实际上没有这个必要,也就是说没有必要先把自己吃成一个胖子再去练肌肉,而是在增肌的过程中让自己的肌肉越来越发达,
瘦体重也缓慢上升,而多余的脂肪则能不要就不要。瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥,因为肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉,肌肉更不会转变成脂肪。
人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物,而自身又消耗不掉,多余的热量就转化成脂肪储存在体内。人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维,然后再给与其补充和恢复,从而促进肌肉的增长。
瘦人如何增肌
饮食计划
多吃优质的蛋白质,例如
煮鸡蛋,瘦肉和鱼;脂肪尽量选择不饱和脂肪类,例如深海鱼,坚果等,但是要注意摄入量;
碳水化合物尽量多样化,
粗粮细粮都要有摄入,另外新鲜的蔬菜和适量的水果也要尽量去满足,做到营养均衡。
训练计划
大重量:低组数,复合动作,自由重量为主。
大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒
低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组
复合动作:像
卧推、深蹲、
引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。