所谓长跑中的红灯与绿灯，是指在长跑锻炼中出现的疲劳与极点。一些初练长跑的人往往不能正确辨别和对待这两盏“灯”的出现，以致影响长跑锻炼的效果，甚至危及自身健康。先说“红灯”－疲劳。长跑的人大都会遇到这样的情况，跑前虽认真做完了准备活动，但双腿仍感到沉重，不想再跑。如果没有什么疾病，那就是前一段时期锻炼中，跑的速度和距离大大超出了自己所能较轻松应付的程度而产生的疲劳。若仍继续拼命地跑，便会使疲劳积累起来，从而出现急躁，易激动，胡思乱想，什么事都不想干，怕动等现象，甚至连日常工作都难以顺利完成。美国的一位专家指出：跑步中凡出现持续性的口渴或关节、肌肉、韧带均感疼痛，尤其是在较激烈的活动时更甚；跑步后凡感到疲劳，特别是在睡了一个晚上，第二天起床后仍感到十分疲劳；难以入睡或昏睡难醒；比平时更易着凉；流鼻涕较多等，均为疲劳过度的症状。遇到这种长跑中的“红灯”，应先停跑，休息一段时间，待精力恢复后, 再继续。否则，有可能在长跑途中发生意外。再说“绿灯”－极点。初练长跑的人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感，即所谓出现“极点”。这是由于身体 各器官机能暂时失调所致。因为人在进行剧烈运动时，活动的初期阶段内脏器官惰性较大，需要的氧气和营养物质大量增加，但供应却跟不上肌肉活动的需要。这种机能状态的变化，是由于供氧不足，酸性物质堆积在血液里，引起的心肺活动失调和活动功能的暂时低落。对于这种状况，运动医学专家研究认为，如果长跑者能继续坚持下去，便能突破“极点”。一旦内脏器官活动的惰性得到克服，活动机能提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化，在运动生理学上称为“第二次呼吸”。因此，健康人在长跑中出现“极点”，是正常的生理现象，对机体没有任何不良影响，经过一段时间长跑后，就会逐渐适应。克服和防止“极点”的出现有三点需要注意：首先，在开始长跑前应该做好充分的准备活动，以提高中枢神经系统的兴奋性，加强各系统器官的机能活动，克服生理惰性，为长跑做好体力和精神准备。其次，在长跑中采取深呼吸方法，使呼吸双循环系统机能提高，排出大量二氧化碳和吸入氧气来满足肌肉活动的需要，使“ 极点”期出现的不适感减少或降至最低限度。 最后，长跑动作要协调、放松，出现“极点”时步幅要减小，步频要减慢，呼吸宜深长，自信能突破“极点”，顺利通向“第二次呼吸”。
中长跑，马拉松跑的能量代谢特点绝不同于健美，举重，柔道。球类运动能量代谢。中长跑马拉松运动要求肌肉的肌纤维修长型，慢肌纤维（红肌纤维）占绝大多数，理论上讲80%以上，实际上人与人差异很大。所以中长跑，马拉松跑运动能量代谢的特点是：以碳水化合物（糖）为主，糖是机体最重要，最优质的供能物质，短跑，中跑运动时时间短，强度大，能量供应绝大部分由糖供给。而长跑，马拉松跑时间长，强度小，能量供给也首先利用糖氧化供给能量。当糖耗竭时，才能动用一部分脂肪，在动用脂肪的同时，也动用一少部分蛋白质。当长跑马拉松跑比赛开始时或者加速时，也都需要糖代谢提供能量。这样就保持稳定血糖水平，不仅能保护了肌肉，维持体能，增加了奔跑的能力。还有利于稳定大脑中枢，进一步促进了恢复。糖在中长跑马拉松跑中的重要作用是显而易见的，因此要讲究科学补糖。糖的种类很多。要区分中低聚糖（由3-10个单糖分子）高聚糖（10个以上单糖分子）。在马拉松跑中，会大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元储备。这时肌糖元能提供能量，随着时间的延长，肌糖元会越来越少，但肌肉还会不停地从血液中吸取血糖，这样血糖越低，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到头晕，恶心，呕吐。脸色发白）强度大了。血糖低了，这时肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质了。在动用脂肪和蛋白质供能时。容易产生酸性代谢物-乳酸。当乳酸积累到，超过乳酸阈时，身体就疲劳了，因此在有氧运动跑步训练比赛中，加强日常膳食多补充碳水化合物外，还要补充含糖的运动饮料，人体任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉力量是人体一切活动的基础。坚持锻炼，有规律的系统训练。有强壮的身体，明显的肌肉线条，我们将永远站在马拉松的起跑线上。
一场马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响，会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤，这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。除了腓肠肌之外，其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题。因此，在开始为下一场比赛进行的训练之前，要让肌肉获得充分的休息和恢复。通过对肌酸酐致活酶(CK)的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出现的这种酶的活性就会越高。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸酐致活酶的含量都会维持在平均水平之上，在休息之后，这项指标会逐渐趋于正常。不同于肌肉酸痛，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，不太容易被跑者注意到而忽略。但没有不适感并不意味着身体不需要休息。马拉松赛后，压力最大的就是免疫系统了，身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，更容易受到各种致病因素的侵袭。过量的训练和比赛，会让免疫系统也长期处于高压工作状态之中，这种压力会最终反映到你的运动表现上。科学合理的长期训练计划，要把恢复休息放在和跑量一样重要的地位。VO2max 是一个用来科学评价运动员运动水平的指标，因此它也被用来评估休息恢复期运动表现的下降程度。实验表明，高水平跑者在停止训练后的第一周，VO2max的数值只有很微弱的下降（1-3%），即使停跑期继续延长至超过2-3周，VO2max指标的降幅也仅仅是6%。
而这一微弱的下降，换来的是焕然一新的肌肉和骨骼等重要部位。并且，在恢复训练后，VO2max的指标也会很快回到之前的水准。为防止过多的赛后效应的影响，应该在赛后采取一定的预防措施。
