求一个400米短期训练方案

Question

求一个400米的训练方案和比赛方法，只有不到半个月时间，在课余时间练习，目的是在校运会上取得好成绩。要科学的训练，谢谢

Answer 1

1分20秒啊？我敢说你不是女生，就是初中生。

高中男生水平中上的都应该跑1分02左右……

言规正传，我只能给些旁门左道，纠正一些毛病吧。

方案1、使用匀速跑。
训练时，起跑后提高速度，当自己感觉顶不住了，就是感觉再快的话就不能保持这个速度跑完全程了。这时定住这个速度，跑吧。
真正比赛时，因为你前段没有达全速跑，被人拉下是必然的，希望沉住气啊，保持你既定的速度跑完全程。如果沉不住气，比赛时的平均速度肯定会比你训练时的快点，那只有靠你的意志坚持住了。不行的时候加大摆臂！！！

方案2、使用1000米跑训练耐力……可能晚了。恢复时间不够啊!蛮试下吧。很重要的是，先跑完1000，然后我希望你玩命的跑。休息时间不要超过1分钟，否则你前面就白跑了，耐力不会提高的。要在极度疲惫的情况再冲一圈，达到快死的感觉……当初大热天顶着太阳，教练就是这么虐我们的，效果很好。

但是，体力确实超差的建议降低强度……^_^。最好身边有人保护，否则跑完就，哈哈。跑完再累都要慢走一圈，否则直接倒下很伤身体啊。

方案3、就像1楼说的，做力量练习。让自己更容易达到极限速度。
这时就可以使用跟随战术－－如果在3道以外跑就算了。
假设在内道，前250米别玩命，保持呼吸坚持住，不要被别人拉开太大，最后150米开始过弯了（指400跑道），使用极速拼吧。

最后无论什么训练方法，请保证每天睡好觉，早起，保质保量的训练。

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不管你爱不爱听，我想说，能力还是应该在平时训练出来的。短期突击，而且还只是1个星期－－我多希望是一个月，一般能让自己稳住状态，建立超常发挥的基础就不错了。
因为，正常情况，比赛前5天左右不是让人训练的，而是休息的，其间再做一次超负荷训练就好了，剩下每天做的只是保持状态……
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场地较湿话，用钉鞋应该不怕的。没钉鞋？那穿什么鞋？一般过弯是要向内道侧压身体的……我也无能为力，如果怕滑，我只能说损失点速度吧。很棘手啊…………
回答者： 千年人渣 - 助理 二级 10-1 17:47
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提问者对于答案的评价：呵呵，我初一。两星期前一直在练，没什么效果。。。

Answer 2

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

Answer 3

1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4。弯道跑技术也非常的重要，5。多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!