增加肌肉及跳跃能力。 最基本的仰卧起坐。 每天10组，一组50个。 维持3个月、 其后增加负重进行练习。
增加弹跳能力。每天做系统性的跳跃。 如每天全力单脚跳10组。每组10次。 双脚跳跃10组，每组10次。你要滞空首要就是要能跳的高 其次就是腰腹的带动。
投篮练习。 我不知道你是想逼着自己学习科比的投篮姿势还是别的。 如果是科比的。 请你自己对照你现在的投篮姿势和科比的。 加以改进。 我的想法还是你进行自己喜欢的投篮姿势。 科比那个很难。 需要付出很大努力。 神都是加过负重加过很多压迫方式训练的。 我这边建议你从最基本的罚篮开始练起。如果你摆姿势投发现力量不够那么你这边还要做手臂肌肉练习。 每天投5组以上。 每组50-100个。
达到基本稳定后练习颠投。 就是不做完全跳跃。 每天练习数量一致。 然后就是开始跳投 协调性很重要。 从起跳 到眼 手 腰力量的协调和压腕 都是需要大量时间和实战进行调整。
我简单说一下、 篮球这个东西。 你要是只是想摆姿势1年就行了
要是真的想实战运动你有兴趣和毅力 3-5年能出效果。 打到有点名气。 没有十年 根本不行。