今天给大家整理一组关于胸背联合增肌训练动作。近日有小伙问我说:“自己由于经常练胸肌忽略背部的训练,导致自己现在有些驼背体型的发生,怎么办?”今天就关于这个问题所整理的一组胸背联合训练。没错如果大家长期只练一个部位,是很容易造成肌群不协调的情况发生,而且还会严重影响身体美感。就像刚才那位小伙伴的问题一样,由于他长期练胸肌,而且训练时还特别喜欢做俯卧撑。
最后胸肌确实是练出来了,但是背部却出现了问题,他的背部变得有点驼背了,其实训练导致驼背的原因就是他的胸肌练发达了,而胸肌的对抗肌背部没有训练,导致前后肌群不协调,胸肌收缩,造成肩膀向内前旋,最终形成圆肩驼背的情况,所以大家在训练时是绝对不能长期的单独训练某一部位的,因为长期不管你单独练哪个肌群,最后都会形成与其相对的肌群出现不协调,那样就失去的形体健身的意义了。训练一定要体统有周期性的训练,不管你是练哪个部位,都要是循环训练,而不是单一训练,
所谓的循环周期训练,就是在一个训练周期内,你要进行全身综合系统的训练,这样训练可以达到全身各个肌群均衡增长,这样不仅可以避免像楼上提问的那位小伙伴发生的情况,而且还能快速的提升训练能力和训练质量。当然今天我们所整理的这组动作并不属于循环周期内训练的动作,一般循环周期内的训练动作都是单向单部位的训练动作,比如练腿日就是练腿的动作,练胸肌日就是练胸肌的动作,练背日就是练背的动作。
而今天的这种联合增肌训练动作呢,是不定期的训练动作,不用经常训练,但是不可一直没有这种训练,这种联合训练的好处是均衡对抗肌的力量,避免单一训练时造成的力量差距和肌肉增长的偏差,所以需要这种对抗肌联合训练。而且这种训练还能更好的同时提升胸肌和背部的力量,尤其是对抗肌拮据训练,相互撕拉力量那么对于力量的后续的协同发力,提升肌肉神经系统对力量的控制,增强整体的力量控制能力。
这次的训练动作都是超级训练组完成,一个胸肌动作搭配一个背部动作,强度非常大,不适合新手训练,适合有一定训练基础的训练者训练,如果你是刚开始健身的新手,建议你先进行系统性的循环训练。这组动作大家每一个月训练1-2次即可,不用作为基础常规训练。
这次一共有10个训练动作,每个动作在训练时做4组,每组做完休息1分钟,每个动作做完休息2分钟。
动作1+动作2组合成超级训练,动作1收胸肌经典强化动作平板卧推,动作2是经典背部训练动作绳索划船,训练时先做胸肌训练动作1平板卧推,做12次,然后不休息直接做动作2背部动作绳索划船12次,两个动作都做12次为一组,然后休息60秒后继续同样的方式训练,当剩下的三组都做完以后休息120秒,开始下一个超级组训练。这两个动作相信大家都经常训练,只是很少组合成这种超级组训练,这种训练好处就是可以直接的强化强化前后肌群的协调性。
动作3+动作4组合成超级组训练,这组的安排与上个超级组不同,这组的训练是将背部安排在前面训练,动作3是背部经典训练动作斜板压力屈臂上提,动作4是胸肌经典训练动作绳索夹胸,这两个动作同样也都是经典训练,这次的训练对抗肌训练所对应的部位都是相互的,所以在训练时不要改变动作次序。同样也是先做动作3哑铃屈臂上提12次,然后不休息直接做动作4胸肌夹胸12次,两个动作都做12次为一组,然后休息60秒后继续以同样的方式完成剩下的几组。
动作5+动作6组成超级组训练,这组动作也是先训练背部,后训练胸肌在训练时与之前的方式一样,现在动作5后做动作6,两个动作各做12次为一组,这两动作也都是常见动作,大家在训练是注意控制好自己的重量就可以。
动作7+动作8组合成超级组训练,这组动作与下组动作都是先训练胸肌了,在训练时也是跟前面的训练方式一样,下面是一张图片2个动作,参考图的前半部分是动作7,后半部分是动作8。动作7也是绳索夹胸但是是低位索绳夹胸,动作8是绳索下拉,在训练时注意训练姿势。
动作9+动作10组合成超级组训练,这个两个动作也都在一张参考图上,参考图的前半部分是动作9,后半部分是动作10,训练方式与之前的动作都