「你该写本书。」
你第一次听到这句话的时间点，也许是在你说了这样的故事之后：托儿所保母把你跟妹妹锁在衣柜，让她那诡异的成年儿子表演偶戏给其他孩子看。我就是如此。又或许，你提到有个热爱动物、个性贴心的好朋友，将她的丰田车开进纽奥良下九区一处漆黑的停车场，好让你俩为一只死在那里的狗守夜，当时你差点想要劫车逃逸，于是有人建议你干脆写小说来释放情绪。我将这种经验称为「故事素材」，这些生活遭遇非比寻常，以致于你很难压抑诉说的冲动。
还有另一种可能性：或许你从未跟别人分享最深刻的体会，因为你重视隐私，也许你认为没人会相信你，也可能你单纯不愿重温旧事，就连在安全的文字世界中，也不愿重现往事。然而，你内在隐藏的好斗本能正窃窃私语，企图全盘托出。如果是这样，那么我告诉你别人对我说了什么。
你应该写一本书。
当然，不论是谁，只要经历过创伤，或曾经有过令人吃惊、难以置信的体验，别人听到的第一个反应就是这句话。没想到，这句话的背后原来是有科学根据的。而且还铁证如山呢。
人类需要有创意的自我表达，这可以追溯到至今留存最久的一幅画—四万年前刻画在印尼一处洞穴中（顺带一提，这幅画说明了许多有关人类生存需求的先后次序，而过了三万年才发明第一把犁，这件事让我莫名开心）。人类将视觉艺术当作表达方式，由此延伸并蓬勃发展，于是出现了米开朗基罗、毕卡索与简提列斯基（Gentileschis），但是，直到一九三九年才确立了艺术的疗愈价值。那年，第一次世界大战退役军人暨艺术家阿德里安．希尔（Adrian Hill）在英国疗养院接受肺结核复健治疗。院方请希尔为病人开绘画课，许多病患是退役军人，以为画画是件无聊的事。希尔目睹艺术治疗的力量直接在这些老兵身上奏效，他把这个发现公诸于世，于一九四二年创造了「艺术治疗」一词。
希尔相信绘画是个象征性媒介，双手忙著作画，同时心智得到解放，于是身体的自然修复机制能够毫无阻碍地运作。这个假设过于简单，但很快地，科学会证明希尔是对的。
一九六○年代，写作治疗开始赶上艺术治疗。那时纽约心理学家艾拉．普罗果夫（Ira Progoff）博士提出以反思写作改善心理健康，他称这个过程为「密集书写方法」（Intensive Journal Method）。普罗果夫博士是荣格派学者，相信能从无意识或受到压抑的记忆汲取疗愈力量。正如之前的视觉艺术治疗师，他也亲眼看到，以文字或影像将情绪或经验形诸于外，借此释放，具有治疗价值。
澳洲治疗师麦克．怀特（Michael White）和美国社会心理学家詹姆斯．佩内贝克（James W. Pennebaker）博士，以一九八○年代的普罗果夫研究为基础。怀特与同事大卫．艾普斯顿（David Epston）合力发起叙事治疗运动，主张「问题本身才是问题」，而不是把遇到问题的人当成问题所在，他们还认为，最有力的解决之道是透过写作具体点出问题。佩内贝克博士是写作治疗（亦可称为「表达性写作」）运动的先驱，他研究秘密、语言和心理健康之间的连结，提出开创性的理论。我们已经知道，基础写作练习可以明显改善心理健康、身体健康及工作表现，而佩内贝克博士便是最早提出临床证明的学者之一。根据他最知名的著作《敞开心胸：表达情感的疗愈力量》（Open Up: The Healing Power of Expressing Emotions），写作与疗愈息息相关。
叙事治疗如何发挥效用？
目前已经有上百份研究试图厘清写作如何疗愈，因为书写的确促进修复与转化。社会学家已经确定，表达性写作能减少焦虑和抑郁；缓解疼痛和经前症候群；改善身体的免疫功能，包括促进抗体生成；加强工作记忆（working memory）、身体表现及社会关系；减少因病就医的次数；阿兹海默症患者的照护者、癌症患者和爱滋病感染者都能因此改善身体与精神状态；缓解气喘、类风溼性关节炎和饮食失调等病症；对许多创伤后压力症候群（PTSD）都有正面的效用。事实上，最近有份前导研究，针对十一名确诊患有创伤后压力症候群的退伍军人进行实验，结果发现，经过数十次叙事治疗之后，不仅超过半数的退伍军人在临床上症状明显减轻，而且有四分之一不再符合创伤后压力症候群的标准。
