完整的跑步流程是怎样的你知道吗？

Question

如题所述

Answer 1

跑步是最简单的运动，了解跑步流程，能让你的跑步效果事半功倍。

第一，跑步姿势。

1、身体保持正直，不可前倾后倒；

2、头部朝向前方，不要左右晃动；

3、手臂放低向前摆动，幅度不宜过大；

4、臀部必须时刻保持在身体正下方；

5、膝盖向前弯曲，但不要抬得太高；

6、小步快频地跑，避免步伐过大；

7、落地时用脚的中部着地；

8、每一个动作都应该放松。

第二、跑前热身重要

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。

第三、跑后拉伸

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。

第四、跑步必要装备

跑鞋：对于每位跑者有一双适合自己的跑鞋非常重要。如何选一双适合自己的鞋是有学问的大家可以根据自己的足型和跑步环境，选择适合自己的跑鞋。

Answer 2

一个完整的跑步过程应该是这样的首先热身：慢跑3-5分钟，拉伸3-5分钟；


跑步：开始跑速为平时80%，随后增到正常速度，接近终点时降至平时70%


冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟


按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次，越是专业的人，越注意细节！我们平时和教练训练，热身动作都会做得非常到位，除了基本的热身，还包括腿部，手臂，颈部等等。

当然了，正常情况下如果跑步1个小时，需要10分钟左右进行热身，普通的跑步，3-5分钟做些简单的拉伸动作，然后再慢跑3-5分钟，就足够了；要是跑中长距离，往往热身要延长到15分钟，除了做基本的动作，运动前还要找准基点，将我们的心率提升到最大心率的60%-65%。（当然前面的慢跑也是一样的意思，只是借助心率表，会更精确），至此，一套完整的跑步流程就大功告成了。

跑步虽是一项简单的运动，但当你开始跑步后，会逐渐发现，关于跑步我们有很多需要学习的地方。

在享受带给我们的快乐时，也要学习正确的跑步姿势、跑步流程，这样能使我们更长久的跑下去！

Answer 3

01首先，睡个好觉

对于繁忙的成年人来说，很多时候想睡饱也是一种奢侈。

但如果你想要更好的成绩，充足的休息必不可少。然而绝大多数的业余跑者，对于休息的重视都是不够的。

而最简单，也是最重要的休息，就是睡觉。

02拉伸不等于热身环节

关于热身，我们没强调一百次，也强调了 99 次了。

而热身的好处，我随手就可以列出十几个，比如让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，减少肌肉拉伤的风险；减少岔气……

热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。

03跑完步，记得做力量训练

很多跑友完成当日的跑步课表后，好一点儿的，会做简单的拉伸，事实上更多的跑者会就此打道回府。其实这时候，最佳的方式是做一些力量训练，尤其是在大强度训练后做力量训练可以更好地放松肌肉。

Answer 4

1/6 首先在跑步前要做好准备活动，第一个是装备的准备，比如更换跑鞋，换上合适的衣服，可能有些人需要听音乐或者带计步器等等2/6其次就是跑步前的热身准备，首先要对身体进行一个简单的拉伸，拉伸后要在比较小的场地上线慢跑三到五分钟。3/6准备活动做完后就可以开始正式的跑步过程，这过程中基本上的速率就是慢速到匀速在到慢速，也就是所说的刚开始慢跑，慢慢的身体热起来后匀速跑，等到跑到一定的公里数和时间后在慢跑，直到跑步结束。4/6跑步结束后不要立马停下来，可以在慢跑停下后，在慢走三到五分钟，这个过程中可以放松一下自己的关节，适当的抖腿放松肌肉。5/6跑步结束后要对身体进行简单的按摩护理，比如按摩小腿肚子，拍打自己的大腿等等，放松身体，避免肌肉抽筋等等情况的发生。6/6跑步后放松完成，要等到身体完全回复的生活状态后，再去洗澡或者休息等等。

Answer 5

完整的跑步流程，应该是跑步前，轻为的活动一下四肢，然后在准备跑步的支实开始跑步，当要跑到时间，慢慢地小跑步，散发大量的气习以后在停下。别的不知道，我自己跑步的经验就是这样的。所以跑步前就是轻松活动活动，然后开始跑步就这些没什么，也没经过专业的排训，也没经过老师的指导，这是自己的总结出来的。正确的跑步流程应该是这样的：1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。