高分求游泳训练方案

Question

主要用于日常锻炼。可以游自由泳和蛙泳。 蛙泳游得比较慢，基本1000M 半个小时多点。 每次不间断游1000-2000M 但是因为感觉不累，不知道是不是有锻炼效果。现在想求一个比较科学的训练方案。忘达人解答，高分相送。
一般是2000M 一次，一周2-3次

Answer 1

　　1、说明：
　　（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；
　　（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。
　　2、 本阶段的训练目标和任务
　　（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。
　　（2）训练任务：①改进提高各种泳式和出发、转身技术。
　　②提高专项训练水平，发展专项力量。
　　③提高实战水平。
　　3、 采用的主要训练手段
　　（1）改进游进、出发、转身技术的练习
　　①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
　　②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
　　（2）陆上一般身体训练
　　采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
　　（3）专项力量训练
　　陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
　　4、 训练计划
　　[第一周训练计划]
　　主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
　　周一：
　　陆上：一般身体训练
　　水上：200M准备活动游；
　　400M技术游；
　　3000M自由泳。
　　周二：
　　陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
　　水上：400M准备活动；
　　2×600M技术游；
　　2×1000M自由泳，间歇4分钟。
　　周三：
　　陆上：一般身体练习（力量）
　　水上：400M准备活动；
　　600M技术游；
　　4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；
　　6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
　　周四：
　　陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
　　水上：400M准备活动；
　　10×50M技术游；
　　3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
　　周五：
　　陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）
　　水上：400M准备活动；
　　1000M技术游；
　　（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；
　　主项距离（100-200M）测验；
　　300M放松游。
　　[第二周训练计划]
　　训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
　　周一：
　　陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
　　水上：200M准备活动；
　　10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；
　　2×（6×200M混合），4MIN包干。
　　周二：
　　陆上：一般柔韧练习
　　水上：600M技术游；
　　8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；
　　3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
　　6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
　　周三：
　　陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
　　水上：400M准备活动；
　　10×100M主项腿，10×50米主项技术游；
　　3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；
　　5×15M转身练习。
　　周四：
　　陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
　　水上：400M准备活动；
　　8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；
　　3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
　　周五：
　　陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）
　　水上：400M准备活动；
　　1000M技术游；
　　2-4×25M主项，间歇2-3秒；
　　主项距离（100M-200M）测验；
　　300M放松游。
　　[第三周训练计划]
　　训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练
　　周一:
　　陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
　　水上：400M准备活动
　　（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
　　（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
　　周二：
　　陆上：一般柔韧练习
　　水上：400M准备活动
　　8×（15M自由泳快速＋35M放松）
　　10×50M技术游；
　　2×（6×200M混合）间歇45秒。
　　周三：
　　陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）
　　水上：400M准备活动；
　　10×50M主项打腿；
　　300M技术游；
　　100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；
　　8×50M混合泳，间歇45秒。
　　周四：
　　陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
　　水上：200M混合泳；
　　8×100M自由泳腿，800M自由泳；
　　200M仰泳，10×50M主项划手；
　　5×200M混合泳，间歇15秒。
　　周五：
　　陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
　　水上：400M准备活动；
　　10×（15M主项快速＋35M放松）；
　　10×100M技术游；
　　8×50M重复游，间歇5分钟。
　　[第四周训练计划]
　　训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力
　　周一：
　　陆上：最大力量训练（滑轮拉力）
　　水上：400M准备活动游；
　　6×50M主项，间歇60秒；
　　200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
　　200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
　　200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；
　　200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。
　　周二：
　　陆上：一般身体训练
　　水上：400M准备活动游；
　　4×200M腿，12×50M手，间歇20秒；
　　10×50M技术游，间歇20秒；
　　16×100M自由泳，间歇15秒。
　　周三：
　　陆上：最大力量练习
　　水上：400M准备活动；
　　12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；
　　200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
　　200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
　　比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。
　　周四：
　　陆上：一般身体练习，柔韧练习
　　水上：400M混合泳准备活动；
　　10×50M技术游；
　　6×200M自由泳，间歇45秒；
　　4×400M混，间歇45秒。
　　周五：
　　陆上：最大力量训练
　　水上：400M准备活动；
　　10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；
　　10×50M技术游；6×50M，间歇60秒；
　　小测验：比赛距离全力游（100%）。
　　[第五周训练计划]
　　训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。
　　周一：
　　陆上：一般柔韧练习
　　水上：400M混合准备；
　　10×50M主项腿；
　　9×100M主项，间歇60秒；
　　10×50M划手（技术游）；
　　4×10M出发游，间歇60-90秒。
　　周二：
　　陆上：专项力量训练（最大力量）
　　水上：200M准备活动；
　　400M技术游；
　　6×15M主项出发游；
　　2×（4×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；
　　400M技术游；4×25M出发游。
　　周三：
　　陆上：一般身体训练
　　水上：400M准备活动；
　　36×50M手、腿技术游，1分钟包干；
　　8×100M主项，间歇60-90秒；
　　4×15M转身游 。
　　周四：
　　陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习
　　水上：800M技术游；
　　6×15M出发游；
　　2×（4×50M主项）间歇45秒；
　　600M技术游；4×25M出发游 。
　　周五：
　　模拟比赛训练

　　注：(1)训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法；
　　(2)计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。

