第1个回答 2022-06-29
第十章 充分表达愤怒
为什么我们会生气？
1.充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。
2.我们经常把外在刺激等同于内在原因。如果在一个社会中，内疚被运用来控制人；那么指责他人就容易成为一种习惯。
3.听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错和惩罚——我相信这就是我们生气的原因。
当我们选择第三种反应时，我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会自己，而不再分析别人犯了什么错。
假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得烦恼。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。 因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。
“合理的愤怒”？
1.专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。
2.在我们看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。
3.与其沉浸在“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要......我们将会有意识地用“我生气是因为我需要......"来取代"我生气是因为他们......"。
4.我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。
暴力的种子
下文是我在瑞士监狱中与约翰的谈话记录。我想借助它来说明区分外在刺激与内在原因的实际意义。
约 翰：“三个星期前，我向监狱的官员提出了一个请求，至今他们仍没有反馈。”【郭路：陈述事实】
马歇尔：“发生这个事情后，为什么你会生气呢？”
约 翰：“我刚才已经和你说了，我生气是因为他们没有回应我的请求。”【郭路：把自己的感受和他人的行为联系在一起，没有认识到感受的根源在于我们自己。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受】
马歇尔：“等一下。在你说‘我生气是因为他们……’时，停下来想一想，你和自己说是什么让你生气了？”
约 翰：“我没和自己说什么。”
马歇尔：“好，现在停下来，好好体会一下你的心情和想法。”
约 翰：（沉默了片刻，然后说）“我告诉自己，他们一点都不尊重人，他们冷漠无情，只在乎自己的利益。他们真是一群混蛋……”
马歇尔：“谢谢。这就足够了。现在你知道自己为什么生气了吗？是因为这些想法吗？”
约 翰：“但是，这样想有什么不对？”
马歇尔：“我不是说你这样想有什么不对。我也没有说，你不该说他们冷漠无情、自私……。但是，这样的想法让你很生气。想一想，你有什么需要，‘在此时此刻，你需要什么？’”【郭路：我生气，是因为我……（有怎样的需要）】
约 翰：“（沉默了很久，然后说）“马歇尔，我需要他们让我去参加那些培训。如果我无法参加那些培训，出狱后，我还是会再进来的。”
马歇尔：“现在你把注意力放在了你的需要上。你是什么样的心情？”
约 翰：“害怕。”
马歇尔：“现在，假定你是监狱的官员，而我是犯人。如果我把你看作是冷漠无情的官僚，即使我没有当面指责你，那样的想法也会通过眼神流露出来。如果我和你说‘ 我真的很需要那些培训，如果无法接受培训，我担心我迟早还会被送进监狱…… ’与把你看作是冷漠无情的官僚相比，哪种方式更可能使我的愿望得到满足呢？”
（约翰眼睛直盯着地板，沉默不语。）“嘿，伙计，在想些什么？”
约 翰：“说不出口。”
三个小时后，约翰过来和我说，“马歇尔，我真希望，你两年前就和我说你早上的那番话，那样，我就不会杀了我最好的朋友。”
如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为那些人应该受到谴责或惩罚，那么，就像这位年轻的囚犯那样，他们播下了暴力的种子。
有一次，我发现我的小儿子从他姐姐的房间拿走了五十美分。我问他：“布莱特，你问过姐姐了吗？”“我没有拿她的钱。”他答道。这时，我想到那四种选择。我可以说他撒谎或说他不尊重我，可是 指责一个人，往往使我们的愿望更难得到满足 。然而， 如果我用心体会他的感受和需要，或直接表达我的感受和需要，我的需要就较有可能得到满足。
作出选择后，我表达自己的方式，更多的是通过行动而非语言。我倾听他的感受——他感到害怕，他的需要是保护自己避免受到惩罚。通过体会他的感受和需要，我们的感情加深了，这样，我们就能使双立的需要都得到满足。然而，如果在和他说话时，我已经把他看作是不诚实的孩子——不管有没有说出来，他一般就会由于害怕而不敢说出事实。换一句话说，如果把他人看作是说谎的人，那么，这种看法很可能就会成为预言。如果知道说出事实会受到惩罚，为什么还要说出事实呢？
如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。
例如，为了保护环境，我们和一个大公司的总经理说：“你知道，你们是名副其实的地球杀手，你们不能再这样滥砍滥伐了！”很明显，以这样的方式去和他们沟通，很难得到积极的回应。在受到指责时，绝大多数人都无法把注意力放在对方的需要上。
当然，指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、愧疚或惭愧，他们改变了自己的行为。然而，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。
