1. 计算能量需求总量:确定每日所需营养物质的总量是关键。根据个人的目标,使用合适的公式计算总热量需求。对于维持体重,总热量为体重(公斤)除以0.45再乘以15;增肌目标下为18;减脂目标下为12。
2. 蛋白质的摄入量:蛋白质应作为热量摄入的首要考虑,建议其在总热量中的占比为30-35%。根据体重,每日推荐蛋白质摄入量为(1-1.2倍的体重公斤)克。对于高强度工作或大量运动者,建议每公斤体重摄入1.5-3克蛋白质。
3. 碳水化合物的摄入量:碳水化合物在总热量中的比例应为50-60%。建议高GI和低GI食物合理搭配,以避免脂肪过度积累。运动后可选择低GI食物补充能量,其他时间则应摄入高GI食物。
4. 脂肪的摄入量:脂肪在总热量中的比例应为10-15%。脂肪对于维持身体温度、保护内脏、缓冲冲击等都有重要作用。
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