健硕的身材离不开结实的背部肌肉,背部肌肉到底是怎么练出来的呢?
给大家总结了一些锻炼方法,帮助大家达到想要的效果。
首先我们需要了解一下,我们口头上背部肌肉到底是什么?
我们想练的那块肌肉其实叫做背阔肌,它位于腰背部和胸部的后方。徒手锻炼背阔肌其实是比较困难的,一般我们会选择一些健身器材辅助练习。
接下来给大家介绍一些撸铁的姿势。
姿势一:
坐姿,锻炼者坐在拉背练习机的固定座位上,用双手握住上部的横杠的两端的把手,宽握,即双手之间的距离比肩部稍宽一些,使用压板将大腿固定好。
在吸气的时候,把横杠从头的上方拉下来直到胸部的位置停止,保持3秒不动,呼气的时候,双手缓缓将横杆沿原方向送回。需要注意的是,一定是缓缓送回,而不是一下子放手,容易受伤。重复练习该动作。
这个姿势最容易犯的错误是过度借助腰部后仰,这样不仅没有锻炼到背部,还会损伤腰部肌肉。如果一开始没有足够的力气完成这个动作,可以让同伴站在身后帮助自己稍稍下压一点横杠,循序渐进,不必太急。
姿势二:
坐姿,坐在垫子上,双手紧紧握住拉力机把手,上身向前屈,同时弯曲膝盖,脸朝下,放在双臂之间。吸气的时候,双手向后拉动牵引绳,同时上身向后仰,挺胸,直到拉力机的把手碰到胸腹部后,保持动作不动3秒,然后呼气,缓缓地还原至初始动作。重复进行。
要注意的是在过程中,身体不要前后移动,动作要做的标准,要慢慢做,猛地一拉或者猛地一松手会拉伤肌肉。
姿势三:
一条腿跪在长凳上,同侧的手支撑在长凳上,另一面的腿微微弯曲,站在地面上,另一只手握着哑铃,拳眼朝前方,手臂自然下垂,放在身体一侧,上身向前,与地面平行,背部绷直,头部微微抬起,眼睛注视前方。
吸气时,把哑铃提起,抬到下腹两侧,同时肩部外旋,手肘的地方高于背部,然后保持该动作3秒,呼气,将哑铃缓缓放下。
锻炼姿势远远不止这三种,还有更多的锻炼方式在健身房等待着你呢,快行动起来,去练出你想要的背部肌肉,为倒三角打好基础。
强大的背部是实力的体现,就这样几个简单的动作就可以练出来,你不心动吗?赶快去试试吧,让你的后背变得更加强壮!