柔韧性训练动作有:一字马、压腿、弓步下压、弯腰摸脚、坐位抓脚趾(运动需量力而行,切勿伤到自己)。
1、一字马
在平地上取站位,两腿逐渐向前后打开,做劈叉的动作,当两腿分开到最大限度后,让两手撑住地面,再尽力让上身做下压的动作,保持30秒,注意不要使用暴力来强制劈叉。
2、压腿
找一个合适高度的横杠,横杠最不要太高。一条腿在平地上站直,另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直,然后将身体的一侧尽量向前下方压,直到两条腿有轻微的酸痛感。
3、弓步下压
在平地上取弓步站位,双手放在前腿上,后腿一定要绷直,然后随着上身的下压动作,去尽力压两条腿,持续30秒,然后再交换前后腿,重复上述动作。
4、弯腰摸脚
在平地上取站位,两腿绷直,然后向前弯腰,随着上身的下压动作,尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后,每次可以保持30秒左右。
5、坐位抓脚趾
在平地上取坐位,双腿向前伸直,上身往前下方压,让胸部尽量靠近膝盖,同时双手向前伸直,尽力去抓脚趾,抓到脚趾后,每次可以保持30秒左右。