　　游泳训练计划Ⅱ

　　1、说明
　　（1）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。
　　（2）本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。
　　2、训练目标和任务
　　（1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。
　　（2）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。
　　（3）训练任务：①改进技术；②提高速度能力和有氧耐力。
　　3、训练计划
　　[第一、二周训练计划]
　　主要任务：改进技术，发展有氧耐力
　　[第一周计划]
　　第一次
　　陆上：力量耐力练习
　　水上：200M蛙泳；
　　12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；
　　12×50M自由泳划手（夹板）；
　　800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。
　　第二次
　　陆上：身体柔韧性练习
　　水上：200M混合泳技术游；
　　10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；
　　20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。
　　第三次
　　陆上：力量耐力练习
　　水上：400M自由泳；
　　300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；
　　1000M自由泳；
　　200M混合泳技术游。
　　[第二周计划]
　　第四次
　　陆上：力量耐力练习
　　水上：400M混合泳；
　　8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；
　　20×50M间歇游，间歇15秒。
　　第五次
　　陆上：柔韧性练习
　　水上：200M蛙泳；
　　10×100M自由泳腿；
　　8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；
　　800M自由泳。
　　第六次
　　陆上：力量耐力练习
　　水上：200M仰泳；
　　400M混合泳技术游；
　　8×15M自由泳，快速游；
　　8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；
　　8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；
　　8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；
　　4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。
　　[第三、四周计划]
　　任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力
　　[第三周计划]
　　第七次
　　陆上：柔韧练习
　　水上：400M混合泳；
　　8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；
　　30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；
　　4×25M出发。
　　第八次
　　陆上：最大力量练习
　　水上：200M蛙泳；
　　8×15M自由泳快速游；
　　1500M自由泳。
　　第九次
　　陆上：柔韧性练习
　　水上：400M混合泳；
　　10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；
　　8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；
　　24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；
　　4×15M转身。
　　第十次
　　陆上：最大力量练习
　　水上：800M自由泳；
　　30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；
　　400M腿（自、仰交替打，扶板）。
　　第十一次
　　陆上：柔韧练习
　　水上：400M混合泳；
　　8×25M自游泳快速游；
　　200M仰泳技术游；
　　2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；
　　200M自由泳技术游；
　　4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。
　　第十二次
　　小测验：分别测50M、800M自由泳成绩 ！
　　备注：（1）计划中的一些训练手段，对于有些游泳爱好者会有一定的难度，例如有的爱好者没有掌握四种泳式，不过没关系，在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习；
　　（2）训练计划不是一成不变的，应根据个人具体情况制定具体的计划 ！ ！

Answer 2

第一阶段训练计划
每周3天，重复此内容，共3周

第一天（2400M）：
水上400准备
5X200混合泳
100放松
8X50仰腿
100放松
4X（25蛙/25放松）
200放松

第二天（2500M）：
水上400准备
3X400自由泳
100放松
2X（8X25）蛙手/蛙腿（快/慢）
200放松

第三天（2000M）：
水上100准备
8X50四式腿（25/25）
100放松
2X（4X50）出发
(No1.四式；No2.蛙。长时间间歇 每组完放松休息10分钟）
400放松
--------下述是专业运动员的训练方法和心得、
1. 主要领会精神，不必拘泥于每一步骤必须游某个姿势，甚至运动量也可根据每个人水平自己掌握、调整。
比如，水上400米准备，有的人200米就够。
比如，5x200混合泳，主要是有氧耐力训练，打下体能基础。如果游不了混，可游自或其他。这位人士说，她宁可游6x200自，也不游5x200混。

2. 身体不好时，强度可降低，但如要保持运动水平，最好能游够本来应该游的运动量。
比如，感觉400自太累，可分解为4x100，强度不变，中间略作休息。

3. 2X（8X25）蛙手/蛙腿（快/慢）之类的简写如何理解：
就是2组训练，每组8次手或腿练习，先游25米快，再25米慢。
同理，8X50四式腿（25/25）就是四种姿势腿的练习：手抱住板子（仰泳除外），25米快之后接25米慢，共8次。每种姿势连续50米，然后换。

4. 她的不同意见：关于2X（4X50）出发，(No1.四式；No2.蛙。长时间间歇，每组完放松休息10分钟）
原计划是说：2组出发练习。第一组，四种姿势各出发1次，每次游50米；第二组，蛙泳出发4次，每次游50米。
她的意见：出发50米游训练通常都要求100%的努力，所以强度太大了，她们一般最多4个50米出发。再说，业余的出发训练25米就够了。
所以，该项内容可根据每人情况自主修改：比如4x25米或4x50米出发。

5. 计划中的训练总量可能与分解再总和的训练量不相符，可忽略不计，小人不记大人过。

说明：本人从来没有如实完成过这个计划，一是水平不高，比较吃力；二是难以坚持，每周3次游泳做不到。曾经挑挑拣拣地练过计划中的第二天内容，也很难哦！来这里，就是盼着能有人给点指导，或互相促进。由于上述原因，所以没好意思再跟这位知名教练要第二……第n阶段训练计划，也就虎头蛇尾了。

Answer 3

你的日常锻炼不知道练的是什么，像你这样游练心肺是可以了，但是要是塑身就不行了。因为不知道你练的是什么所以不好说。