如何在一个月内提高跑步速度？（针对考试）

Question

本人是一名初三学生（女的哦），还有一个月就要体育中考了，有什么方法可以在一个月内提高跑步成绩？ （考试跑200米，满分32秒，本人跑36秒，刚刚合格）
我想要的是具体做法，比如做哪些训练等，（不要给我一些空洞的理论哦），但因为初三时间紧，任务重，我也没有什么多余的时间训练（虽然学校每天下午要我们去体育辅导），所以我只有每天中午腾出来的时间练习（大约10到20分钟），希望各位能给我一些建议，给的建议请有效得当，符合本人实际。
还有一点想问的就是，我和同学买了2kg（一只脚1kg）的沙包，请问绑沙包练习跑步有效吗？绑沙包练习跑步一个月对小腿的肌肉影响大不大?

这关乎我的中考，我恳请大家多加留意，倾囊相助，把经验尽量教给我，让我的跑步成绩有所提高。谢谢！好的我会追加悬赏哦！
我到4月底就要考试了，时间紧迫，请各位速速行动，用你的经验智慧帮帮我吧！
还有，我们平时一直有练习，所以我都已经习惯了，但跑不快，进步不了。
我们每天下午的训练是集体训练，老师让我们跑几组楼梯后，跑斜坡，有用吗？同时要注意什麽问题从而可以提高成绩？

Answer 1

200米是短跑与中长跑的过度点，所以既需要锻炼出短跑所拥有的速度与爆发力，又要有中长跑所要求的耐力，一个月的时间里，每天合理安排适当的时间去锻炼，是可以有所提高的。
一下是短跑跟长跑的锻炼方法：
短跑：
1、高抬腿，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速；
2、小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉；

3、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速；

4、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度；

5、短跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度；

6、韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破；

7、深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的；

长跑：
长跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑长跑可以锻炼

一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。
趣味训练方法
一、贴报纸跑
把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。
二、变速跑
练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。
匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）
练习二：
把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变
快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度
变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。
三、间歇跑、重复跑
间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。
重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。
在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。
至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。
最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采
用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。
四、利用图形跑
运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。
五、跑楼梯
长跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们
可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频. 临场战术“养兵千日，用兵一时”，长跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。
1. 起跑后的抢占有利位置长跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。
2. “极点”的处理
极点：
在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无
力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。
3. 采用适合自己的跑法
领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；
跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。
变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。
可根据自己的速度感和节奏感，采
用变速跑前进。
4. 顶风时最好跑在第二、三位
5. 合理分配体力
一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。
6. 弯道跑注意地方
1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；
2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。
有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。
在考试前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接考试。
同时，考试前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到考试时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。
因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。

Answer 2

办法是有的,不过你要做好心理准备,可能提高的速度没你想象中的那么好，毕竟体育这东西不是一朝一夕就可以练成的，不过在短期内提高还是有可能的，只不过幅度不大，你说你中午可以腾出大约10到20分钟的时间，那你就利用这段时间练高抬腿，拼命的练高抬腿就行（注意练的时候，要尽量将腿提高，最好大腿提到平行地面），练到自己感觉没力的时候继续练下去，不要考虑那么多，下午的时候你们是集体训练的吗，还是自由练习，如果是自由练习的话这时你就不要练高抬腿了，练习跑200米，不是单纯的直接跑就行了，教你一种练习方法，变速跑，也就是说，在跑的时候用不同的速度去跑，用慢的速度跑100米，再跑100米快的，接着再跑100米慢的，最后跑100米快的，（弯道上慢跑，直道上狂奔）使劲自己的力量去冲最后的100米，虽然这时可能很累不过也没办法，忍了吧。这样跑不但可以增强你的肺活量，还可以增强爆发力，耐力。对了在做这些运动之前要压腿哦，别看小它，它可让你的韧带拉开，那你跑的时候也会快很多的，相信我。运动过后要吃好，休息好。回到宿舍后也别闲着，练深蹲，也就是上下蹲，别看它简单其实也挺难的，对于刚开始的你来说，50个一组，每次3-4组，如果你顶得住可适量增加，不过我劝你还是以适量为好，不然明天腿会好痛哦。
你说你买了沙包，我劝你把它放在一边好了，不要去用它，因为它对脚的伤害度是很大的。在床上也可以做仰卧起坐，增强腰里，睡觉前做几个，跑步这东西不是单靠腿部力量就行的，其他部位的力量在跑的时候也会帮到忙的。坚持就是胜利！对了忘了告诉你要注意摆臂，摆臂也很重要的，正确的摆臂可使你在跑的时候减少不必要的力量浪费，平时可站在原地练习摆臂，脚一前一后。祝中考顺利！本回答被提问者采纳

Answer 3

1、立定跳远用蛙跳练习 或者上下蹲。（适当就好，我从体育D等级爬起。现在可以A等级了。相信我）
2、关于1000米跑步，主要是练习耐力，我前期的时候跑步总是跑几步就停下来。后来慢慢的开始练习毅力。我就强迫自己跑外圈。一般考试都是跑内圈的吧？比如内圈300米，外圈就400米左右。这样，以后再去跑内圈，你会觉得很轻松的。我就是这样过来的。现在1000米能够跑3.50S、虽然不快。但勉强了。我本来要跑6分钟多的。呵呵。进步这么大。我也很欣慰。我同学比我瘦。他和我一起练习。都跑出了3.35的成绩。100分的成绩。
为了中考，你就只能尽量抽空到附近的体育场去锻炼。
3、关于50米。练习高抬腿。尽量快速。连续做。不过不要太着急了。

4、如果实在不行。你在家里练习跳绳。5分钟的跳绳。不要停下来的。练习耐力。只要这个练习好了。1000米估计你也没有问题了
5、祝你好运！相信我。

6、蛙跳、上下蹲练习冲击力。瞬间爆发力。 跳绳 练习耐力。一切靠你自己。我就是这样练上来了。在过10多天我也要考试了。我练习了3个月多。不仅体育成绩上来了。而且体重也下去了。很欣慰、
7、楼主好运。

Answer 4

短跑主要靠爆发力 爆发力就太难练了 几乎就是天生的
不过 临阵磨枪 不亮也光 我就给你介绍下 我初中 高中练田径的时候怎么提高200米的 跑圈 用你冲刺的速度跑300米 休息30秒再冲刺300米 这样跑以3次为一组 每天跑3组 休息的时候不能坐着一定要站着 3组吃不消跑的话 跑2组也行 这样训练就看你能不能坚持了 跑圈是件很痛苦的事情~~~~~ 祝福你中考顺利

Answer 5

出了练习起跑动作 和 技巧 （特别是女生）
对于短跑短时间内很难提高的
不过每天练习一会 可以使考试发挥正常一点
突然考试跑起来可能不习惯

看了问题补充
还是要提醒主要注意起跑技巧
另外心态平稳 不要急躁
楼主的想法 短时间要跑很快 基本不能实现的
如果可以 那每个人不都可以跑很快？
最后祝楼主考试成功
（体育考试只是中考的一部分 中考只是人生的一部分
只要楼主努力过 认真对待过 就很好了
不要看的太死了）