一日三餐的营养如何分配减脂增肌期饮食安排

Question

如题所述

Answer 1

1. 计算能量需求总量：确定每日所需营养物质的总量是关键。根据个人的目标，使用合适的公式计算总热量需求。对于维持体重，总热量为体重（公斤）除以0.45再乘以15；增肌目标下为18；减脂目标下为12。
2. 蛋白质的摄入量：蛋白质应作为热量摄入的首要考虑，建议其在总热量中的占比为30-35%。根据体重，每日推荐蛋白质摄入量为（1-1.2倍的体重公斤）克。对于高强度工作或大量运动者，建议每公斤体重摄入1.5-3克蛋白质。
3. 碳水化合物的摄入量：碳水化合物在总热量中的比例应为50-60%。建议高GI和低GI食物合理搭配，以避免脂肪过度积累。运动后可选择低GI食物补充能量，其他时间则应摄入高GI食物。
4. 脂肪的摄入量：脂肪在总热量中的比例应为10-15%。脂肪对于维持身体温度、保护内脏、缓冲冲击等都有重要作用。