背部肌群是人体最大的一块肌群，拥有紧致的美背，当你穿露背装时，可以避免出现衣服挤出赘肉的窘境，通过锻炼背部，还能提升肌肉含量，这也有利于增强身体的新陈代谢能力，同时消耗的热量会更多。
女生缺乏练背，背部脂肪会慢慢增长，当出现虎背状况时，身材看起来就会臃肿显胖，即虎背熊腰的身材。女生多多练背，可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生，更应该多锻炼背部肌肉。
绝大部分女生想要拥有婀娜迷人的美背，在夏至来临之际或者穿泳装的时候可以秀出美丽的背部，但现实是溜肩，圆肩，背部线条不明显，此时需要通过健身锻炼来完成目标了，其中女生练背的重点就是，集中于斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和体型不好，几乎都是由于这几个肌群的力量过于薄弱造成的。
第一个动作：俯身正握杠铃划船（超级组）
你可以选择固定重量的杠铃，正手做完8下后，紧接着做反握划船，同样是做8下。每一次动作都要专注，把杠铃往腹部方向拉，紧绷核心，双脚站稳，不要前后晃动，上拉时在动作顶端挤压背部，然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。分别做8下为一组，一共三组。
第二个动作：俯身哑铃划船
这个动作许多人都会遇到一个问题，就是没有在拉起重量的同时保持正确的姿势。一条腿跪在凳子上，另一条腿站得比较宽，很多人站距比较窄，小编觉得站宽一点身体稳定性会更好，用划船的轨迹拉起哑铃，非常刺激背阔肌，手肘尽量贴近身体，吧哑铃朝上身拉，再下放。
第三个动作：绳索划船
使用双头绳，拉到肚脐和胸部之间的高度，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。
第四个动作：颈前下拉
面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作，希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。
虎背熊腰，常说此人肥胖宽厚，但在健身界特指体型健硕的美誉，这就是背阔的作用。
那怎样才能拥有漂亮的美背呢？
怎样拥有漂亮美背？
1.激活背部肌
拉伸肩胛骨3分钟，就是激活整块背部肌肉。背部肌肉共有三块大肌肉群，需要通过拉伸肩胛骨方式彻底松软紧张肌肉，防止运动损伤与肌肉抽筋。
动作要领
找到固定的器械位置，双手撑开与肩同宽，拿住器械向后延展后背肌肉，髋部向后展开感受髋臀后拉感，微屈双膝向后。
呼气收紧腰腹，头部埋在双肩以下拉直，肩膀感受下拉的放松，上半身和下半身处于拉伸对立。
2.绳索划船
绳索划船是塑造背阔肌的基础动作，需要通过轻重量负重解决背阔肌多余脂肪，每次15个坚持重复做5组就能有效果。
动作要领
绷直上半身，靠近绳索器械附近保持肩膀与双脚同宽，呼气夹紧手肘于两侧，用背阔肌力量向后拉器械至腰部两侧，呼气向后旋转器械掌心对内停住5秒，吸气缓慢放松器械向前。
新手选择10斤内重量做10-15个，放松肌肉重复做5组；健身达人选择20斤以上做10个，重复坚持5组。
3.直臂下拉
直臂下拉专门打造斜方肌，也是训练肩袖肌群力量感觉，这种基础动作能提升身板挺拔，防止驼背坏气质的情况出现。
动作要领
屈髋向后，臀部后坐，双脚打开与肩同宽，收紧腰腹保持核心稳定，手背向上握紧把手向后拉伸至下腹，双脚向上绷直膝盖；
吸气双手向上，头背向前延伸，臀部向后延伸，双手紧贴耳边与肩垂直，每次下拉20个重复做3-5组。
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