喝牛奶可以促进睡眠吗？

Question

如题所述

Answer 1

睡前喝一杯热牛奶，有助于睡眠，这句话被广为流传，高中时期的我，由于压力大，也曾经一度在睡前喝一杯热牛奶，来提高睡眠质量，但实际上，并没有起到缓解失眠的效果。那么，睡前喝牛奶，到底能不能助眠呢？

部分正确，但不全面
牛奶中确实含有利于睡眠的色氨酸和具有调节作用的肽类物质，但是含量都比较低，对于失眠困扰的人来说，不起作用。

如果在临睡前喝大量的牛奶，反而会干扰入睡，睡前2~3个小时，最好别吃东西。

大部分的中国人，其实不适合在睡前喝牛奶。

首先，约90%的中国人，有乳糖不耐受的情况，只是症状表现是否明显而已。大多数人都是只有当摄入一定量的乳糖之后才会发生不耐受的症状。比如有的人喝一口牛奶就拉肚子，有的人喝一袋或两袋牛奶才有症状，有的人不拉肚子，但是会出现腹胀、屁多等表现。所以每个人表现出来的是不一样的。内在肠胃功能被搅乱了，这种情况下，怎么能轻松入眠呢？简直自找麻烦，雪上加霜。

如果有下列疾病，失眠时，也都是不适宜喝牛奶的： 肾结石的人，不适宜睡前喝牛奶，可能会加重肾结石。

有消化道疾病，或者做了腹部手术的人，也不适宜喝牛奶，可能会出现影响胃酸分泌，加重腹部胀气等情况。

正在服用一些药物，比如补铁制剂等，可能会影响药物吸收和疗效。

大多数人的失眠，都是怎么引起的呢？
人在高强度工作或学业压力下，神经系统处于高度的兴奋状态，没有办法很快的入睡，所以多数人的失眠因素，都是来自于外界，比如精神压力、焦虑紧张、 情感 因素、生活方式(过多饮用咖啡和茶叶)以及环境因素(噪声、光照)等等。少部分是因为疾病，比如精神类疾病，胃肠疾病，甲亢，夜尿症，鼻炎，药物影响等等。

失眠应该如何缓解或治疗呢？
上面分析了失眠的多种原因，原发性疾病引起的失眠比较容易判断，对症治疗原发性疾病，失眠的困恼可能随着疾病的好转而减轻。

最主要的生活方式的调整，对于缓解失眠，至关重要。一般失眠的人，都不会晚上再喝茶、喝咖啡、喝酒了，但是吃饭较晚，或睡前进食食物、睡前吸烟等却是经常出现的问题。紧张和精神压力导致的失眠，通常是阶段性的，不再紧张了，压力不再了，失眠自然就缓解了。

认知行为学治疗，被认为是当前比较重要的手段，简单说，就是不良的情绪和行为是因为存在不适应的认知，改变不良情绪和行为，正确的认识失眠。

方法：

比如，躺在床上半小时内，无法入睡，可以离场床铺，做一些简单放松的活动，坐着看看书，听听音乐等等，有了困意再上床睡觉。假如还是睡不着，继续上述事情，白天也不能补觉，很疲惫的话，可以坐着闭目养神。也许前几晚会导致睡眠严重缺乏，但是这样会逐渐形成躺到床上就犯困的条件反射，睡眠问题自然就会改善了。

治疗失眠的药物
临床使用的大多数失眠药物，主要用途并不是治疗失眠。不到情况较为严重，必须用的时候，还是不建议使用，也不建议长期使用，因为这些药物通常副作用较明显，而可能有药物依赖性。在这里也就不推荐使用药物了。

失眠，找准自己的原因最重要！

【不药不药】简介
生命科学博士，执业药师，高级营养师，守护生命 健康 ，拒绝伪 养生 ，手把手调养一个 健康 的你！

答案当然是不一定的。为什么这么说呢？

一方面，牛奶中含有一种乳白蛋白，是天然的舒睡因子，可调节大脑神经，改善睡眠状况。有专家建议，在傍晚或临睡前半小时或一小时喝一杯牛奶，不仅可以促进钙的吸收（夜间是钙消化吸收的最好时机），还能够促进睡眠（钙有安定情绪的作用）。

