中长跑的训练
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：
一、 发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
二、 改进传统的训练方法
1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
三、 改进和提高运动技术
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
四、 坚持以“速度为中心”的原则训练
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。
长跑的项目较多,在体适
能方面的要求也有一定的
差别与侧重.例如,中距离跑侧
重於良好的速度,而长距离跑却
侧重於良好的耐力.尽管如此,
中长跑的训练始终离不开提高身
体的有氧代谢和无氧代谢能力.
各项目对有氧代谢和无氧代谢能
力的要求都有所不同,距离越
长,对有氧代谢能力的要求越
大.
绝大多数的中长跑练习都会
包含有氧代谢和无氧代谢两种过
程,采用较多重复次数短距离快
跑的练习方式,主要是无氧代谢
能力的练习;强度较小的均速持
续跑练习,主要是有氧代谢能力
的练习.如果以心率来作判断,
能够把心率提升至每分钟170次
左右的练习,是侧重於有氧代谢
的能力;把心率提升至超过每分
钟180次的练习,是侧重於无氧
代谢的能力.
除了考虑运动员的专项外,
还要根据不同的训练阶段,训练
水平和年龄等,选择适当的练习
方法.整体来说,中长跑运动员
都要坚持著长时间,系统化的科
学训练,经年累月也甚少间断.
优秀的中长跑运动员,甚至会采
用一天两次或三次(包括早操)
的方式来进行训练.当然,这并
不表示跑得越多效果就越好,还
要按时仔细观察及分析运动员的
情况,以防止过度疲劳的发生.
一般耐力训练
中长跑的一般耐力是发展专
项耐力的基础,在全年的不同训
练阶段,都应不间断地进行一般
耐力训练.
长时间的持续跑(以固定的
速度跑较长的距离)是增进一般
耐力的最佳方法,它不但能改善
呼吸系统与心血管系统的机能,
亦同时教晓运动员如何分配体
力.初学者可进行约30分钟
(速度为每公里5至6分钟)的
持续跑,当训练水平提高后,可
逐步提升至45至90分钟(速度
为每公里4至4.5分钟).
此外,在专项耐力或大运动
量训练之后的一,两天,亦可安
排一般耐力训练或较长时间的轻
松跑.这类跑可以在野外,山
坡,沙地或小径上进行,这样不
但能够发展一般耐力,还可以加
强腿部肌肉的力量和提高练习的
兴趣.
专项耐力训练
在整年的训练计划中,专项
耐力训练应根据不同的中长跑项
目和训练阶段而有所侧重.距离
较短的中长跑项目(如800米
跑),应著重无氧能力训练;距
离较长的项目,应著重有氧能力
的锻炼.
此外「速度感」的训练也是
非常重要,因为运动员必须有速
度感,才能较好地分配体力,实
现预定的比赛计划.速度感是长
期训练与比赛经验累积的成果,
所以在平日的练习亦应该注意培
养速度感(定期进行控制体力分
配,不用全力的计时跑).
要发展专项耐力,速度感和
跑的节奏,可采用「速度游戏」
(Fartlek)
1
,间歇跑
2
,重复跑
3,
1 Fartlek的瑞典语意是「速度游
戏」,通常在野外进行.运动员会根
据当前的自然环境,自己的感觉和训
练目的,来作各种不同速度,剧烈而
又不拘形式的跑.实际上,这是在田
径场外,在没有秒表和测量过的跑道
上进行的间歇跑.一个「速度游戏」
训练课的实例可以如下:
i. 慢跑15至20分钟直至感到充分
热身;
较长距离的快持续跑,计时跑和
参与接近专项,专项,超专项距
离的比赛等.
ii. 然后进行一组200米,300米的
快,慢跑,快跑时用相当於400
米跑的速度进行;
iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一
个800米至1200米的持续跑,
速度为接近3000米跑的速度;
iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺;
v. 再快跑300米左右(最好是上坡
跑);
vi. 然后再进行一次800米至1200
米的持续跑.
运动员可按照以上的方法跑下
去,直至到达5至15公里的距离.当
然,实际距离的长短和速度的快慢要
视乎运动员的体适能状况,训练目的
和练习时的地形环境而定.
「速度游戏」能给人一种与田径
场训练和超长距离训练不同的新鲜感
觉,但采取这种方法进行训练的运动
员,必须有很好的自我控制和监察的
能力,否则一课「速度游戏」便会变
成了漫无目的的「胡乱跑」.
