借助哑铃训练美化女生的背部的动作：
1.府立飞鸟：这个虽然算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂，手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平，末端保持1~2秒，慢慢放下。
2.哑铃上举：为啥练背还要练上举呢？拥有完美的背部轮廓，细节绝对不可少，所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面，保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳，原路返回，慢慢的。
闲暇时间，反复练习，日久总会见成败
9个美背诀窍
1.每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。
2.叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。
3.临睡运动瘦背
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的**，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
4.爬行
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
5.高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
6.游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦 哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。
7.淋巴排毒**
血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒**能极大程度的改善 这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。
8.粗盐蜂蜜搓背
在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌**划圈圈，慢慢地温柔轻力地**直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。
9.坚持不要驼背
无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢!

美好的天气，当然是穿轻薄舒爽的清凉装到处玩。不过，在穿着吊带装的时候，很多人才发现，平时被忽略的“背上赘肉”竟然都无所遁形地展露出来了!不管穿着多性感，背上赘肉松软软，就会给人“欧巴桑”的既视感。

由于平日没看到背后的赘肉，所以比较容易被忽视。假如不花心思去注意，也不锻炼的话，很容易就会形成“虎背熊腰”的身材。今天，就来看看“美背5招，赶走背部赘肉”的分享吧。

其实女生不仅是肚子、腿部容易堆积脂肪，就连背部也会脂肪囤积形成赘肉。随着背部脂肪慢慢增生，就会显壮、显胖。想要重新拥有“背杀女神”的形象吗?那就赶紧动起来吧。

【第01个动作】看下图

【背式仰卧】的步骤：(1)趴着，双臂屈肘放在胸侧撑着，双腿伸直;(2)吸气，撑起上半身，目视前方，停留5~10秒;(3)呼气，匀速放下，重复10次。
【第02个动作】看下图

【狗式伸懒腰】的步骤：(1)俯卧，四肢撑地，身体呈倒V型;(2)用背部力量向前推，让身体弯曲，像伸懒腰一样;(3)来回重复15次。
【第03个动作】看下图

【躺平活动手臂】的步骤：(1)趴着贴在地面上，双腿伸直，双手屈肘90度放在耳侧;(2)双手握拳，拇指向上，抬起手臂向上延伸，再匀速放下;(3)重复15次。
【第04个动作】看下图

【伸臂卷腹】的步骤：(1)躺着，双腿屈膝脚踩地，双臂伸直向上;(2)收紧腹部，发力抬起上背部，感受腹部紧绷的状态，匀速放下身体;(3)重复15下。
【第05个动作】看下图

【侧式】的步骤：(1)俯卧，双臂屈肘前臂撑地，双腿伸直撑地;(2)向左右两侧转动身体，同时抬起同侧的手臂;(3)重复10下。
就算现在的身材厚实了一点点，但只要坚持以上这五个美背动作，就能让你重新拥有“背杀女神”的称号。每天只要花不到10分钟，就能赶走虎背熊腰的形象。此外，平日也要注意坐姿和站姿，正确的姿态可以防止赘肉增加，改善体态以及达到塑形的效果。
02练习过程中，要注意膝关节的角度，如果这个角度越大，屁屁的起始位置就越高，对臀部和大腿后侧的刺激也会越大，比如这样！切记，不管你屁屁抬得多高，都得保持背部挺直，否则就一点意义也没有了，还可能让你受伤。
03臀推：找一个大概和膝关节一样高的训练蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子边缘卡在肩胛骨下角附近，找一个杠铃，两边加上足够大的杠铃片（足够大是为了让你能钻进去），然后中间套上一个海绵套，放在小肚子上（髂前上脊下面），屁屁发力，顶起杠铃，慢慢方下还原。动作节律很重要，为了长肉塑形，所以慢慢的起。
04腰部俯卧挺身：硬拉对背部有很好的刺激了，不过还不够，我们还需要雕刻一下！想拥有腰部那道深深的排水沟了么？这个不练是出不来的！双腿夹紧，屁屁加紧，上半身往起挺，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉！
05上背坐姿下拉：坐姿下拉和坐姿划船这两个动作是针对背部训练最经典的环节。坐好，挺胸，双手握距略宽于肩，正握，慢慢下拉，拉到极限（不要出现前臂向下压的动作），保持两秒，慢慢放回。
06坐姿划船：简单地说就是坐那，划船的样子，脚踩实在喽，挺胸，划船到极限，保持一会儿，原路返回。
09府立飞鸟：相比于上面两个，这个算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂，手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平，末端保持1~2秒，慢慢放下。
07哑铃上举：练背还要练上举，可以拥有完美的背部轮廓，细节绝对不可少，所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面，保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳，原路返回，慢慢的。
第二步 身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。
第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。
注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。
背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。
站立背部肌肉训练2
第一步 站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂.
第二步 躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。
第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。
注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。
注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
垫上背部肌肉训练
第一步 身体俯卧在垫上。
第二步 双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。