一份详细的800米训练计划
本人高中生，住校，每周有6天在校，每天下午有2个钟的运动时间，400米成绩1分05秒，800米2分30秒，我觉得爆发力和耐力不行，请高手帮帮忙，希望计划详细点，包括早上和下午..谢谢了...一个月后运动会
拜托...我男的...
我要的是计划...不是要你在这夸夸其谈...
坚决打击复制党！
我是跑400和800的虽然不是专业但是也小有实力周岁16岁，800米2分15，400米56秒。
看你成绩从稍微好一点的运动员角度来看爆发力和耐力都不行！
每天早上6点起床中速跑3000以上！假如是400米一圈最后200米冲刺，假如是250米一圈最后一圈冲刺记住冲刺到底！中途不要停！
下午下课结束后才是关键！我来说下我的训练方法
热身1500米（尽量5分40秒完成）假如太累可以减慢一点但不可以太慢要严格要求自己！然后拉韧带！一定要拉！就是把腿放在高的地方压！就好！然后高抬腿，小步跑，抱膝跳，后登跑若干组！基本训练完成！接下来的强度会非常大！
星期一：变速跑1000米（直到冲刺，弯道慢跑！记住不是走！是慢跑！哪怕只是做出慢跑的姿势也好！）建个5-10分钟，最少3组，尽量跑到5组。
星期二：第一次尝试强度训练今天会非常累，这是正常的，热身做完后30米冲刺5组，80米5组，100米5-10组，假如100米冲刺到10组那么直接结束训练，假如冲5组，在慢跑10分钟！会非常累的！
星期三：脚的强度训练，今天你基本上是不可以走了！但是早上的晨跑要坚持！下午改成力量训练，假如有条件，卧推70斤，一次20个，做10组！做完马上放下冲刺一小段距离，坚持完，然后在深蹲。假如没有负重物那就快速大量的深蹲一次最少50，100最佳2-3组！训练结束！注：热身一定能少。
星期四：休息一天，打打球什么的，千万不能让身体闲着，晨跑不可以少。
星期五：自行选择，假如想400米出好成绩按星期二的练，假如想800米出好成绩按星期一的练。
星期六：因为可以回家！所有加大强大！记住很恐怖的，我学校是250米一圈，快速冲刺250米，休息3分钟在冲250米在3分钟在冲250米，一组完成，休息7分钟在冲3组250米间隔5分钟，休息15分钟开始第三组，冲刺3组250米建个7-10分钟。一般人第二个冲完就不行了，记住坚持就是胜利！
回到家里好好放松。
下次过来一定要坚持！哪怕速度没了也要坚持！
赛前5-7天停止强度运动，取消晨跑，比赛前1小时喝一瓶红牛（金装）在吃3片维生素C（假如是下午吃的可能会导致晚上失眠- -）假如400米预决赛一天的话，维生素C吃1片就好（分开2次吃！红牛喝2瓶一次一瓶）赛前热身根据自身情况而定我一般是跑1500米热身，你可以跑400或者800.差不多了...纯手工累死了- -有什么不懂的可以加QQ529435717说明来意...
看你成绩从稍微好一点的运动员角度来看爆发力和耐力都不行！
每天早上6点起床中速跑3000以上！假如是400米一圈最后200米冲刺，假如是250米一圈最后一圈冲刺记住冲刺到底！中途不要停！
下午下课结束后才是关键！我来说下我的训练方法
热身1500米（尽量5分40秒完成）假如太累可以减慢一点但不可以太慢要严格要求自己！然后拉韧带！一定要拉！就是把腿放在高的地方压！就好！然后高抬腿，小步跑，抱膝跳，后登跑若干组！基本训练完成！接下来的强度会非常大！
星期一：变速跑1000米（直到冲刺，弯道慢跑！记住不是走！是慢跑！哪怕只是做出慢跑的姿势也好！）建个5-10分钟，最少3组，尽量跑到5组。
星期二：第一次尝试强度训练今天会非常累，这是正常的，热身做完后30米冲刺5组，80米5组，100米5-10组，假如100米冲刺到10组那么直接结束训练，假如冲5组，在慢跑10分钟！会非常累的！
星期三：脚的强度训练，今天你基本上是不可以走了！但是早上的晨跑要坚持！下午改成力量训练，假如有条件，卧推70斤，一次20个，做10组！做完马上放下冲刺一小段距离，坚持完，然后在深蹲。假如没有负重物那就快速大量的深蹲一次最少50，100最佳2-3组！训练结束！注：热身一定能少。
星期四：休息一天，打打球什么的，千万不能让身体闲着，晨跑不可以少。
星期五：自行选择，假如想400米出好成绩按星期二的练，假如想800米出好成绩按星期一的练。
星期六：因为可以回家！所有加大强大！记住很恐怖的，我学校是250米一圈，快速冲刺250米，休息3分钟在冲250米在3分钟在冲250米，一组完成，休息7分钟在冲3组250米间隔5分钟，休息15分钟开始第三组，冲刺3组250米建个7-10分钟。一般人第二个冲完就不行了，记住坚持就是胜利！
回到家里好好放松。
下次过来一定要坚持！哪怕速度没了也要坚持！
赛前5-7天停止强度运动，取消晨跑，比赛前1小时喝一瓶红牛（金装）在吃3片维生素C（假如是下午吃的可能会导致晚上失眠- -）假如400米预决赛一天的话，维生素C吃1片就好（分开2次吃！红牛喝2瓶一次一瓶）赛前热身根据自身情况而定我一般是跑1500米热身，你可以跑400或者800.差不多了...纯手工累死了- -有什么不懂的可以加QQ529435717说明来意...