2 间歇跑是由跑与休息交替进行而组成
的训练课.其跑的用力程度或速度通
常比整课都是持续跑时要大,要快.
休息时可采用积极性休息(走或慢
跑)或消极性休息(停下或坐下).
3 重复跑是指在600米或更长距离上以
快於85%速度进行的间歇跑,通常被用
作赛前的准备训练,以体验比赛时的
情况.
在耐力大致相等的条件下,
往往是速度较好的运动员取胜.
因此,中长跑运动员也应努力达
到一定的速度水平.
发展速度可采用加速跑,短
距离的反复跑,200米以内的变
速跑,顺风跑和下坡跑等.中距
离运动员的速度训练要比长距离
运动员多些,还可以参加短距离
跑的比赛.
肌肉力量及耐力训练
跑是肌肉循环收缩的成果.
肌肉的力量越强,跑得自然越
快;肌肉的耐力越好,跑得自然
越远.因此,肌肉的力量及耐力
训练,对中长跑运动员来说非常
重要.
年纪较轻的运动员,利用本
身的体重作为阻力的力量及耐力
训练,如掌上压,引体向上,仰
卧起坐,半蹲及抱膝跳等,一般
来说已是相当足够.年纪稍长而
且训练及技术水平较高的运动
员,则可以加入适量的重量训
练,但仍然是以负重较轻而重复
次数较多的原则进行较为恰当.
作肌肉的力量及耐力训练
时,可以采用循环训练的模式,
让不同的肌肉(群)得以交替地
进行锻炼,运作时应先做大肌肉
练习,然后再做小肌肉练习,以
免引致小肌肉过早出现疲劳的现
象.除此之外,锻炼相同肌肉
(群)的练习,亦要分隔开进
行,以免同一肌肉(群)因连续
接受锻炼而出现过劳的情况.美
国运动医学会(ACSM)建议每
周应作2至3次(隔天进行)力
量及耐力训练,以保持肌肉的弹
性和状态.
标准间歇训练课的内容可以
直接从「速度表」中查得.例
如,722分800米运动员要进行
5次400米的间歇跑,从722分
速度表(见表一)中可查得每次
400米跑的速度为1'00.84"(1
分0.84秒),其间歇时间为3
至4分钟.这是相当於以85%的
速度进行的间歇跑,而这次间歇
训练课的内容可以被概括如下:
5 x 400米 (1'00.84"),3-4分慢跑
如果722分马拉松运动员要
进行10次较长的1000米间歇
跑,从722分速度表(见表一)
中可查得每次1000米跑的速度
为3'25.52"(3分25.52秒),
其间歇时间为1至2分钟.这是
相当於以77.5%的速度进行的间
歇跑,而这次间歇训练课的内容
可以被概括如下:
10 x 1000米 (3'25.52"),1-2分慢跑
下阶梯式训练课
下阶梯式训练课是指每一次
跑的距离都比前一次短.例如,
722分5000米运动员要进行一
组总数是5次,距离分别为
2000米,1500米,1000米,600
米,400米的间歇跑,从722分
速度表中可以看到,重复5次的
间歇跑应该用85%的速度,在
85%速度的一行便可以找到每次
跑的速度为6'56.47" (2000
米) ,5'00.11" (1500米),
3'07.39" (1000米),1'41.46"
(600米),1'00.84" (400米),并
且每次跑之间应作4至5分钟慢
跑.这次间歇训练课的内容可以
被概括如下:
1 x 2000米 (6'56.47"),4-5分慢跑
1 x 1500米 (5'00.11"),4-5分慢跑
1 x 1000米 (3'07.39"),4-5分慢跑
1 x 600米 (1'41.46"),4-5分慢跑
1 x 400米 (1'00.84"),4-5分慢跑
一个722分中距离运动员亦
可以进行由3组,每组分别为
600米,400米,300米,200
米,即4个递减距离间歇跑组成
的训练课.从722分速度表中可
以得知,重复次数为3 x 4 = 12
次的间歇训练课应该用77.5%速
度跑.这次训练课的内容可以被
概括如下:
600米 (1'51.44"),1-2分慢跑
400米 (1'06.72"),1-2分慢跑
300米 (46.42"),1-2分慢跑
3 x
200米 (28.61"),1-2分慢跑
另一个完成这次训练课的方
法可以被概括如下:
3 x 600米 (1'51.44"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
3 x 400米 (1'06.72"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
3 x 300米 (46.42"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
3 x 200米 (28.61"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
上阶梯式训练课
上阶梯式训练课的设计与下
阶梯式训练课相似,只是每次间
歇跑的距离是不断增加.例如,
上面722分中距离运动员的下阶
梯式训练课可以被重新安排成为
如下的上阶梯式训练课.这次重
除
陈瑞祺(喇沙)书院体育科制作(只可在本校内作教与学用途) 中长跑-16
http://www.csklsc.net/pe 新安排的上阶梯式训练课可以被
概括如下:
200米 (28.61"),1-2分慢跑
300米 (46.42"),1-2分慢跑
400米 (1'06.72"),1-2分慢跑
3 x
600米 (1'51.44"),1-2分慢跑
当然,亦可以用如下的方式
去完成这次训练课:
3 x 200米 (28.61"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
3 x 300米 (46.42"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
3 x 400米 (1'06.72"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
3 x 600米 (1'51.44"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
金字塔式训练课
金字塔式训练课就是上阶梯
式训练课和下阶梯式训练课的结
合.首先逐渐加长跑的距离,然
后又再逐渐缩短跑的距离.
