练胸肌的厚度

Question

练了一年健身了 体重从110增到130 但胸肌薄 不像别人那样很鼓很厚 其他地方都练的还不错 是不是推杠铃的重量有问题？或者饮食？
我是5天一修 第1天练中推 重量从86斤推到116 窄握 然后宽握从126推到166 有是还会用186压一压 推完再用哑铃一边30斤开始到一边50斤 重量都是2.5公斤一加 推到哑铃再去夹胸 40斤夹到80斤
第2天练上推 也是从86开始推到126 然后用窄握再从86推到116 推完也是哑铃30-50
第3天下推和上推一样 这样练是不是不行? 或者饮食? 我早豆浆加面包 有时煮瘦肉粥 午餐和晚餐都是吃饭 菜会吃牛肉 鱼 鸡 不过蔬菜好像吃的少 在去健身前的一个小时 我会再吃一餐 健身完后 我也吃鸡蛋 牛奶 香蕉 睡眠11点睡7-8点起来 8小时应该够了 想想我的运动量达到1个半至2个小时

Answer 1

胸大肌的训练无论是卧推还是拉伸类动作，都需要把胸肌充分拉伸与收缩。窄推刺激三头，胸肌不能充分受力，建议取消窄推动作的训练。
杠铃卧推需要宽握，否则难以塑造宽大厚实的胸部；握距也完全不需要调整。

肌肉训练后需要48-72小时的恢复时间。你三天集中训练胸肌，虽然针对的是不同部分，但是不能保证每次训练都能完全刺激目标肌肉。胸肌是一个整体，并不是说今天练上部，下部就不受刺激的。
正确的训练方法应该一周训练目标肌肉1-2次。并且每一次都不可缺少平板卧推和拉伸类（如蝴蝶机夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟）动作。

可以把训练日程调整成这样：
上斜哑铃卧推 4组
平板史密斯卧推 4组
平板哑铃飞鸟 4组

两天或三天后：
平板杠铃卧推 4组
下斜哑铃卧推 4组
绳索夹胸 4组

另外，看出来你金字塔+倒金字塔训练法则，但我不知道你的训练密度如何。说实话这种训练方法并不适于胸肌，对于三角肌这类需要持续刺激的小体积肌肉群的效果更好。建议改变训练方式，因为你的目标是增大围度，8-12RM的集中训练是必要的。

建议递增训练法则，第一组选择20RM，第二组15RM，第三组12RM，第四组8-12RM任意，想加大刺激，可以在第五第六组不变重量，仍采用8-12RM的重量。另外，组间休息时间控制在30-60秒内，动作间休息时间1-2分钟。

饮食上你的问题不大，一定要确保有足量的蛋白质摄入量。
蔬菜水果能缓解肌肉酸胀，所含维生素能加快肌肉合成速率，建议多吃。

Answer 2

不能这样练，你把这些动作同一天做完就长肌肉了。不能今天练中，明天练下的