另一方面，说睡前喝牛奶有助于改善睡眠，主要是因为牛奶中含有L-色氨酸。L-色氨酸来源于色氨酸，确实可以用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺与褪黑素，进而起到调节精神节律、改善睡眠的作用。五羟色胺作为神经递质，主要分布于松果体和下丘脑，可参与痛觉、睡眠和体温等生理功能的调节。褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一，可缩短睡前觉醒时间和入睡时间，能改善睡眠质量，还有调整时差的功能。

但是，如果喝牛奶用于改善睡眠，一般需要比较多的用量。而一杯200克的牛奶中含有的色氨酸仅为78mg，甚至比黄豆和黑豆中色氨酸的含量还要低。睡前喝一杯牛奶，很难以让我们身体中的激素水平发生变化。

所以，如果想达到牛奶的助眠效果，我们需要喝大量的牛奶才能获取到充足的色氨酸。这样的饮用量，在日常生活中，几乎是不可能达到的。况且如果真能喝完这么多的牛奶，估计我们也不用睡觉了，做好随时去卫生间的准备就行了。

此外，影响睡眠的因素有很多，如精神紧张、情志不舒、气血亏虚等等。

总之，睡前饮用适量的牛奶和奶制品，对补充身体需要的营养物质还是有很大帮助的。但是我们不能单纯依靠牛奶来改善睡眠，需要结合自身的具体情况来辨证调理。

喝牛奶有促进睡眠的作用，牛奶中含有能够让人们更快的进入梦乡的一种氨基酸物质，叫色氨酸。色氨酸是一种天然的安神镇静剂，能调节神经、稳定情绪，达到精神放松。睡前喝有助于睡眠，当然也要注意睡前不要太激动，活动不要太剧烈等因素。

睡前喝牛奶真的有助于睡眠吗？真的！

牛奶中有助于睡眠的营养物质
牛奶是美味的饮品，牛奶中的营养物质非常丰富，但是对于睡眠来说有帮助要属于牛奶中的一种氨基酸色氨酸。色氨酸这种物质可以让人体情绪放松，改善睡前的焦虑，还可以转化成五羟色胺有镇静催眠的作用。当色氨酸进入身体后可以有效的抑制大脑兴奋，使人体产生疲劳感，从而使人产生疲倦感。

除此之外，色氨酸还能帮助合成褪黑素，褪黑素是一种可以有效帮助身体进入睡眠的一种营养素，也可以称之为一种激素。我们经常使用的脑白金的主要成分就是褪黑素。色氨酸是合成褪黑素的一种重要的物质，所以牛奶有助于睡眠这是真的。

牛奶什么时候喝才能有助于睡眠
正常建议临睡前40-60分钟，来上一杯温热的牛奶是最为适宜的，因为牛奶进入到胃里需要一小段时间进行消化吸收的，所以建议大家尽量提前一点喝下去，然后再洗漱，这样不会因为起夜影响睡眠，也可以将牛奶的助眠功效发挥到最大。还有需要注意的是一小杯牛奶大于150-200毫升左右即可，饮用过多，另外食物并不属于药物，个体差异是有的，不要觉得这是灵丹妙药。如果还是睡眠质量比较差或者是失眠的话尽早去看医生比较好，不要拖延太久而影响病情，睡眠不好是多种原因引起的，找对原因，对症治疗才是最基础的妙招。

【营养海贼团】依一：医院营养科工作

牛奶有助于睡眠的说法是有一定依据的。

首先牛奶含有褪黑素和色氨酸。褪黑素是体内促进睡眠的激素，白天水平低，晚上睡觉前的几小时开始分泌增加，到午夜达到顶点，所以褪黑素经常被认为是睡眠激素，有诱导睡眠的作用，使睡眠过程正常开始。有的安眠药中也含有褪黑素。而色氨酸是神经递质5-羟色胺的前体，又可以转化为褪黑素。所以这两种物质的存在，确实有助于睡眠。

有意思的是，曾经也有研究显示，在晚上挤的牛奶含有更多的色氨酸和褪黑素，所以促进睡眠的能力更强。一家名为Milchkristalle GmbH的德国公司还特地申请了专利，专门用凌晨2-4点挤的牛奶做成了奶粉，进行销售。当然，夜里挤的牛奶是不是效果更好，到现在还没有确定的说法。

其实一杯牛奶里含的褪黑素和色氨酸很有限，所以促进睡眠的效果也应该很有限。牛奶更多的作用可能是心理作用。

一方面温暖的牛奶可能让人想起妈妈，想起家庭，想起童年的生活，这些回忆带给人放松的感觉。

另一方面，如果喝一杯热牛奶是睡前的例行程序，那么遵循这个例行程序就会有助于睡眠。因为我们比较喜欢循规蹈矩的事情，和可以预测的事情。习惯睡前喝牛奶以后，大脑就会有一个默认的认识：喝牛奶就是快要睡觉了，这样就会做好入睡的准备，这就让我们更容易入睡。