这只是开始。写作能改善一切。
这关系到大脑的运作方式。人是习惯的动物，经由演化，我们接收 *** ，透过边缘系统（limbic system）传递讯息，赋予意义，然后做出回应。
*** —意义—回应。
下面就是个例子。比方说你塞在车阵里，塞车是个 *** 。大脑深处有个杏仁形状的神经元，叫做杏仁核，其任务是处理 *** ，将事件组织成情感记忆。你的杏仁核将这次经验定义为挫折，这就是你赋予的意义。你回应这个情绪的方式是咒骂、在心里把周遭汽车驾驶的头捏爆。这种咒骂和想像捏爆头的回应形成你的行动模式，日后一旦你接收到杏仁核归类为挫折的 *** ，就会触动这个模式。
*** —意义—回应。
塞车—挫折—想像捏爆别人的头。
但你不必受限于这个「回馈回路」（feedback loop）。在你的前额后方，有一个大脑区块，名为「前额叶皮质」，负责理性推理。多亏了演化之后的前额叶皮质，你才有能力摆脱这种「 *** —意义—回应」的模式（帕夫洛夫的狗就没那么幸运）。不过，尝试戒菸的人都知道，即使心里清楚哪条路最好，实际上不一定会选择那条路，这完全是两回事。情绪愈强烈，流往前额叶的血液愈少，因此我们进行理性选择的能力就愈弱。
更麻烦的是，事实证明，在创伤事件中，你的神经通路会自我强化，造成某些人对 *** 的提示做出回应，也就是前文提到的创伤后压力症候群。这种创伤导致大脑重新设定，解释了许多退役军人为何无法欣赏国庆日的烟火。他们的边缘系统，也就是存放记忆与情感生活所在，有如奶状牛轧糖的大脑中心，已经将「爆炸」和「危险」连结在一起，于是这些退伍军人听到烟火的声音时，他们的反应就像身旁有炸弹引爆般，这也是一般人会有的反应。
从外在来看，这个情况或许看起来很简单就可以修正过来。毕竟，天上放的是烟火，不是炸弹。但是，神经影像学证明，一旦当下的情况只让人想起创伤，大脑结构中处理极端情绪的部位，血液流动就会增加，而和沟通相关的大脑区域血流则会减少。患者基本上受困于自己的恐惧中，任由神经模式摆布。好消息是，写作疗法与其他正念练习可以重新设定你的大脑，包括辩证行为疗法、艺术治疗、瑜伽、气功、太极拳、亚历山大技巧和静心冥想。
你的确可以改变你的大脑。
若运用这个领域的大量研究成果来解释大脑机制的运作，最有可能的解释有三：化为习惯、宣泄和抑制—对抗。接下来我会一一说明。
「化为习惯」（habituation）的字根是「习惯」（habit），它之所以能有效改变负面模式，理论基础就在于，当我们一再接触单一 *** ，就会减少启动中枢神经系统。也就是说，熟悉会导致无聊。
举例来说，假设你下周一到办公室上班，心想这不过是寻常的一天。但开始工作时，你发现一个红鼻子小丑坐在闲置的办公椅上，莫名对着你微笑，那双红色的脚奇大无比，都伸到你的办公桌下面了。
那可是会吓死人的。
你打电话找人，但他们会告诉你不用担心，小丑摆在那里，是当作一种节省成本但欠缺效率的生产力测试。你信了他们的话，可是诡异小丑依旧挺可怕的，特别是他安静盯着你打字，脸上始终带着那抹空洞的微笑。
第二天，小丑还在，或许看来没那么诡异了，但你还是时时刻刻检查他的动向。第三天，小丑还没暗算你，于是你认为，把视线移回电脑萤幕上想必安全无虞，起码检查邮件是如此。第四天，你正传给朋友一张刚刚拍的照片，画面里是你穿的衬衫，还有牙膏的痕迹，形状像是猫王（#ifoundmintyelvis），而那令人毛骨悚然的小丑就坐在一点五公尺外。
你察觉发生什么事了吗？
到了一周的尾声，你已经见怪不怪。他只是坐在椅子上的小丑，而你有别的事要忙。
你已经「习惯」了小丑。
所有好的设定也是如此，「化为习惯」具有遗传优势。如果紧绷的神经系统还要回应那些已证实安全的状况，我们就没有太多的心力关注那些实际危险的事物。而我们人类是直立行走的动物，自然能进一步利用习惯的力量。具体来说，透过书写过去的压力或创伤，借此掌握情况，让心空出余裕，去担心真正的威胁—比起远古时代大脑边缘系统灌输给我们的恐惧，当下我们实际遇到的危险绝对要少得多。