为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。
表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。
首先，停下来，除了呼吸，什么都别做 。【我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。
接着，想一想是什么想法使我们生气了 。【郭路：这就是智慧滋长表的前两步：先客观回放之前的场景，然后找一下自己情绪的根源。非暴力沟通告诉我们，我们情绪的根源在于自身尚未满足的需要。】
例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是， 接下来，就去了解自己想要满足的需要。 如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。【郭路：在表达愤怒前，经历了三个步骤。】
为了充分表达自己，我们现在需要 张开嘴，说出我们的愤怒 ——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。【郭路：表达感受。老师说，沟通和表达感受的目的是为了和对方建立相互信任的关系的。太经典了！牢记：非暴力沟通是爱的语言。】
然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。【郭路：因为发泄了情绪，很解气。】
但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。【郭路：引发不安的原因，也许是因为当我们发现自己内心深处的需要时，会发现这些需要不符合所谓要当好人的条条框框，不符合“完美”和“好人”的标准。这样的需求太真实，让我们一时无法接纳。我们已经习惯了用脑的生活，对于心发出的声音，无所适从。更进一步讲，我们不安，是因为我们不看重自己独特的生命，我们习惯于活在别人的眼中。】
为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说： “你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？” 【海鹰：郑委老师一直在强调，有情绪不处理问题，但是不是什么都不做。老师讲离开现场，这段话告诉我们，离开现场后我们需要做的是什么？就是和自己相处，体会自己的感受和需要，这也就是智慧滋长表的流程。
先倾听他人
然而，在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。
有些人，对一些种族和民族，有着某种特定的看法。在过去的30年，我遇到过许多这样的人，并和他们有过交流。有一天清早，我从机场乘出租车前往市区。突然，车内的喇叭传来出租车调度中心的声音：“请到犹太教堂门口接费希曼先生。”接着坐在我旁边的一位先生嘀咕了一句：“这些该死的犹太人起得这么早，把别人口袋的钱都掏光了。”
听到这句话后，大约有20秒，我十分恼火。在年轻时，听到这样的话，我的第一反应可能就是揍他一顿。这时，我深呼吸了几次，然后，静静地体会自己的痛苦、恐惧和愤怒。我很在乎自己的感受。我意识到，我生气并不是因为我身边的那位旅客，也不是因为他说的话。虽然他的话激发了我心中的火山，但我知道，我的愤怒和恐惧早已潜伏在那里。【郭路：实例详解表达愤怒的前三个步骤：第一，停下来，除了呼吸，什么都别做；第二，体会自己的感受，接纳自己的感受，看到并允许这些感受存在，想一想是什么让我们生气了；第三，了解自己想要满足的需要。】
我靠后坐了坐，留意那些想伤害他的念头。我甚至想到了他被我狠狠揍了一顿。【郭路：如果不让这些念头在脑中停留，也许就是现实中的暴力行为了！】
这样，我渐渐平静了下来，并开始去体会他的感受和需要。【郭路：先体会自己的感受和需要，心情平静了，再去体会对方的感受和需要。安抚了自身的情绪后，心情平静了，才能以空杯心态去倾听别人。】
我脱口而出的是：“你感到……？”我试图去了解他的痛苦。为什么？我想了解是什么样的痛苦使他对犹太人如此反感，我还希望他能领会我的感受和需要。我知道，如果他还处于痛苦之中，他就无法倾听我的心声。于是，我想先去了解他，倾听他的心声，并表达我对他的理解和尊重。我过去的经历告诉我，如果我可以理解他，那么，他也就能理解我。这并不容易，但他将能做到这一点。【海鹰：这里作者分享了一个表达自己感受和需要的技巧，就是先用心的获取对方的感受和需要。当对方被理解，被接纳以后，他的心才会为我们打开。这和共情同理。】
“你有些不满吧？”我问他，“听起来，你可能有过一些不愉快的经历。”
他看了我一眼。“是的，这些人真惹人讨厌，他们做什么都是为了钱。”
“你有点厌恶他们，在经济上和他们有来往时，你认为自己需要小心点？”
“正是！”他大声说道，接着他就继续表达他的看法。我一边听他讲，一边用心体会他的感受和需要。我意识到，他感到担心，想保护自己。作为一个人，我明白“担心”是怎么一回事，也知道“保护自己”又是多么地重要。当我们专注于他人的感受和需要时，我们就会发现彼此作为人的共同点。【郭路：作者在悦纳这位司机，当悦纳时，他充分尊重对方，他对司机的生命有敬畏心、慈悲心。因为懂得，所以慈悲。所以，老师上课时，说“悦纳就是尊重”，明白了！如果我们在与人沟通时，能发现彼此人性的共通点，那么我们就能加深彼此的关联和关系。】【海鹰：对对方的感受感同身受，慈悲心就由此而生。】
