练胸肌的上半部分的三个动作：
一、常规俯卧撑。
他能够帮助我们全面的增长胸部肌肉同时也能增强我们三头肌的肌肉和力量。这个动作作为第一个动作做10次，双手打开比肩略宽10cm手臂伸直撑在地面上双脚并拢。由上往下至胸部几乎接近地面，然后用力将身体推至初始位置算一次，循环往复直至10次。
二、窄距俯卧撑。顾名思义就是距离相对较窄的俯卧撑。
双手与肩同款甚至略微比肩还窄双脚并拢。由上往下落至胸口接近地面，然后再次用力将自己推回初始位置算一次，依次做10个。此动作因为窄距的原因还充分刺激到我们的肱三头肌，对于胸部中缝合肱三头肌的塑造都有很大的帮助。
三、宽距俯卧撑，与窄距俯卧撑相反的是距离变宽了。
双手尽量放宽，与肩膀距离20cm以上但是也不要过宽，找到一个合适的距离。动作模式还是不变，由上往下下落再推起自己的身体算一次，往复10次。
宽距俯卧撑可以有效延展我们胸部肌肉的宽度和厚度。在此基础上还可以将手指由竖直往前打开至斜45度角，此时更能刺激到我们的上胸肌肉！这算延伸的第四个动作。
扩展资料：
练胸肌的三个注意事项：
1、不可让斜方肌参与
做卧推的时候，你要做的第一件事情，就是将肩膀往下压，要用你的下斜方肌，来避免上斜方肌主导这个动作。当你让斜方肌参与，你会让肩膀往上并往前，这样会让肩膀比起胸肌更优先，变成是用肩膀在推。
同样在做双杠臂屈伸动作时，你因为体重姿势变形，又让斜方肌耸肩了，你要主动往下压，要让胸肌来推，充分的让肌肉收缩。
2、每次计入收缩都要从胸肌开始
三角肌前束和胸肌会相互影响，如果自己不在意，就会在每次肌肉收缩时，失去得到更多成果的机会，因为身体会想要要肩膀来主导，你要稍微让胸肌往前一点，用胸肌来完成推的动作，以此作为第一道防线。
只要主动的挺胸，从这边开始让肌肉收缩，就会有感觉，你只要往前移动一点点就有感觉了。因为胸肌的收缩，这时你继续的推，你会感觉到其中的差异，会有很大的不同。
3、利用内收作用
内收作用，这对胸肌完整收缩非常的重要，当你用内收作用让胸肌收缩时，对于追求胸肌完整收缩会有所帮助。因为胸肌所要扮演的角色，不只是推离身体，还有让手臂越过身体。
参考资料来源：人民网——5式俯卧撑 练就完美胸肌