拖延是把重要和有限的事情，推到其他时间去做。
摘掉“我是拖延者”的标签
不要给自己贴上拖延者的标签，拖延是相对的。没有谁会每次都拖，也没有谁会百分百高效从不拖延。如果要更精确地描述，你可以将自己看成一个在某些方面拖延，而在另一些方面及时而高效的人。
克服失败恐惧，挡住拖延脚步
失败是再自然不过的一部分，就像吹拂而过的一阵微风。成功不是完美无缺，跳出“非成即败”的思维陷阱，失败不等于你一无是处。
实践“立即行动”哲学
立即行动——以合理的方式、在合理的时间内，去做合理的事情，以便使你有机会变得健康、幸福并成就梦想。
“立即行动”并非一朝一夕所能掌握的。要成功地克服拖延陋习，建立起积极的、善始善终的新习惯，需要你付出时间并不断实践。但只要你有了这份积极的态度，并与认知、情绪和行为的方法结合起来，你就已经走上了“战拖”之路。
一、拖延的类型
期限拖延
有最后期限的拖延。 一般是比较长期复杂的项目，短期内没有回报，因此很难坚持。
解决方法：对于某个长期而复杂的项目，可以将整项工作预先分块，为设置中间期限。使用表格提示，认清工作目标、最后期限、时间表、以及拖延后的风险大小。
个人事务拖延
自我发展活动，具备开放性，没有具体的启动和截止日期。其他不重要不紧急的事分散了注意力，且消耗了时间。
解决方法：建立事务优先等级。
简单拖延
不作为拖延。一些很简单事务，总是拖延不去做，是一种决策延迟。
解决方法：立即行动。
复杂拖延
包含多重因素的拖延，如“自我怀疑”、“完美主义”、“逃避成功”。
解决方法：需要改变拖延思维，锻炼情绪耐受力，并且行动起来，去追求高效率的目标。
解决方法：写拖延日志。记录想法、感受以及行为。明确了你拖延时所发生的事情，你就达到了一个关键点，这个关键点是指理解这个过程，并用“立即行动”的来进行改变，一旦进入改变的过程，进一步的发展会越来越容易，越来越简单。
二、五步改变法：觉察、行动、调节、接纳自己、自我实现
觉察 ：转换视角。或者说意识到自己是在拖延。
从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。
行动 ：改变（实践），立即行动，直到它变成一种条件反射。
调节 ：认知整合，调节思考、感觉和行动的新方式。
接纳自己 ：接受真实现实。释放自责、怀疑、恐惧的念头，理性认识到自己的不足，然后愿意去探知自己的变化和成长极限。
自我实现 ：尽力拓展和开发你的能力和资源。（练习、练习、再练习）
一、拖延思维种类
明日再做、等待有灵感、倒推策略（觉得自己需要寻求某种解脱，才能战胜拖延）、自设障碍（找各种客观理由和借口），反事实思维（原本可以）。
二、调整拖延思维的ABCDE方法
A（aversive or activating）：诱发性事件。
B（believe）：在遇到诱发事件后产生的信念。即对这一事件的看法解释。包括理性（如立即行动）与非理性（如以后再做）。
C（consequences）：特定情景下，个体的情绪及行为的结果（信念结果）。
D（disputing）：对拖延思维进行劝导干预，用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。
E（effect）：质疑、挑战、对抗拖延思维所产生的效果（立即去做带来的结果）。
当面对任务时产生焦虑，便需要锻炼我们的情绪肌肉。
如何锻炼：
情绪性拖延
POWER计划
预设目标（proactively）：设置一个目标，积极主动迎接面临的挑战。
制订行动计划（outline）：制订出一份保证书和思维挑战方法，以帮助你提前想出应对方案。
实施计划（work）：按计划实施，并卓有成效地执行预定计划，减轻你的压力。
评估进程（evaluation）：评估你的工作进程，而非你本人。
巩固练习（repeat）：巩固练习这种预定挑战和承诺的思维方式，直到可以运用自如。
解决不能容忍不确定性而拖延：做好决策。
基于错觉、直觉启发、担忧与模糊的决定：觉察与行动。
如何决策（解决决策拖延）：挑出最重要的事情（四象限法则）。
分心行为是拖延开始的信号。
对照练习举例
超越分心阶段
自我觉察与分析
五步自我调节程序