如何提高睡眠效率？
@张成君（医生&科普工作者）
首先，要认识到睡眠原本是人最自然的生理过程，不要把睡眠搞得太复杂。
具体措施可以分为三个方面：
①创造舒适的睡眠环境
A、我们的睡眠是具有生物节律性的，并不是完全受意识的控制。光照变化是影响睡眠昼夜节律形成的主要因素，也是干扰睡眠的因素。因此要保证睡眠环境是黑暗的。另一方面，白天应该尽量保证工作生活的环境，有足够的光照度。
B、噪音既可以干扰入睡，又有“唤醒作用”。因此应该尽量消除睡眠环境的噪音，但是，也不要奢望完全无声的睡眠环境。因为，一方面环境噪音也不可能完全消除；另一方面，也有研究显示一些低分贝的单调声音，即通常说的“白噪音”不仅不会干扰睡眠，而且有诱导睡眠的作用。还有，同样重要的是——
C、适当的卧室温度是另一个重要的因素，应该保持温度不能过低，也不能过高。尤其是室温不能太高，一般应该保持在19~22度之间最佳。
②培养良好的睡眠习惯
最良好的睡眠习惯，就是顺应自己已建立起来的睡眠节律，不要轻易改变。即所谓到点睡到点起。
减少影响睡眠的因素，主要是一些刺激性因素，比如午后不要喝咖啡、茶，以及酒。
有很多人说，睡前不做剧烈运动，其实通常没有人在睡前剧烈运动，即使做了，对睡眠也没有什么影响。
当然，也应该养成不过分苛求睡眠环境的习惯，因为环境通常并不是你可以完全控制的，你习惯于苛刻的睡眠环境，很多时候是不可能达成的，而你的这个睡眠习惯也就成了干扰你睡眠的因素。
同时注意，白天不要随便睡。因为人每天需要的睡眠时间是相对固定的，白天睡的时间长，势必影响夜间睡眠。
③如何应对失眠
所谓失眠包括入睡困难和早醒。人们创立了很多各种技巧，其实所有需要意识控制的刻意而为的技巧，都不仅无助于睡眠，相反会刺激意识兴奋，反而不利于睡眠。
最为简单有效的措施是，没有困意睡不着就不能硬要睡，甚至不要躺着，干脆起床做任何事情都可以，直到睡意来袭再去睡。
改善睡眠的方法其实有很多，接下来我从不同的方面给您介绍一下：
①饮食：
（1）每天可以在睡前，喝一杯牛奶。因为牛奶中的色氨酸有安眠的作用，促进睡眠。
（2）白天下午加餐时，吃一点核桃。每次吃3~5个，可以缓解失眠症状。
（3）多吃富含B族维生素的食物：如全谷类的面包、粗粮等，可维持神经系统的健康，减缓神经衰弱的现象。
（4）白天或者睡觉前忌不饮浓茶和咖啡，防止在晚上睡觉时，神经兴奋性过高而失眠等。
②精神状态：需要注意缓解压力，在准备入睡的时候，放空大脑，保持平和的心态进入睡眠。
③外界帮助：可以听一些舒缓的音乐，很快入睡后帮助安眠，提高睡眠质量。
@王会娟（国家二级公共营养师&食品科学硕士）
关于睡眠质量的影响因素，首先他不是单一的因素，至少与下列因素有关：
①生活压力。如果你的工作或者生活，让你感到压力巨大，那么尝试着缓解一下。
②关于饮食。建议你每天的三餐都要有规律，每一顿餐饭把握好食物的种类，种类要丰富，量不宜太多，七分饱就可以，晚饭不要吃得太晚，完了做一些散步等运动，让身体处于轻松的状态，入睡时间不要超过11点。
如果你需要一些帮助睡眠的食谱，倒不如给你一些助睡眠的食物，你可以随意搭配着吃，莲子、百合、核桃仁等，这些你可以加入到粥里面煮粥喝，有宁心安神的作用；热牛奶、香蕉、苹果等可以在睡前1个小时吃点，也对睡眠是有益的。
