早餐一定要吃好、有营养，才能够保证一天的活动。建议吃高蛋白、营养全面、维生素种类丰富的营养早餐。以优质蛋白和营养为主，高蛋白、高营养的早餐，可以吃一个白煮鸡蛋、喝杯牛奶，加一小块清蒸鸡胸肉，以保证蛋白和营养的摄入又可以保持身材。外加一些水果和蔬菜，每天换品种，保持至少两种不同的水果和蔬菜种类，有条件的话最好是四种。只有一天早餐吃的营养足够，才能提供足够的能量。
部分朋友的早餐都是草草了之，因为特别是上班族，时间比较紧迫，早餐可能要么是在家牛奶面包，鸡蛋都懒得煮了，要么就是外面买个鸡蛋饼、煎饼吃了就了事了，其实早餐对我们来说和午餐、晚餐一样重要，俗话说“一日之计在于晨”，我们往往爱把工作学习的安排都放在上午，所以实际上上午所需的营养和热量可能更多，早餐就不能怠慢了。还有一种说法是，早餐吃得像国王，午餐吃得像贵族，晚餐吃得像乞丐，早餐不要求分量足，但一定要种类多样，营养丰富，就像国王一样吃，午餐丰盛能吃饱，晚餐不要太过追求。
为了保证早餐的营养，合成激素、酶、脏器、肌肉等不可少的蛋白质必须要摄入充足，蛋白质的优秀来源最常见的鸡蛋、牛奶就是很好的选择，鸡蛋中的蛋白质是“全蛋白”，被称为所有蛋白质的楷模，因为它的吸收率是最高的，高达97%以上；牛奶中的蛋白质吸收率也落后，能高达94%左右，它们都是优质蛋白的丰富来源，也是膳食指南推荐的每日摄入的食物，牛奶/奶制品每日300g（约牛奶250ml），鸡蛋每日1~2枚。一些朋友的早餐基本只有主食，比如一个包子，一个馒头，一个烧饼，一碗粥或一碗饺子混沌，其实这样营养不太均衡，碳水化合物占比较高，蛋白质、脂肪占比低，还少了不少矿物质、维生素的供应。
蛋奶有了，主食类食物也是三餐不可少的，主食主要为我们补充葡萄糖能量，维持生理和运动的需求。一般我们可能会吃馒头、包子、煎饼、糖原等主食，不过这些主食大部分是用细粮来做的，比如磨得精细，加工精细的小麦粉，或者经过精细处理的大米，这些主食损失了大部分麦麸成分，膳食纤维、维生素B族流失较多，其中的淀粉更容易转化为葡萄糖进入血液，升糖速度较快，而且饱腹感也不强。优化主食我们可以选择“粗细结合”，比如白粥，我们用粗粮粥，八宝粥，馒头我们吃杂粮馒头，窝窝头，白面条我们吃荞麦面，还可以用薯类食物，如红薯，土豆，山药等来代替白米饭。这么吃能弥补膳食纤维的损失，提高饱腹感，平稳血糖。
如果想要进一步优化早餐，我们还可以吃一些水果，少量坚果，水果不宜多吃，有不少朋友早晨可能啃一个苹果，吃两根香蕉就搞定了，这样也会造成营养不均衡，而且糖分摄入还较多，推荐可以吃200g左右水果，可能是半个苹果的分量。坚果就更不宜多吃了，每日推荐10g以内，可能就一小捧，准确点可能是10颗杏仁，8颗巴旦木的分量。这些食物能够巩固矿物质的摄入，还含丰富膳食纤维，也对健康是有益的。
一次多做点3天不用起早，10分钟搞定！