准备活动期间心速不要高于120，可以自己摸脉搏或者摸心脏，也就是记个表。一个月之后就习惯自己心跳了，一摸就知道大概多少帕，不用买什么心速器，骗人的。每组活动完成后原地走走让心跳平复，每个项目完成后可以做一个长达一分钟的深呼吸。
接下来是400-800米热身跑，然后准备活动：压肩20个一组，做3组；翻身拉背20个一组做3组；压腿，左右腿各20个一组，做3组交替进行；小步跑30米一组，做3组；高抬腿30米一组，做三组；后蹬跑30米一组，做3组；侧身跑30米一组，做3组。
做完这些的时候全身力量基本达到高强度标准，基本上是可以进行跑步运动了。这些项目我就不展开说了，不然几十页都说不完。
自己坚持跑步已经磕磕绊绊三年了。从刚开始为了减肥到现在已经变成热爱跑步。它就像每天吃饭喝水一样融入了我的生命。只要没有特别的事情，自己每天早晨都会坚持跑40-60分钟。而且跑步是最经济实惠的运动，不需要花费什么金钱。那么在跑步的问题上自己有很多注意事项，想和大家分享一下。跑步不是像大家想的那么简单，穿上运动装，换上跑鞋就甩开膀子开始跑。
1，热身。
运动之前一定要充分的热身。膝关节，胯关节，肘关节一定要充分的舒展开。这样可以让我们原本处于静止状态的身体进入到适合跑步的强度状态。也能降低因跑步对我们的脚腕，膝盖造成的伤害。
2，跑步时间。
选择晨跑的朋友，尽量是在5点半之后，太阳刚刚升起的时候进行跑步。如果时间太早，雾霾大空气湿气重，而且我们的身体正处于休息状态，强行调动起来会容易造成心律不齐，而且没有效率。如果你的体质较弱，晨跑我们可以吃少量的水果，避免在跑步过程中引起低血糖。
选择夜跑的朋友尽量在用过晚饭30到60分钟之后，晚上九点之前结束跑步。吃饱饭就跑不容易造成胃下垂跑步时间太晚会让我们的大脑处于兴奋状态，耽误优质睡眠时间。
3，跑步过程中。
刚开始我们要进行慢跑，慢慢的再加快速度，不要一上来就急速跑。要配合跑步的步伐规律，保持均匀的呼吸，千万不能上气不接下气的胡乱喘气，更不能憋气。
跑步前就要补充足够的水分，跑步过程中如果实在太渴，就喝一小口，不要大口的猛喝水。而且我们要保持正确的跑步姿势，上身要挺直微微前倾，手臂放松有规律的前后摆动，膝盖保持经常弯曲。正确的跑步姿势才能降低跑步对我们腿部的伤害。
4，跑步装备。
一定一定要选择舒适合适的鞋子，将鞋带系好，避免中途散落绊倒自己。运动服选择舒适宽松透气的料子。不要带一些多余的东西，例如钱包，手机等，非常容易掉出来，而且会加重我们的负担。兜里非常有必要放点纸巾，用于擦汗擦鼻子。
5，跑后注意事项。
大汗淋漓的跑完之后，一定不要忘了做拉伸运动。能够缓解肌肉僵硬，塑造肌肉的线条会让跑步的效果事半功倍。而且跑完不要立刻大口的喝凉水或者吹冷风。
6，跑步时长问题。
跑步，我们要循序渐进的来。不要急于求成，量力而行，建议新手隔一天跑一次，每次时间保持在30分钟。之后根据自己的身体状况慢慢调整增加跑步时间和速度。
本回答被网友采纳第一点：要慢慢来。很多人决心去跑步了以后，一下子就会开始以最快速的奔跑方式全速的跑步，直到自己不行了才停下来，可是这样做的话会让我们身体没有办法承受的，身体没有做好跑步的准备，一下子急速的话会造成心脏没有办法适应突然的急速运动，会让我们的呼吸一下子缓不过气来，身体只会疲惫的更加的快速，这样跑步完全没有达到任何的效果，反而会让我们的身体遭受一定的影响。
第二点：单独去跑步。一个人跑步的时候的确会无聊的，很多时候我们也会约上自己几个好朋友一起去跑步，彼此也有一个动力在里面，可是人都是有非常强大的胜负欲在里面的，在跑步的过程当中总是想超越别人，自己跑第一，这样只会让我们自己不断的加速，没有办法停下来，彼此之间就产生了竞争的关系，这样的跑步是达不到锻炼的效果的，仅仅只是想超越别人而超越，不顾身体的承受能力。
第三点：不要听歌跑步。一说起跑步当然会有很多人不自觉的就会拿出耳机听歌，一边跑步一点听歌是一个再正常不过的事情了，可是我们的手机当中会有激情的音乐和舒缓的音乐，当听到激情音乐的时候身体就会做出动起来的反应，让我们跑步变得如此的欢快，当听到舒缓音乐的时候身体就会想要停歇下来休息一阵子，一下子就把人体的跑步激情全部浇灭了。
至于袜子，建议买“耐克”那款49块钱的吸水毛巾袜，个人用了不少，那个性价比不错，你也可以买“asics”的xts001，不过咱就健身，不要去做装备党，差不多够用就行。
准备一个水壶和一个“屈臣氏”的吸水毛巾（19块钱），衣服随便买个排汗材料的就行了，耐克篮球背心都成，不要穿全棉的，不然在身上粘着难受。
对于装备的选择很重要，我认为只有这些都有了保障才能让你的跑步得到事半功倍的成效。个人建议，买一些经济划算的装备就可以了。作为跑步党的你，又有什么样的装备呢？