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2010-10-06
我只说800训练.
慢跑3圈，压韧带，踢腿，高抬腿加速跑等准备活动.训练完必须慢跑放松！ （每天必备，可以找找视频学学）
1 速耐：200 冲刺 200慢跑 但不能走路 3圈一组 每组3次-5次
练完后 可以冲刺100M 或 150M 3次-5次 注意加大频率和步伐
2 力量：有条件的 可以用杠铃练习 半蹲跳 和 全蹲
半蹲 3次 全蹲3次 我半蹲用最高才260斤 看个人情况定
没有条件的 做俯卧撑 单杠什么的 总之要对自己狠一点。
要不然没有效果的
3 越野跑： 全程 6000M以上 维持一个频率地跑 再累都 不能停 坚持住.
不想出去可以在校 跑个十几二十圈 （出去比较好玩，而且
锻炼比赛时的应变能力）跑完回来要花十几分钟 压韧带 这个时
候最好压
4 测试： 找人计时. 300M 500M 700M 1100M 700M 500M 300M 按顺序测
（我们教练是这么狠的.长跑的更惨）
5 素质： 有条件 器材专业点....
没有条件的 最好有人帮忙 仰卧起坐50个 背肌30
侧腰肌30（左右各30）俯卧撑30（要标准）
每项做完都要 加速跑50M 按顺序 做3-5组
做完有体力可以冲刺 100M 或 150M
练长跑每个星期至少需要 俩次越野跑的，
训练的循序可以随情况改变
不过要注意：力量 练完 第二天练越野跑比较好
素质 练完可以练 速耐 或者 测试
一般都下午的时候练 早上起得早可以 跑个10圈 压压韧带
还有 注意放松 饭吃多点 就这些了
慢跑3圈，压韧带，踢腿，高抬腿加速跑等准备活动.训练完必须慢跑放松！ （每天必备，可以找找视频学学）
1 速耐：200 冲刺 200慢跑 但不能走路 3圈一组 每组3次-5次
练完后 可以冲刺100M 或 150M 3次-5次 注意加大频率和步伐
2 力量：有条件的 可以用杠铃练习 半蹲跳 和 全蹲
半蹲 3次 全蹲3次 我半蹲用最高才260斤 看个人情况定
没有条件的 做俯卧撑 单杠什么的 总之要对自己狠一点。
要不然没有效果的
3 越野跑： 全程 6000M以上 维持一个频率地跑 再累都 不能停 坚持住.
不想出去可以在校 跑个十几二十圈 （出去比较好玩，而且
锻炼比赛时的应变能力）跑完回来要花十几分钟 压韧带 这个时
候最好压
4 测试： 找人计时. 300M 500M 700M 1100M 700M 500M 300M 按顺序测
（我们教练是这么狠的.长跑的更惨）
5 素质： 有条件 器材专业点....
没有条件的 最好有人帮忙 仰卧起坐50个 背肌30
侧腰肌30（左右各30）俯卧撑30（要标准）
每项做完都要 加速跑50M 按顺序 做3-5组
做完有体力可以冲刺 100M 或 150M
练长跑每个星期至少需要 俩次越野跑的，
训练的循序可以随情况改变
不过要注意：力量 练完 第二天练越野跑比较好
素质 练完可以练 速耐 或者 测试
一般都下午的时候练 早上起得早可以 跑个10圈 压压韧带
还有 注意放松 饭吃多点 就这些了
第2个回答 2010-09-23
800米跑是体育高考必考身体素质之一,考生成绩大多集中在2分20秒到2分10秒之间.很多考生花了不少精力练习800米跑,但成绩却不理想,久而久之,很多考生只求800米跑成绩不拖后腿,能保证有中游水平就心满意足了.转而把精力都花在自己其它优势项目上.这就造成了高考体育800米跑成绩整体水平不高的原因之一.