所以，牛奶促进睡眠是有一定道理的，而且是通过生理和心理两方面来作用于人体。

牛奶助眠，是很多人、很多人口中的传言；其实而言，牛奶中虽然含有一定量的色氨酸，但是含量非常少，想起到助眠的作用很难。如果说您喝杯温牛奶，自己觉得可以起到助眠的作用，其实只是心理作用而已；而且，在睡前两个小时也的确建议大家可以喝一杯温热的牛奶。

购买牛奶请拒绝“还原乳”和“乳饮料”，这类产品或是以奶粉为原料制作的还原奶，或是用少量牛乳（ 30%）加水分、添加剂等物质兑制而成的饮品，纯度不高，不建议购买。

牛奶，建议您选择靠谱厂家生产的小包装牛奶，拒绝现挤牛奶；每天摄入奶类食品要达到300克。

睡前喝牛奶其实是不错的选择，对睡眠有一定的帮助，不过并不是所有失眠的朋友喝了牛奶之后都会助眠，要看具体情况。牛奶虽然是营养丰富的早餐，但它同样也可以在晚上喝，一天中任何时候都可以喝牛奶，哪怕是空腹也可以，很多人认为空腹不能喝牛奶，其实并不是这样，除非是有乳糖不耐受症状的朋友，空腹喝牛奶可能会造成不适，但一般的人空腹喝牛奶也并不会有什么问题，另外，很多人也认为，空腹喝牛奶营养成分容易流失，但也并非如此，牛奶大部分的营养成分一样是会被吸收的。牛奶不仅能够作为早晨营养成分的来源，同样也能在两餐之间当作加餐的食物，而且还能平稳血糖，很适合糖尿病、高血糖的朋友加餐食用。

牛奶中富含多种营养成分，除了丰富的优质蛋白，多种脂溶性营养成分，氨基酸、矿物质和微量元素，还有丰富的钙质，日常牛奶是钙质的主要来源之一，因此，中国膳食指南推荐每人每天摄入300mg奶制品，补充蛋白质和钙质。而最方便的方式也就是喝牛奶了。钙质不仅是骨骼牙齿的重要 健康 维持元素，也参与神经调节和体内离子平衡调节。充足的钙质能让大脑保持镇定和平静，因此，如果睡前觉得兴奋或者压力较大的话，可以尝试着喝一杯牛奶，让大脑恢复平静，更容易入眠。当然，虽然牛奶可以助眠，但也并不一定绝对能起到作用，不要因为相信牛奶的催眠效果喝很多牛奶，这样不仅可能肠胃不适，还可能由于想上厕所而影响睡眠。

答案是肯定的！为什么呢?

在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，研究者发现在深睡眠阶段（REM）时体内的钙水平会升高。研究者总结说， 钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失 。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。我国居民钙缺乏的的问题并不少见，很多人的钙摄入量只达到了钙推荐摄入量的一半。而牛奶当中钙含量很丰富，是推荐食物补钙的首选。另外现在众所周知褪黑素有利于睡眠，大脑褪黑素的分泌量的多少与睡眠质量有关，钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，而牛奶富含色氨酸，所以，牛奶被人们看做是最好的助眠食品也不足为奇了。

但是睡眠问题其实并不是由单纯的饮食问题造成的，工作和生活压力，现代人的电子生活都对睡眠产生了非常重要的影响。在这里也顺便教大家几个助眠的小方法，都可以尝试，希望对你有帮助。
睡前远离电子屏幕
想要改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间，电脑，智能手机，iPad都会发出影响睡眠的蓝光，可能会造成严重的睡眠障碍。把手机，电脑，笔记本电脑放在远离房间的客厅，会让你更容易进入睡眠状态。
让自己凉快点
睡前可以洗个热水澡，让自己的体温降下来。人体内有一种体温调节的功能，影响着人体的睡眠周期，当时你应该休息的时候，人体的核心温度会下降，帮助人进入睡眠状态，所以如果外界温度过高的话，就会影响到睡眠。
调暗光线
不要在房间里面放个小夜灯，特别是孩子的房间，很多人可能会觉得晚上起夜比较方便，而但就是一点点光线都会对大脑产生影响，让自己完全处于黑夜当中，是促进深度睡眠的一种方法。

