第1个回答 2010-03-05
体育中考啊,我三年半前的事儿了,我们那时候没篮球...就你这种情况真是实在很困难了,我去年高三体育会考前,400米是0:59,800米是2:32,1000米是3:08,立定跳远最好是2.83米,一般是两米七...你这情况,立定跳靠腿部爆发力,800米靠耐力(体力),都差得比较多,但身体锻炼和学习一样不是能一蹴而就的,现在也只有死马当活马医了...说实在的,我立定跳从来没练过,初一第一次测就2.3米,跟小学喜欢跳绳有关吧,建议你呢,我们初三用过跳看台和负重蹲起,如果你们没看台可以跑楼梯,力量体力兼顾(不要用跳远练跳远,跳多了容易伤)。按你的时间表,早上中午不能用,午饭前可以慢跑或跳绳,晚上课间后面还要上课不能剧烈运动,实在想练就跑跑楼梯(不要跑太多,还要上课呢),回家后先出去慢跑(慢慢跑就行)十五分钟(大约两千)(缓解一下白天的压力,提精神有助晚上自己的学习,也有助晚上睡眠),再学习,睡前做点仰卧起坐,腹肌好点对跑跳也有好处。平时和周末有时间,其他的距离不用跑,就全力跑1000米,周末有时间可以跑3、4次,每次中间休息五至十分钟,等考试前差不多能四分钟跑1000米时,考试800米就容易得多。最后补充你可能很关心的一点,量的问题。我前面一直没有提“量”,很重要的一点原因是“因人而异”,所以给你一个建议,就我健身两年多的经验,像你这样想要赶的话就先练一天,如果第二天感觉练得地方有点点酸,那正好(记住一点点即可,不要过量!),第二天保持,如果不酸就点加量,也就是保持你一直有点点酸,应该就是最好的效果(腹肌一般不会酸的,每天50*2-3就够了)。普通锻炼不是健身,不比花样多,达到健身效果就好,根据自身情况,不跟别人攀比。希望你在体育中考前能尽量赶上,但不要耽误了学习哦。 大一学长敬上
回答补充:
我的建议男女都合适。那跑步差的不是太远,按上面说的,平时你自己要求自己四分半跑1000米,考试时800米要跑四分钟就容易多了;跳远差得远点,跳台阶和负重(不负重)蹲起多做些,200个吧,分几组;篮球就不懂了,你自己好像也没什么问题。加油!~本回答被提问者采纳
第2个回答 2010-03-03
首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
第3个回答 2010-03-04
哇,好兴奋\(^o^)/~,师姐我当年也为此折腾了好久的~
据我的经验来看,体育老师们所训练的长期来看效果是不错,但要讲快速实用,就必须有所侧重。
其实很多时候800m跑不下来并不是别的,就是肺活量不够,跑了一段心脏就受不了,喘不过气来,所以最关键的是加大肺活量。你现在能跑4分多钟,要适当训练,挺高起来很快的(我当年从5分钟提高到现在的最好成绩3'25,而且没怎么训练)。
根据你的情况,给你的建议是慢跑+跳绳,至于时间上可以把慢跑放在上学和放学的路上和吃饭前。
每天的上学和放学慢跑去上,每餐吃饭前先跑一会,再去吃饭(因为饭后不能做剧烈运动)。
但这个跑步的强度要根据你的实际情况,不可过强,否则适得其反。
1.每天跑步上学放学的速度不用很快,但记住一定要坚持跑完(或大半段),因为跑步的时候跑跑停停效果是最差的。
2.餐前的跑步其实是一种热身,这个时候可适当提高速度,但记住,长跑不同短跑,起码的里程还是要保证的,最好不要少于400m,然后慢慢的加长度,一般1~2个星期就要加到800m。
3.另外,800m的跑步策略也很重要。这和每个人不同,现在你可以在跑的时候自己估计一下,自己在多少米后动力不足了,自己的最后冲刺能力怎么样(包括冲刺速度和能冲多少米)。
我的经验是:在前400m要尽量保持体力,不要过猛冲刺,但还是不要太慢,这时候的呼吸频率根据习惯就好,不需要有意放慢加深;到了最后300m,呼吸的时候要略放慢加深,像深呼吸一样,因为这样有利于冲刺。当然,如果你的冲刺能力很强,也可以把上面的300改为200。
(再告诉你一个冲刺的小技巧,脚尖着地就行,也就是用脚尖跑,可以提高速度,不过只限于冲刺)
4.另外还有一点,跑完步后不要马上停下来休息什么的,最好再走一会,来让心跳慢慢平静。
5.这是关于健康方面的。训练固然重要,但千万不能伤害了身体,尤其是腿,突然地高强度运动很可能会造成抽筋发酸等(我当年就是)。所以每天回去以后,用热一点的水泡脚,一边泡一边按摩自己的大小腿,睡前做几个下蹲和脚踝的运动(就是脚尖点地打圈晃动,体育课的时候应学过),就会好很多。
关于跳远方面要长期训练,在短期内提高不容易,弄不好还会拉伤。但训练也很简单,这时候把重点放在姿势的规范标准性的训练上,姿势正确可以提高不少。这个我在这里不好描述,你可以问一下你的体育老师,或上网查资料。
篮球的话要凭手感,在你晚饭那个30分钟练练就可以了。
具体时间我看可以这样:
早上上学、中午放学:慢跑去学校或回家
中午在家:跳绳10~15分钟(记得按摩一下腿)
下午上学:慢跑去
晚上5:05分下课后:先练练篮球,再吃饭
晚上回家:慢跑
回家后:好好照顾一下自己的腿,然后做几个睡前热身(下蹲-扭腰-仰卧起坐-按摩),不需要很长时间,5~7分钟就够了,然后好好睡。
第二天继续……
上面的计划是根据我自己的经历和想法提的一些建议,个人认为很有用。你自己可以根据情况试用,有什么问题再找我就是(虽然我也不专业)。
第4个回答 2010-03-03
好可怜啊,我也算你的一位同胞吧(也初三啦)。这样的话你主要需要锻炼的是腿部肌肉,而且需要同时兼顾立地跳远的爆发力和八百米的耐力。首先可以先请教你们老师立地跳远的技术要领,要尽量在起跳后将腿往前伸,重心向前。应该不至于会这么差,肯定是动作不太对。睡觉前先做仰卧起坐,最好五十个一组,腹肌对立地跳远也有用。还有跪跳起,虽然很累但挺有用的。中午的时间可以先慢跑,长途。绝对要保持速度,每天一千两百米,至少。平时上学时间可以跟同学一起冲刺400米或200米,这样有动力。200米最差45秒内回来,400米1分40秒内,这样才是跑八百米时的速度。千万别偷懒,加油!!!
循序渐进才行,一时没有进步别太着急,只要坚持人的体能是会有爆发期的,积累一段时间就会有提高哦。