哪些方法有助睡眠？

Question

最近这几天总是睡不好，很晚才能睡着，睡着的话总是做梦，中途醒好几次。

Answer 1

Answer 2

喝什么可以促进睡眠

Answer 3

1、 制作香蕉酵母莴苣三明治

香蕉富含镁、钾元素，有助于放松过度紧张的肌肉，莴苣则富含促进睡眠的天然物质，莴苣也可以大大地提高睡眠质量。他们都包含对人体非常重要的色氨酸，能够刺激有助于舒缓大脑激素的产生。

2、 自言自语

睡眠委员会的发言人丽萨·雅迪斯(Lisa Artis)说：“思想上不要太消极，要把积极的想法大声地讲出来，并且把这些想法都写下来，不要脑袋一碰枕头，所有负能量的事情就全都涌入脑袋。”事实上，自言自语不仅可以帮助你减少负能量，还能让你睡一个好觉。

3、有氧运动千万不要太晚

虽然运动、睡眠和饮食对我们的身心健康至关重要，但是运动时间太晚会使你很难进入睡眠状态。一方面，健身之后需要睡眠来放松修复肌肉，另一方面，有规律的体育活动才能保证高质量的睡眠。如果你存在睡眠困难的现象，那么切不可运动太晚，因为你的身体和大脑需要时间休息。

4、 吃绿色蔬菜

营养专家艾莉·森卡伦(Alison Cullen)说：“增加纤维的摄入量，同时减少饱和脂肪和糖分的吸收量有利于提高睡眠质量，不仅延长睡眠时间，还能进入深度睡眠。”

5、有规律的作息时间

蒂尔尼建议：“睡前应该断电几小时，这几个小时不应该用来上网寻求瘦身计划，反而是睡眠的最佳时间段。”只有保证规律的作息时间，才能提高睡眠质量。

参考资料来源：人民网-盘点：有助于睡眠的10种方法

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Answer 4

（1）闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。 （2）鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。 (3)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。 (4)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。 (5)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 (6)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。 (7)若因在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。 采用上述方法，做到睡觉时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。睡得好，起床后精力自然充沛。 食疗对于睡眠质量差、以及失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。 以下内容是以食疗方法改善睡眠不好、失眠、多梦易醒的方法： (1)用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。 (2)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。 (3)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。 (4)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (5)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。 (6)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。 (7)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。造成睡眠不好、失眠多梦的原因很多： 精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠，造成睡眠质量不好； 工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因； 晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成睡眠不好和失眠。 睡眠不好的预防与保健 主要应做好以下几方面： ①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。 ②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。 ③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。 失眠是指睡眠时间不足，或睡得不深、不熟，可分为以下三种： (1)起始失眠：是入睡困难，要到后半夜才能睡着。 (2)间断失眠：是睡不宁静，容易惊醒，常有恶梦，中年人消化不良的，常易发生这种情况。 (3)终点失眠：是入睡并不困难，但持续时间不长，后半夜醒后即不能再入睡，老年人高血压，动脉硬化、精神抑郁症患者，常有这类失眠。 由于失眠，使大脑兴奋性增强，造成入睡困难、睡眠浮浅、易惊醒，多梦早醒。患者因夜眠不足，白天精神萎靡，注意力不集中，胃口不好，一些人同时兼有耳鸣、、健忘、手颤、头脑昏胀沉重、容易动怒等症状。 睡眠不好、失眠又会引起心理推移，患者颇感身心负担沉重。中医称“失眠”为“不寐”，认为其成因很多，有“胃不和则卧不安”、“虚劳虚烦不得眠”等说，它同心、肝、脾、肾脏器失常及阴血不足有关。神经衰弱者多见此症。 自疗注意事项 (1)治疗睡眠质量差、失眠不能依赖药物，应该注意消除引起失眠的原因，力求心理平衡，结合体疗改善体质，效果将会更好。 (2)劳逸适度，改变不良生活习惯。戒烟、酒、忌辛辣刺激食品，如咖啡、浓茶等。晚餐不要过饱。 (3)适量选食一些有助于神经功能的食品。如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、泥鳅、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等。 (4)睡前半小时不再用脑，在安宁的环境中听听柔和优美的音乐。难以入睡者还可以作一些外出散步之类的松散活动。 (5)上床前以40℃-50℃温水洗脚后，搓揉脚底片刻。冬天更应该将脚部搓至温热。 (6)忌用热性补药，如鹿茸、人参、附子等。 (7)经常参加种花养草等活动，陶治性情，消除紧张焦虑情绪，使心理趋于平衡。 (8)清早迎着太阳活动，锻炼半小时左右，有助于体内生物钟的调整。 风油精涂穴法：在心烦胸闷、头昏脑胀不能入睡时，用风油精涂擦太阳、风池两穴。太阳穴：位于外眼角向后一寸凹陷中。风池穴：位于头后枕部、颈项大筋两侧向上推至骨下凹陷中。 梳理头皮法：睡前取梳齿不尖锐的木梳，从前额经头顶向后枕梳行，先中央渐至两侧，反复梳理15分钟左右。梳理时静心体验其乐趣。手法轻重以舒适为度。
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Answer 5

有助睡眠的方法
1、运动助眠法——睡前几小时适量运动
对于长期入睡困难户来说，运动是非常好的方法，跑跑步、跳跳绳、打打羽毛球都是非常不错的选择，不过切记不可做太激烈的运动。
2、闻香助眠法——摆放有助睡眠的花草、香薰
有很多植物散发的香味都可以帮助我们舒缓神经，利于睡眠，例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香之类的植物，如果觉得种植植物麻烦，那就使用方便简单的助眠香薰也是可以的。
3、食物助眠法——热牛奶、百合、小米等
睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。
4、隔离外界干扰法——声音、光线等
有很多人是因为无法静下心来，一听到有任何响动或者由光线射到眼睛就无法入睡。对于这样的情况，我们可以用隔音耳塞，阻隔部分噪音，用眼罩遮挡光线。这样如果可以让心静些，那就可以美美睡上一觉了。
5、自我保护法——抱个抱枕
还有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡，睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝，或者用其他的方法隐藏自己，对于这样的情况，没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的，那就在床前放个小夜灯。
6、睡姿助眠法——选择自己认为最放松的睡姿
睡觉最重要的是放松，躺在床上可以不用向坐在教室、办公室那样的拘谨，可以找一种自己认为最舒服最放松的睡姿，然后美美入睡。
7、书本电影助眠法——选择自己认为枯燥的书或电影
躺在床上实在睡不着，可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看，像我最讨厌看历史书了，认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影，看着看着或许你就困到不行了。