拳击力量训练方法

Question

如题所述

Answer 1

拳击力量训练旨在提升全身力量，尤其是核心力量，从而为重拳提供更大的动力。这种训练虽至关重要，但服务于专项技能的提升。以下是拳击力量训练的几种方法：
1. 深蹲：被誉为“力量训练之王”，深蹲能全面提升全身力量，并且在重拳发力时，下蹲蹬腿是关键。因此，深蹲在拳击力量训练中占据核心地位。深蹲训练应采用大重量，通常应在6RM以上。此外，深蹲时不应仅仅因为重拳发力时蹲得浅，而应尽量蹲到低，这有助于发展核心力量。
2. 腿举：实际上是一种深蹲的变体，是最安全的力量训练动作。应使用尽可能大的重量，并经常尝试极限重量。研究表明，拳击手的重拳力量与腿举重量之间存在严格的正比关系。腿举的动作幅度也应尽量大。
3. 腿屈伸：这个动作受到格斗运动员的高度重视，因为它与踢腿动作非常相似。运动力学和运动生理学的研究表明，重拳和腿屈伸的发力方式非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸是一个非常有价值的动作。由于重拳发力是爆发性的，拳击手在练习腿屈伸时也应快速、爆发性地用力，而非像健美运动员那样缓慢均匀地用力。
4. 箭步蹲：尽管前面提到的三个动作都非常高效，但它们的一个共同缺点是双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲这种练习就显示出了其特殊性。虽然它在提高核心力量方面稍逊一筹，但箭步蹲能最大限度地模拟实际的重拳发力。
5. 仰卧起坐：除了下巴，腹部是拳击手最易被击倒的部位。因此，发达的腹肌对拳击手至关重要。腹肌练习的目标是增强肌肉，有两种训练方法：不负重、高次数和负重、低次数。
6. 仰卧举腿：腹肌练习的另一种模式是“牵拉”，即仰卧举腿。实际上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐更好，因此，建议在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。
以上是拳击力量训练的几种方法，每种方法都有其独特的重要性，拳击手应根据自己的需求和训练计划选择合适的训练方法。