减掉大肚腩的方法 减掉大肚腩的方法通常涉及改变饮食习惯、增加运动量以及实施特定的腹部锻炼。吃得过多、缺乏运动以及缺乏针对性的腹部训练是导致小肚腩突出的主要原因。为了减少腹部脂肪,需要进行一些针对性的瘦腹运动。以下是一些帮助减掉大肚腩的方法:
方法一:
1. 揉擦腹部:仰卧于床上,双手相叠放在腹部,顺时针和逆时针方向各揉动50圈。然后双手分开放在腹部上下往返揉动50次。可以尝试憋气将腹部顶起来进行练习,每天早晚会进行一组。
2. 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂在身体两侧,随身体摆动向左右转体各50次。转体时两腿保持不动,转体幅度要大,保持直腰,头部向上顶。
3. 体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。膝盖要保持挺直,双手尽量去触摸脚尖,连续做50次。
4. 依次高抬腿:两腿站立,上体尽量保持不动,膝盖尽量上抬贴近胸部,两手可以抱住腿,连续反复各做50次。
5. 仰卧起坐:仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。
6. 扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部相反进行,连续反复数次。
方法二:
1. 腹式呼吸:这是一种锻炼肠道的基本动作,每天早午晚各进行一次,可以加快全身血液循环,带动肠部进行伸缩活动。
Step1:坐下,腰背保持挺直,双手按在腹部,用鼻子吸气3秒;接着用口呼气6秒,直到感到腹部凹下才算是正确的动作。
Step2:弯腰约45度,用口呼气1秒。
2. 日间运动:集中腹部消脂。
Step1:躺下,双脚屈曲成45度,双手合掌向后伸直平放地上,用鼻子吸气3秒。
Step2:双手交叉伸直向前举高,与肩膀成45度,头部和肩膀微微抬起,用口呼气6秒。
Step3:然后将肩膀向左侧倾,腰要贴地,用鼻子呼气1秒;这样可以令横隔膜肌肉收缩,同时收紧腹侧肌肉。整套10秒运动重复做5次,左右侧倾动作轮流练习。
3. 夜间运动:刺激肠部蠕动。
Step1:躺地,双脚屈曲成45度,双手平放腹部,用鼻子吸气3秒。
Step2:用口呼气6秒,一手轻压腹部,另一手搁在腰背下,感觉背后微微压下。
Step3:最后用鼻子呼气1秒,双手将腹部两侧肌肉向内按,固定肠部位置,集中运动。整套10秒运动重复做5次。
方法三:
1. 悬吊抬腿运动:利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时不要双腿晃动,也勿打直。这是很好的强化腹肌运动。
2. 侧腹肌训练:一手置于耳后,一手紧贴地面,分别向左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
3. 侧身曲膝抬腿:利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。
4. 仰卧起坐:平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
减小肚子最有效的运动方法:
1. 居家减肚子运动:
- 动作一:双手叉腰站立,一条腿不动,另一条腿往后绕点地,再往前绕点地。左右交替,每一边做15次。
- 动作二:躺在垫子上,双腿与上身保持90度姿势,先将左腿交叉在又右腿上,再换右腿交叉在左腿上,做15次。
- 动作三:双腿分开两个肩宽,踮脚尖,双臂平直抬起,双手交叉,做半蹲。注意全过程不能落脚掌。做15次。
- 动作四:侧躺,双手如图撑地,一条腿绕到另一条腿的前方,脚掌贴地,另一条腿平直上下摆动。左右交替,每边15次。
2. 减肚子快速燃脂法:
- 动作一:平躺在瑜伽垫上,双手抱头,双腿依次抬起的同时做卷腹。
- 动作二:双推向上举起,膝盖夹住球,双手抱头做卷腹。
- 动作三:平躺双臂自然放于两侧,膝盖夹住球,腿部弯曲向上举直到碰到胸部。
通过这些方法的持续实践,可以有效地减少腹部脂肪,塑造健康的身体形态。
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