肌肉如何快速练成?

Question

如题所述

Answer 1

室内锻炼方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

Answer 2

我的每日安排表。 1，热身运动5分钟。 2，长跑1小时。 3，俯卧撑100个。 4，仰卧起坐200个。 3，压腿左右腿各50下。 4，踢腿左右腿各50下。 5，蛙跳200M。 6，引体向上50次。 7，60公斤臂力器50次。 8，挥拳10分钟。 9，弹簧拉力器10分钟。 10，举，推哑铃10分钟。 这是我个人的健身表，锻炼的是全身的肌肉，你可以根据自己的体能和时间修改下。相信坚持一个月就会有改变，3个月效果就明显了。一年就可以出去炫耀了。对了，对进食高蛋白的事物，剧烈运动后的20-30分钟是人体需要蛋白质的高峰。本回答被提问者采纳