细胞保持新鲜、年轻状态，抵御癌细胞的攻击，同时可调节细胞分化，防止胃黏膜变性、坏死，还含有大量的纤维素、木质素、果酸等营养成分。



建议：

国家卫计委呼吁公众做到每天食用“半斤水果一斤菜”。而蔬菜搭配可以按照3:2:1的配比来划分，3是深绿色的叶菜，1是菌菇类的蔬菜，2是其他的蔬菜。每天的半斤水果，最好分为3至5个种类。

3

坚果/豆类

大豆的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂。另外，豆类提供的钙可改善骨密度，促进骨骼健康。因此，利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质，在一定程度上可有效预防高血压，降低血脂，预防心血管疾病发生。



建议：

可以做坚果米糊。将若干颗花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麦等杂粮和黄豆等豆类各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，营养丰盛，用来作为早餐非常合适。

4

油类

许多人或许对油类有误解，认为油类都是不好的。但在适度的情况下，不少油类都是十分健康的。许多植物油中的不饱和脂肪酸高达60%以上，还含有维生素E等营养元素。

建议：

《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油25—30克。同时应根据日常烹调合理选择和使用食用油。例如，煎、炸烹饪，温度较高，适宜选择菜籽油含量较高的调和油；橄榄油、亚麻籽油等植物油不饱和脂肪酸、有益伴随物含量较高，此类调和油不宜高温烹调，建议凉拌或浇在烹调好的菜肴上食用。

5

茶/咖啡

茶是夏季补水的好来源。无论红茶、绿茶、花茶，都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求，还能提供不少的钾元素和多酚类抗氧化物质。咖啡我们喝得相对较少，但只要不过量，也可以享受它的各种抗氧化剂带来的益处。



建议：

虽然对身体有益，但也要注意适度和时间。失眠的朋友们下午就不要再喝茶或咖啡了！

素食黑榜

1

果汁/含糖饮料

调查显示，嗜饮果汁饮料的儿童，其体格发育呈现两极分化。要么过瘦，要么过胖。即便是鲜榨果汁，其实也不如吃完整的果实营养素更全面。



建议：

白开水还有另外一个很美的别名———复活神水。无论自制果汁还是超市买的含糖饮料，都不如一杯温度适中的白开水对身体更好。

2

细粮

精粮无需过多咀嚼，容易消化。吸收速度快，餐后血糖升得高、升得快，长期进食会导致血糖波动大、胰岛功能损伤，分泌胰岛素不足，或者机体对胰岛素的反应下降，即产生胰岛素抵抗。久而久之，逐渐无法将血糖降至正常范围，最终容易导致糖尿病。



建议：

可以把细粮与粗粮混合烹调。

3

油炸植物性食品

长期食用油炸植物性食品如薯条、薯片等高热量食物，导致长期摄入的热能超过了消耗的热量，脂肪积聚体内，形成肥胖。不仅如此油炸类食品中含有大量丙烯胺成分，可能引发基因突变，甚至可能致癌。



建议：

相比油炸，可以选择食用烘干植物干，水果干。一方面，烘干制成的水果干、植物干，营养成分基本都保留下来了，另一方面少油少盐的果干味道也很好，更保留了水果、植物原本的甜味。注意，这里说的不是加糖加盐的果干哦。

专家告诉大家，新鲜素食中含胺和亚硝酸盐较少，在体内产生致癌物质亚硝胺也较少，故有利于防治癌症的发生。当亚硝酸盐遇到两倍的维生素C 时，则不能与胺合成亚硝胺了，而新鲜素食中含维生素C 多，这又在一定程度上减少因饮食在体内形成的亚硝胺，从而起到防癌的作用。

为了防癌，以新鲜素食为主食是有益

Answer 3

素食分三种：
一 全素素食
全素素食也称为"严格素食"或"纯粹素食"，是指饮食中只有植物性食物，没有任何动物性食物。
二 奶蛋素食
奶蛋素食也称为"不严格"素食，是指饮食中有奶和蛋的素食。
三 奶素食
奶素食则是指饮食中可以有奶的素食。
素食原指禁用动物性原料及禁用五辛苦(即大蒜 、小蒜、阿魏、慈葱、茗葱)的寺院菜和禁用五荤(即韭、薤、蒜、芸薹、胡荽)的道观菜·现主要指用蔬菜(含菌类)、果品和豆制品面筋等制作的素菜，善用竹笋、豆芽等吊制的素高汤增鲜·

Answer 4

格森疗法要求根据个人情况增加补充剂，包括钾、辅酶Q10、维生素B族、维生素A、维生素C、亚麻籽油、胰腺酶、消化酶等，旨在纠正人体细胞代谢，增强免疫力。