第1个回答 2022-07-24
2019年4月3日英国世界权威医学杂志《柳叶刀》，发布了195个国家和地区，饮食结构造成的死亡率和疾病负担报告，报告中指出中国是饮食致死的重灾区，与中国居民死亡最相关的前十大危险因素中，有七项和饮食营养相关。
医学之父希波克拉底如是说：让食物成为你的药物而不要让药物成为你的食物，为了帮助大家平衡膳食提取合理营养，促进 健康 中国营养学会与中国预防医学科学院营养与卫生研究所，结合我国居民的膳食结构特点，提出了食物定量指导方案，中国居民平衡膳食宝塔，宝塔共分为五层每层的面积不同代表人体所需的营养元素的比重不同。
塔底是谷类及薯类食物，它们是我们膳食中能量的主要来源，建议每天的摄入量为200至400克，相当于三小碗米饭的量，第2层是蔬菜和水果，他们为我们提供丰富的维生素矿物质和膳食纤维，每天应吃六两至一斤蔬菜半斤水果，建议多选深色蔬菜和水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第3层，它们主要提供蛋白质脂肪矿物质等，推荐每天摄入二两左右。奶类和豆类食物合占第4层，它们富含蛋白质和钙建议每天喝一瓶半200毫升的鲜奶，食用一两左右的豆制品。塔尖是油脂和盐类建议每天烹调油摄入量不超过30克，食盐摄入量不超过6克，相当于两粒花生米大小的量。
此外摄食宝塔还有水和运动，一般情况下从事轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升约6杯左右，每天至少保持相当于步行6000步以上的活动量，膳食宝塔的建议适用于一般 健康 成人，能量范围在1600至2400千卡/每天,应用时要根据自身情况适当调整。
我们以装卸工为例来学习如何设计一份自己的平衡膳食食谱，参照身体活动水平分级表按照自己的日常生活方式，判断自己的活动水平，装卸工是重体力活动水平。
第2步根据性别年龄和身体活动水平查找能量需要量，消费每天的能量需要量，装卸工每天的能量需要量为3000千卡，
第3步根据自己的能量需要量，确定膳食模式和食物量，装卸工每天谷类的摄入量为400克蔬菜为600克，
第4步按类别安排食物，确定食物品种大家要选择好菜肴搭配方式，尽可能保障膳食的多样化和营养。
除非特别标明，所有食物量都是以可食部分来给出食物量，食物量是实施平衡膳食的关键，大家在没有电子称的时候，可以用量具或者双手来估计食物重量。50克的生大米和面粉，做熟后就是半碗米饭或者一个成人拳头大小的馒头。土豆红薯，含水量高100克生土豆85克生红薯切块约为大半碗。100克的菠菜和芹菜就是成人的一把或双手的一捧。叶菜类烫熟之后只剩下半碗多。100克的水果相当于半个中等大小的苹果或者梨，当然含糖量高的水果要适当减量。50克的瘦肉相当于成人的手掌心的大小。考虑到鱼骨等不能吃的部分带刺的鱼肉约65克约占整个手掌。市场上常见的鸡蛋重量在50克到60克之间。20克的大豆相当于成人单手捧起的量。200克的牛奶差不多是一杯的量。10克的瓜子相当于成人单手的一捧。10克的油相当于一个家用瓷勺的量。
当然宝塔中的每一层都有多种食物供我们选择， 应该尝试多种食物换着吃，饮食多样化营养才均衡，同类互换就是以粮粮换粮以豆换豆，比如可以用100克的挂面换140克的烙饼，或用40克大豆 换35克腐竹等。