800米跑如果每天坚持做到3000米长跑，多久成绩能提高20秒？

Question

本人明年五月体育考试，还有五个多月了。现在800米昨天测成绩为3分零5秒，到考试的时候我必须要达到2分40秒才能过关上体育大学。现在如果我每天能坚持做到3000米长跑，一个月下来成绩能提高多少？希望搞体育的专业人士回答。本人目前身高173，体重152斤。
个人认为800米主要取决于心肺功能，然而人体积肌肉（特别是胸肌）练得太大，或者肥胖体质直接需要心脏跑步中输送更多的血液，从而直接影响800米成绩好坏，是这样的吗？（觉得800米运动员体积都很小，不像施瓦辛格那种肌肉体积大的人）另外希望专业人士传授800米快速提高经验，万分感谢了！

Answer 1

我虽然不是特别专业的，可以给你一些建议，只要系统训练，你目前的成绩能提高到2分20问题不大，五个月，时间绰绰有余，三分多确实太慢了，但不要灰心，我大学时田径队的，专项800米、1500米，水平一般，八百2分04，我菜鸟时2分22，两个多月2分10以内了，重要的是有个好教练，好队友，有一起努力的兄弟，这会给你很大动力。八百米是有氧和无氧的结合，你练三千米用处不大，八百米靠耐力韧性是不够的，需要速度，我大学老师给我的方案主要是100米、400米、1000米和1500米结合。四百锻炼你的速度和无氧能力，1000、1500米锻炼你的耐力足够了。你目前的问题是体重偏大，最好减到140斤左右，但不是节食减肥，建议如下：
首先注意你跑步的节奏，大口吸气的同时，记得一定要大口呼气，三步一吸，三步一呼，或者其他频率，一定要有自己的节奏，最后200米加速时，可以加快呼吸频率，比赛过程呼吸紊乱，成绩肯定差。跑步姿势不对、也会影响成绩，可以看一下专业的运动员。
其次训练，慢跑3000米热身，随后拉韧带，过程很痛，一定要坚持，这个很重要，不然很容易受伤，步幅太小也会影响成绩，随后跑5组1000米，每个1000米尽力跑，注意节奏，结束后中间慢走5-10分钟，尽量不要坐下休息，然后进行下一组1000米。记住1000米对你节奏的锻炼很重要，速率太慢，效果就会差点，我们训练时一千必须3分15以内跑完，我知道这会很困难，但是记得，你不努力，没人会给你想要的生活。1000米跑完，冲刺100米，八组或十组，我说的是冲刺，四百米跑道，冲刺一组一百米，慢走下一组一百米，接着再冲刺。完成100米以后，3到4组1500米；或者4组400米的任务，走一圈跑一圈，注意节奏，完成任务后，可以结束训练。让体育场的哥们帮你踩踩大腿，击打小腿、大腿的肌肉，记得用力，主要放松身体，不然第二天你腿痛的下不了楼，肌肉中乳酸积累，第二天你就跑不了了。坚持就是胜利，一周训练五天，后两天慢跑热身就行。根据自身情况，任务量可以减半，慢慢加就行。。刚开始强度太大伤身体。。今天时间有限，先写这么多。。回头有问题给你补充。追问

你好，我2分40秒就可过关上大学了，不需2分20秒还差20秒，现在始终耐力差。我教练说如果买最好的钉鞋，可以让成绩提高10秒，能行吗？

你好，我2分40秒就可过关上大学了，不需2分20秒还差20秒，现在始终耐力差。我教练说如果买最好的钉鞋，可以让成绩提高10秒，能行吗？

追答

你教练不是很负责。。。甚至有点业余。。真心的，钉鞋不是关键，搞不好还容易受伤，现在买一个舒服的跑鞋，如果你担心耐力差，冬季和春季是锻炼的最佳时间，空气相对较稀薄，冬季就以2000米为主。跑上三到四组，辅以400米冲刺，跑3000米个人感觉对你没价值。。800的耐力是无氧和有氧的高强度结合，跑3000是很难练出来的。。。五个月，花上两个月左右练2000，1500米，随后两个月主要以100、400、1000为主，最后一个月上钉鞋跑400、800、1000米，记得1000以上的都不要穿钉鞋。以下的可以考虑。。。说实话穿钉鞋跑八百基本用处不大。。100、400米效果还好。。我比赛800以上的项目都不穿钉鞋。。怕受伤。。两分40难度真的不大，相信自己，真的很简单。。最佳锻炼时间下午3-7点。。。有问题可以随时问我。。。

还有你说的穿钉鞋提高十秒。。。我没这概念。。我现在研究生都快毕业了，从没听说过这个说法，比如我现在800米2分05左右的话，穿上钉鞋估计能提高一秒就不错了。。。个人愚见。。。鉴于你成绩不太好，提高二十秒也有可能，但绝不是因为钉鞋，而是因为你训练了。。。我自身只是个化学工科男。。。完全是草根出身。。。。靠着自己的热爱和努力。。。在大学田径老师的训练下，我的400米、800米、1500米、每年都是学校前三。。。田径成绩不比我任何一个体育生哥们差（现在大部分都在做高中体育老师、健身教练）。。。加油吧。。。坚持就是胜利。。。

追问

你好，我教练说的是最好最贵的鞋，可以说是国家队穿的那种，一两千块吧，那种鞋能提高多少秒呢？，

你好，我教练说的是最好最贵的鞋，可以说是国家队穿的那种，一两千块吧，那种鞋能提高多少秒呢？，

追答

。。。如果你不训练，不减重，一秒都提高不了。。。。这么迷信装备？生活没有捷径。。。难道我穿上科比第八代战靴，就可以打职业联赛了？？。。一双鞋能给你多少？？？能增强你心肺功能？给你耐力？爆发力？。。。你这都高三了，不该问这些的。。。你自己看着办吧。。。

Answer 2

业余选手的最大问题基本上都是耐力。我的建议是你要加强耐力练习。根据你的情况－－我猜你应该不是校队的运动员－－你应该每周至少2次进行长距离跑慢跑训练。我给你建议的距离是5000米－－至少是3000米，不要少于这个距离。考虑到你可能还要专于学业，你每周的练习次数也不要超过4次。否则也许你会疲劳。慢跑的速度可以根据你的情况自我确定－－一个简单的办法就是：这个速度维持在跑步过程中还可以轻松地与人交谈。如果上气不接下气，那就是太快了。
你有5个月的时间，足够你有效地提高800米成绩。你完全可以轻松地安排你的训练，不需要操之过急。上述的运动量如果现在不能完成，那么就循序渐进，不要一下子就达到那个训练水平。但是我想4周后，你应该可以轻松完成。
在你达到上述训练水平并且坚持10周以上之后，你的心肺功能和耐力应该已经得到相当大的提升，绝对确保你体考达标。
如果你想再提高你的成绩，在10周之后你可以作些变速跑练习以提高你的无氧代谢能力。也就是加速跑200米，再缓跑200米放松恢复交替进行。你可以根据自己的素质情况做6组－10组这样的练习。
在以上练习都能完成之后，我相信你已经无需再研究什么跑800米的技术了。你到时候会根据自己的体力合理安排你的跑步方法。
祝你成功！