基本上，宣泄是一种情绪的释放或清除。当你对着专业咨商师一吐为快，或把情绪发在朋友身上之后，或许就觉得情感得到宣泄净化了。印象中，我第一次宣泄的经验发生在七岁的时候。那时我刚要上二年级，全家从某个中级城市搬到明尼苏达州的小镇佩恩斯维尔（Paynesville）。新学校、新同学、新校规，而我只是一个孩子，穿着自制牛仔裤和二手网球鞋，婴儿时期注射的抗生素搞得我一口黄板牙。更夸张的是，我坚拒梳理任何在我视线之外的头发，这表示坐在后头的人会发现我后脑勺的乱发还挺精彩的。
很显然，我格格不入。
入学第一天，操场上有三个女孩堵住我，随着时间消逝，如今我早忘了她们的名字。其中戴着彩虹发箍的女孩代表发言：「你哪来的？」
也许她只是好奇，也许她想跟我做朋友。但当然啦，我搞砸了。
「圣克劳。我爸是电视演员。」
这就是所谓的弥天大谎。我父亲刚刚辞去地图绘制的工作，打算实践他成为全职酒鬼的梦想。这背后藏着什么暗巷，我永远不会知道。
「骗人！」
「骗你我妈不得好死。」话才出口，便有股气从我内在冲出来。轰。像是我自己搥了肚子一拳。妈妈是我的一切，我的保障、安全感、食粮、爱，更是宛如飓风的家庭生活里的绿洲，而我居然拿她的性命来赌誓。明明很黏妈妈，却为了博得认同就一秒出卖她。
你最好相信这几个女孩日后会跟我好。每个人都想跟我打交道。我是该感到心花怒放，但我厌恶自己的所作所为。我在保健室哭了一整天。护士问我要不要打电话请妈妈来接我，我迟疑了，若非妈妈早被我说死了，她绝对会毫不迟疑地冲过来。
那天放学后，我在校车上拖拖拉拉，几乎没办法下车，进入家门。万万没想到，妈妈居然在家，该不会是丧尸吧。她看了我一眼，才把我搂到怀里。
「怎么了？」我不自在地扭动，一副抓耙子的样子。
但你知道吗？我觉得自己卸去了千斤重量，尽管说谎的惩罚立刻降临，让我一整天都背负这个重担，但总算能放下，太好了。
宣泄的确可能如此直接有效。想像一下掀开沸腾的锅盖，原本封在锅子里的极端情绪，例如内疚、恐惧、愤怒，瞬间化为蒸气散发出来。我们可以透过言语述说或文字书写来如实描述负面经验（或并未如实，而是经过我们诠释的版本），释放其中的强烈情绪。宣泄能让人「出气」。
当我们探讨书写为什么是疗愈情绪的有效途径，第三个论据就是抑制与对抗（inhibition-confrontation）。我们很难不去想起压力或创伤，这就是所谓的「抑制」。我们常竭尽全力按捺负面的想法与冲动，但不知怎么著，脑海中就是会浮现这些念头。而否认的过程导致慢性压力，最终损及身心健康。
透过写作来面对这些压力（也就是所谓的「对抗」），能立即改善身心健康。创伤或压力（也就是 *** ）依旧存在于记忆中，但只要你面对，这些 *** 的意义就会产生变化。
比方说，想像你的生活出现艰巨考验—僵尸大军企图破门而入，而你用尽所有精力顶住前门，阻止僵尸入侵（「抑制」僵尸进门），因此你没有太多时间或工夫关注其他事。你的性命安危取决于守住那道门，但你已经筋疲力竭，只能撑到这里了，你终于放弃防守。僵尸蜂拥而上，但是，咦，你意识到门的另一头根本没有吃人的怪物，那只不过是你记忆中的僵尸，而你一直以来拚命压抑这些记忆。
各种艺术形式（特别是写作）都能提供一道有防护的路径，让你打开那扇门，把「伪装成生命威胁」的回忆放进门来。一旦那些回忆穿过门，你便不再需要花费时间与力气抵住那扇门。就我来看，第三个理论最引人的地方在于，我们所抑制或控制的事物未必是创伤或长埋内心深处的隐情。即使我们只透过书写正视微小的烦恼，依然有益于健康。
另一个好消息是，在这三种理论中，你不见得需要知道自己属于哪一种，也能透过书写得到滋养与疗愈。你只需要写，未必是采取自传或回忆录的形式，当然叙事疗法和表达性写作治疗都是围绕着事实转，多半是以散文、日记和书信的形式呈现。
以我从黑暗面返回光明的经验来看，我可以告诉你，小说写作也有同样效果。
对某些人来说，小说的疗愈效果还更好。