虽然每个人都有自己喜欢的食物和不同的热量和营养需求，但平衡膳食的基本策略可以让每个人受益。均衡膳食可以从不同类食物中提供必须营养素，甚至可以帮助减重、促进心脏健康，以及减少许多常见慢性疾病的发病风险。
营养学会推荐健康成年人早中晚三餐的能量比为30%、40%、30%，而能量的主要来源为蛋白质、脂肪和碳水化合物，为了维持人体健康，这三种能量营养素占总能量比例应当适宜，一般蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%，碳水化合物占55%-65%。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
早餐是非常重要的一餐。早餐尽量来源于膳食宝塔中的各层。可以选择牛奶、燕麦片、水果和坚果或种子食物搭配出简易却营养丰富的早晨，其包含了谷物、乳制品、水果，可提供合适的碳水化合物作为主要的供能来源，并可提供充足的优质蛋白质延缓饥饿感。避免加糖谷物或甜度高的水果（如菠萝、榴莲等）。
午餐和晚餐的食物应该多样，包含膳食宝塔里的各类食物，水果和乳制品可不放在正餐中，可安排在三餐间的加餐里。清淡饮食，少盐少油，常吃全谷物（如燕麦、荞麦等），多吃蔬菜（每天约300-500g）。最近发表在医学著名期刊PNAS一篇文章发现每天200g绿叶菜可预防脂肪肝和2型糖尿病。
此外，《中国居民膳食指南》中推荐的“杜绝浪费，兴新食尚”的指导中指出“多回家吃饭，享受食物和亲情”。多回家吃饭的好处是有科学依据的。如在一项基于人群的横断面研究中，更多的家庭用餐与更健康的饮食指标以及一些心脏代谢健康指标（如肥胖、胆固醇和糖尿病风险因素）的改善相关。另外，Appetite杂志一篇文章指出我国居民外出就餐率持续攀升，为肥胖/超重一大主因。这些研究结果表明经常吃“家常便饭”会给健康带来好处，促进家庭就餐应该成为未来公共卫生举措的一部分。