牛奶对助眠的效果不大

相关研究表明， 体表的温度 跟入睡的速度有着微妙的联系，如果皮肤温度上升，相对来说就比较容易入眠。

在有利于睡眠方面，热水澡比牛奶有用多了。

经常听到有人问：“晚上老睡不着睡不好怎么办？”于是各种帮助睡眠的招数在网上铺天盖地地袭来。最为大家所认可的方式便是睡前喝杯牛奶，那么睡前喝牛奶真的有助于睡眠吗？

实际上，人们认为喝牛奶能帮助睡眠是因为牛奶里含有色氨酸，这是一种必需氨基酸，除了能合成我们人体所需要的蛋白质以外，还能在体内转化为五羟色胺。五羟色胺是一种抑制性神经递质，能够参与人体的睡眠、痛觉和体温的调节。每公斤牛奶中含323.9毫克色氨酸，即每100克牛奶才含30多毫克。如果我们每天喝一小瓶牛奶（约250毫升），摄入的色氨酸仅为87.5毫克。而我们通过喝牛奶所摄入的色氨酸，只有不到2%可以转变成五羟色胺，也就是说如果光靠喝这点量的牛奶来改善睡眠还是远远不够的。

另外还有一种可能影响人睡眠的因素——缺钙，血钙低可能导致手脚抽搐，影响睡眠。牛奶是最佳的补钙食物之一，但是如果偶尔在睡前喝一杯牛奶来改善缺钙引起的睡眠问题，效果不会很明显。另外，牛奶里面大部分是水分，睡前如果喝太多的牛奶，会导致血容量增加，夜尿增多，也许会影响睡眠。但是同时也是因为有大量液体进入到胃里面，会让我们肚子饱饱的，更容易产生昏昏欲睡的感觉。

喝牛奶的好处很多，除了补钙之外还能补充各种微量元素，所以在有条件和对牛奶没有过敏或不耐受的情况下，建议大家每天喝杯牛奶，尤其是处于生长发育阶段的青少年，倒不一定是睡前才喝。

张帆 营养学博士

Answer 2

牛奶中含有色氨酸和褪黑激素可以促进睡眠。

据英国《每日邮报》12月16日报道，近日，韩国首尔三育大学(SahmyookUniversity)的一项研究表明，晚上挤的牛奶中含有更多的色氨酸和褪黑激素。这些化学物质能够帮助人们减少焦虑，促进睡眠。“在睡前喝一杯暖暖的牛奶能一夜好眠”这种说法有了科学的依据。

牛奶中含有两种催眠物质：

一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺；

另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的"类鸦片肽"可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。

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拓展资料

不宜喝牛奶助眠：

1、肾结石病人。结石形成的最危险因素是钙在尿中浓度短时间突然增高。睡前喝牛奶2～3小时后，是奶中钙通过肾脏排出的高峰，此时正处于睡眠状态，尿液浓缩，钙通过肾脏较多，易患结石。

2、体内缺乏乳糖酶的人。大家都知道这种问题也叫乳糖不耐症。牛奶中乳糖含量很高，乳糖不能直接被人体吸收，必须在消化道乳糖酶的作用下水解为半乳糖和葡萄糖才能被吸收，如果乳糖酶缺乏，乳糖就不能被吸收。

3、患某些消化道疾病的人。过去认为，牛奶是消化道病人的最好食品。最近研究表明，牛奶比普通食物更能促进胃酸分泌，从而加重和诱发消化道疾病。因此，患胃及十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎、胆囊炎等消化道疾病的人最好不要喝牛奶。

4、腹部手术者。这种人喝牛奶会使肠胀气，不利于术后康复。

5、正在服铁剂药物的人。当你正在服铁剂药物治疗缺铁性贫血时，如果喝牛奶中的钙质和磷酸盐会与铁剂药物结合影响药效。

参考资料：/health.people.com.cn/n1/2015/1217/c21471-27942337.html"target="_blank"title="人民网--研究：奶牛夜间产的牛奶更有助于睡眠">人民网--研究：奶牛夜间产的牛奶更有助于睡眠

参考资料：/shipin.people.com.cn/n/2014/1229/c85914-26290840.html"target="_blank"title="人民网--牛奶可助眠10种人睡前不宜喝牛奶">人民网--牛奶可助眠10种人睡前不宜喝牛奶