800米跑是一个速度耐力项目.所以考生必须注重加强速度耐力的训练.800米跑还有其鲜明的特点:节奏感强.比赛或考试中,节奏一但被打乱,要想取得好成绩就比较难,如果要想在比赛或考试中取得优异成绩,那就必须在平常的训练中坚持合理的训练,培养好自己节奏感,为比赛和考试取得好成绩打下牢固的基础.
其实,800米跑要取得好成绩并不象大多数考生想象的那么难.只要考生掌握了800米跑的技术特点,再加上合理的训练,800米跑的成绩非常容易上去,从而使800米跑这个短板成为你的优势项目,让你的体育成绩上一个新台阶.
很多数体育考生100米跑的成绩在12秒到13秒之间,有这样的速度,只要考生发挥自己80%的速度,用15秒的匀速跑来完成800米,那800米跑的成绩就是2分钟,超过了高考体育800米跑的满分标准,而要实现这个目标对很多考生来说并不难.难是难在很多考生并不了解800米跑的技术特点,没有针对性的训练,平时的训练只当是训练了一般身体素质.
在体育考生当中还有一个很大的误区,那就是不少速度型考生,100米跑成绩在12秒以内,这些考生大多认为自己的爆发力好,耐力就不行,800米跑是自己的软肋,根本练不上去.殊不知,国际大赛中,800米跑拼的就是速度,短跑速度快,那800米跑就有优势,800米跑是一个速度耐力项目,而非很多人认为的纯耐力项目.所以,对于那些100米跑成绩在12秒以内的考生,在800米跑中有非常大的优势,要达到或超过满分标准是非常容易实现的.还是那句话,只要掌握了800米跑的技术特点,再加上平时的合理训练,800米跑就能成为你的优势项目.(此训练法同样适用于女生).
此训练法同样适用于高考体育400米跑专项.
个人认为:参加体育高考又没有优势项目的同学在练好其他项目的同时,以800米为突破口,建立自己的优势项目,目标是突破2分03秒!这是最容易实现满分的项目!本回答被提问者采纳
800米跑是一个速度耐力项目.所以考生必须注重加强速度耐力的训练.800米跑还有其鲜明的特点:节奏感强.比赛或考试中,节奏一但被打乱,要想取得好成绩就比较难,如果要想在比赛或考试中取得优异成绩,那就必须在平常的训练中坚持合理的训练,培养好自己节奏感,为比赛和考试取得好成绩打下牢固的基础.
其实,800米跑要取得好成绩并不象大多数考生想象的那么难.只要考生掌握了800米跑的技术特点,再加上合理的训练,800米跑的成绩非常容易上去,从而使800米跑这个短板成为你的优势项目,让你的体育成绩上一个新台阶.
很多数体育考生100米跑的成绩在12秒到13秒之间,有这样的速度,只要考生发挥自己80%的速度,用15秒的匀速跑来完成800米,那800米跑的成绩就是2分钟,超过了高考体育800米跑的满分标准,而要实现这个目标对很多考生来说并不难.难是难在很多考生并不了解800米跑的技术特点,没有针对性的训练,平时的训练只当是训练了一般身体素质.
在体育考生当中还有一个很大的误区,那就是不少速度型考生,100米跑成绩在12秒以内,这些考生大多认为自己的爆发力好,耐力就不行,800米跑是自己的软肋,根本练不上去.殊不知,国际大赛中,800米跑拼的就是速度,短跑速度快,那800米跑就有优势,800米跑是一个速度耐力项目,而非很多人认为的纯耐力项目.所以,对于那些100米跑成绩在12秒以内的考生,在800米跑中有非常大的优势,要达到或超过满分标准是非常容易实现的.还是那句话,只要掌握了800米跑的技术特点,再加上平时的合理训练,800米跑就能成为你的优势项目.(此训练法同样适用于女生).
此训练法同样适用于高考体育400米跑专项.
个人认为:参加体育高考又没有优势项目的同学在练好其他项目的同时,以800米为突破口,建立自己的优势项目,目标是突破2分03秒!这是最容易实现满分的项目!本回答被提问者采纳
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