虽然，我极不认同他的想法，但我的经历告诉我，如果我不强调我与他人的观念的不同，我就较容易接纳他们。特别是当我遇到一个有像他那样想法的人时，倾听他们的感受和需要，而不纠缠于他们的想法，我的生活将会变得愉快得多。【郭路：区分感受和想法，就是活在当下。也就是我们不带着有色眼镜去看别人，而只是用心去观察、感受。】【海鹰：这段话道出了怎样用心不用脑。用心就是倾听对方的感受和需要，不在意对方对待事情的具体观点和做法，也就是不用脑判断对方的对错，如果我们拥有了获得对方感受和需要的能力，我们就很容易和对方共情，也就是同理心。】
那位先生一直诉说着他的忧虑和不满。不经意间，他已经从犹太人谈到了黑人。看起来，他渴望有人了解他的痛苦。我静静地听着，大概十分钟后，他停了一来。他觉得我已经理解了他。
接下来，我就告诉他我的感受：
马歇尔：“一开始，听到你对犹太人的评论时，我很生气，也很伤心。因为我对犹太人的印象和你说的很不一样，我真希望你能有一些别的体验。我想请你告诉我，你怎么理解我说的话？”
他： “哦，我并没有说他们都是……”
马歇尔：“对不起。我想请你告诉我，你怎么理解我说的话？”
他： “你在讲什么？”
马歇尔：“请让我重复一遍。我真的希望你听到我的痛苦。你听到我的痛苦对我很重要。我刚才说的是，听到你对犹太人的评论，我很伤心。因为我对犹太人的印象和你说的很不一样。我很希望，对犹太人，你能有一些别的体验。我想请你告诉我，你怎么理解我说的话？”
他： “你的意思是说，我没有权利那样说。”
马歇尔：“不是这样的。我希望你对我的话有不同的理解。我真的不想指责你。我无意指责你。”
我试着放慢谈话的节奏。根据我的经验，只要人们认为自己受到了指责，他们就很难体会到别人的痛苦。即使这位先生说“我怎么可以那样说话，我真的太不应该了”，他仍然没有在体会我的痛苦——相反，他沉浸于自我惩罚所带来的痛苦之中。
我不希望他听到指责，因为我想提醒他我的痛苦。指责别人是很容易的。人们常常觉得自己受到了指责，有时他们自己也同意，并开始恨自己——但这并不意味着他们会改变自己的行为。【郭路：变态逻辑不会改变别人】
在另外一些时候，他们痛恨我们称他们为种族主义者或别的——当然，他们也不会改变他们的行为。一旦我们注意到他们认为自己受到了指责，或发现他们在责备自己，我们也许就需要暂时停下来，并去理解他们所经历的痛苦。【海鹰：这一点在表达自己的过程中非常重要，表达自己的感受，但我的感受并不需要你负责，我只是想要你感受我的感受。如果在某种情境下对方感受不到我们的感受，或者对方感受到的是被指责，那么，想要表达自己感受的一方最好是终止沟通的欲望，而是将心思用在感受对方情绪产生的经历上。】
给自己时间 【郭路：缓慢而优雅地改变】
我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。
我的朋友萨姆•威廉斯（Sam Williams）把非暴力沟通的表达形式写在了一张卡片上。每一次老板批评他的时候，他就把卡片掏了出来，提醒自己用非暴力沟通的方式来表达。我问他，老看卡片并花时间组织句子，他的同事是否觉得很奇怪，他回答说：“我并不需要很长的时间来想清楚怎么说，而且，即使时间长了点，我认为也是值得的。对我来说，重要的是，我用自己喜欢的方式来与人联系。”在家里时，他更经常地使用到卡片。他向太太和孩子们解释了为什么他要花时间看卡片。只要一有争论，他就拿出卡片，认真考虑如何以非暴力沟通的方式作出回应。一个月以后，他就不需要再用卡片来提醒自己了。后来，有一天晚上，他和他四岁的孩子在看电视时发生了争执，他的孩子着急了，大声喊道：“爸爸，快拿卡片！”
如果你希望自己在生气的时候也能运用非暴力沟通，我建议你做以下的练习。在前面，我们已经提到，我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。请留意我们头脑中“我不喜欢抽烟的人……”之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。【郭路：“我生气，是因为我什么样的需要没有得到满足”，很好的句式啊，跟智慧滋长表的模式是多么相近。遇到问题，先内观自己，把箭头指向自己，而不是别人。改变永远是自己。老师总结得太好了！】
当然，实际运用是至关重要的。大多数人的生活环境和我小时候生活的底特律街区相比，也许会少一些暴力，但也相关不远。在不顺心时，许多人已经习惯于批评和指责他人。因此，在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。【郭路：在家里闭上嘴，让思绪飞一会儿，就没有家庭大战了，哈！】【海鹰：学了多少不重要，重要的是做了多少，做了多少不重要，重要的是反思总结提高了多少，反思总结提高了多少不重要，重要的是反思总结提高之后又学习了多少。非暴力沟通的表达方式和爱与幸福的理论一样，需要长期在实践中摸索，这个过程也要经历从知道到做到的十万八千里，不要着急，每一次的体验，都让我们离充满爱意的表达近了一点点。】
小 结
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。【海鹰：这个流程大家是否很熟悉？这不就是智慧滋长表的流程吗？从另一个侧面丰富了滋长表的表达。滋长表侧重找我们自己的问题，而非暴力沟通侧重找我们的需要，我们的问题产生的根源就是因为需要没有被满足，这是共通的。而且从这个角度去写滋长表的话，更容易找到真正的自己，更容易悦纳自己。如果再尝试在同样的场景获得对方的感受和需要，然后正确的表达自己的感受和需要，那么正向循环就形成了。】
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。