例如,一个722分的长跑运
员准备跑800米,1000米和
1200米各2次,即共跑6次.从
722分速度表中可以看到,重复
次数为2 x 3 = 6次的间歇训练课
应该用82.5%速度跑,而且每次
跑后应作2至3分钟慢跑.这次
训练课的内容可以被概括如下:
1 x 800米 (2'27.85"),2-3分慢跑
1 x 1000米 (3'13.07"),2-3分慢跑
2 x 1200米 (3'58.93"),每两次跑之
间作2-3分慢跑
1 x 1000米 (3'13.07"),2-3分慢跑
1 x 800米 (2'27.85"),2-3分慢跑
提高速度,不变距离的
训练课
这是指把多次不同速度,但
距离相等的间歇跑组合起来构成
一节完整的训练课.这种训练课
的设计理念就是如果速度表上要
求的是跑8次,那麼每次跑就占
上了整节训练课的1/8,如此类
推.
例一
1次跑75% 1/14训练课
1次跑77.5% 1/11训练课
1次跑80% 1/8训练课
1次跑82.5% 1/6训练课
1次跑85% 1/4训练课
1次跑87.5% 1/3训练课
总数 = 1
3
/100训练课
一个722分中距离运动员要
进行400米提高速度,不变距离
的训练课,其具体安排可以被概
括如下:
400米 (1'08.95") [75%]
400米 (1'06.72") [77.5%]
400米 (1'04.64") [80%]
400米 (1'02.68") [82.5%]
400米 (1'00.84") [85%]
400米 (59.10" ) [87.5%]
每两次跑之间平均作3分钟慢跑
例二
4次跑72.5% 1/4训练课
3次跑77.5% 1/4训练课
2次跑80% 1/4训练课
1次跑85% 1/4训练课
总数 = 1训练课
一个722分中距离运动员的
训练课安排可以被概括如下:
4 x 400米 (1'11.32") [72.5%]
3 x 400米 (1'06.72") [77.5%]
2 x 400米 (1'04.64") [80%]
1 x 400米 (1'00.84") [85%]
每两次跑之间平均作3分钟慢跑
组合式训练课
这是由多种不同速度或距离
组合而成的训练课,其特点是在
训练课的一部分采用一种速度,
而在另一部分则采用另一种速
度.组合这种训练课的最佳方
法,就是先设计出两种或以上采
用不同跑速的完整训练课,然后
再把他们当中的部分组合起来成
为一节完整的训练课.
再以722分运动员为例.假
定已设计了如下三节完整,速度
不变的「标准间歇训练课」:
12 x 200米 (28.61") [77.5%]
12 x 300米 (46.42") [77.5%]
9 x 400米 (1'04.64") [80%]
现在从这三节训练课中各取
1/3的量组合起来,就构成了以
下一节金字塔式的训练课:
2 x 200米 (28.61") [77.5%]
2 x 300米 (46.42") [77.5%]
3 x 400米 (1'04.64") [80%]
2 x 300米 (46.42") [77.5%]
2 x 200米 (28.61") [77.5%]
每两次跑之间平均作3分钟慢跑
何时改变分数水平
动员在开始的时候,往往
无法完成所属速度表内的
训练计划.不过,当他(她)能
够接连在训练课中完成该分数水
平的训练计划后(尤其是完成了
规定的最多重复次数后),这名
运动员就可以开始采用更高水平
的速度表进行训练.当然,比赛
成绩的提高也表明了运动员是时
候按新的速度表进行训练了.