③关于生活方式：相比于饮食来说，个人觉得生活方式对睡眠的影响更大，如果每天工作很多，请尽量在前一天晚上做好次日的工作计划，安心泡澡洗脚，睡前不要再工作了，也不要饮用一些咖啡、浓茶等兴奋神经的食物，不要带着烦恼、闷气入睡，尽量放松自己的身心，不要熬夜看手机，看电影等。
④如果一直以来睡眠质量不是很好，建议调整自己的作息规律，另外查看是否存在肠胃疾病影响睡眠，如果没有也可以练习一下瑜伽或者睡前深呼吸，看看书什么的，逐渐提高睡眠质量。
@虎婉利（国家公共营养师&科普志愿者）
抛开理论，我个人觉得提供睡眠质量至少需要满足几个前提
②晚饭早点吃，把握好量和种类，种类可以多，量不可以；
③吃完晚饭半小时后，散步做适合的一些运动，总之能让身体心情都得到放松就好；
④做好当天总结和第二天计划，安心洗澡泡脚，清洁环境，睡前不工作，不看恐怖片、枪战武打等，不剧烈运动，不携带烦恼，不生闷气，不与人争吵，听听喜欢的睡前轻音乐或者音频阅读等…一些睡前仪式对于形成良好作息规律和提高睡眠质量很有用。
⑤入睡时间不要超过22:30，因为不一定躺下会立刻睡着，提前躺在床上准备入睡。23:00之前可以进入睡眠状态，就是对身体莫大的安慰和最好的善待。
如果需要更多时间工作，我们可以早晨起早一些，这样可以得到更多的安静时间，以清醒轻松的大脑，进行高效率工作。个人觉得比晚上熬夜工作，好多了。您可以试试看。当然起早起晚，吃好早餐都是非常重要的！
作息时间调整好，吃好一日三餐，合理安排运动，想办法缓解压力，感兴趣可以睡前看看书，练习一下瑜伽，睡前深呼吸等等，这样睡眠质量就会慢慢有所提高的。
祝您一切都好，晚安！
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我们可以通过以下几点来提高自己的睡眠质量.
第一、注意晚上的饮食
晚上吃饭不要太油腻，也不要过饱，吃个七分饱就够了。用餐的时间不要太晚，一般来说睡前三小时就不要再进食了。
如果吃饭的时间比较晚，或者吃的比较饱，人会难以入睡，而且睡着了还会觉得肚子不舒服，影响睡眠质量。
睡前可以喝一点水，但是不要喝太多，不要觉得口渴就可以。喝水太多，可能会在睡着后还要起来上厕所，中断睡眠。
第二、睡觉之前提前一点时间关闭电子产品。最好能够提前1个小时，至少半个小时，不看手机、平板、电视。这些电子产品都是有蓝光的，蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素的减少会影响睡眠，所以睡前玩手机等电子产品会导致睡眠质量不高。
一定要使用电子产品的话，可以放在一边听，听催眠软件，快速入睡；或者听听读书App，有些人习惯在读书声中入睡。
睡前读读书其实是个不错的习惯。当然不要选择小说或比较让人兴奋的书籍，免得越读越不想睡觉。可以选择一本枯燥的或者深奥的书籍进行阅读，估计读不了多久，眼皮就要打架，浓浓的睡意向你袭来。
第三、睡前可以做些简单、轻微的运动。切记不要做强度太高的运动，免得人越来越兴奋，不想睡觉。可以随意做点瑜伽伸展动作，或者在屋子走动走动，让自己放松下来，比较容易进入睡眠状态。
第四、养成好的睡眠习惯。
每天晚上在差不多的时间睡觉，早上在固定的时间醒来，养成自己的生物钟。有了好的睡眠习惯，早上醒来不太困难，晚上入睡也会容易，习惯成自然就是这么简单。
以上几点小方法，都很容易操作，大家不妨尝试一下，看看哪个方法更适合自己。
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