短期提高3000米跑的方法

Question

如题所述

Answer 1

短期提高3000米跑的方法如下：

1、做好训练计划。根据自己的年龄和身体状况，制定符合自己实际情况的训练计划，不要急于求成。可以先评估一下自己的情况，包括力量、耐力、柔韧、有无伤病等，弄清楚制约自己成绩的短板在哪里，然后再针对性地开展训练。

2、跑前定好目标。每次跑之前都给自己定一个目标，比如要在多长时间内跑完，或者要比之前的成绩快多少等等。带着目标去跑，更容易坚持到底。

3、准备舒适的装备。一双适合自己的跑鞋非常有必要。它不一定贵，但一定要舒适。除此之外，还要选择轻便灵活的衣服，贴身内衣一定要柔软，以免长时间摩擦不舒服。

4、热身运动要做足。跑前要把身体活动开，可以按照学校体育课的热身操活动身体，也可以做做拉伸、热身跑，达到微微出汗的状态最佳。

5、调整好心态。不要有畏难情绪，要有信心。跑步的时候心里可以唱唱歌，想想美好的回忆。

6、进行有氧耐力训练。建议进行强度不大和跑速稳定的长距离跑，跑的速度根据自己的情况确定，最好维持在可以与人轻松交谈的程度。每周可以跑3次，从3000米跑起，当3000米可以轻松完成时，再延长到5000米甚至更长。

7、进行核心力量训练。每周2次以上核心力量训练，可通过俯卧撑、平板支撑、弓步提膝、仰卧起坐、卷腹、卧推等完成。

8、进行腿部力量训练。跑步的耐力，很大程度来自腿部的发力。锻炼腿部力量，可通过靠墙静蹲、深蹲、负重深蹲、高抬腿、负重高抬腿、蛙跳、鸭子步等完成。