主题将分为两部分呈现，本篇为第一部分。
“ 食 ”，解字作：人良，会意，“良”有拖尾至底的意思，“人良”则有贯穿人的一生，意在“食”为一生之事，切要谨慎为之。
无论解作动词还是名词，“食”，从来都是人类进程中不可分离的一部分，古有“长江绕郭知鱼美，好竹连山觉笋香”，今来“唯有美食不可辜负”，其实，吃饭也是一门技术活。
过去的一年里，知名医学期刊《The Lancet》（《柳叶刀》）发布了全球吃饭报告：“1990-2017年间195个国家和地区饮食结构风险对健康的影响：全球疾病负担研究的系统分析2017“。报告通过获取多个机构的统计数据和调查年龄25+人群吃饭的各项数据指标，汇总整理了1990~2017年，囊括195个国家和地区的“吃饭数据”。可视化数据并分析，在报告中为我们呈现了诸多有价值的结论。且借报告中的四张figure，与我一起漫谈今天的主题：吃饭也是一门技术活。
（因Figure I、II、III、IV的纵横比过大，将其切割为若干部分。）
Figure I
Figure I统计了每10万人口的年龄标化死亡率(A)和每10万人口的DALY率(B)，并在世界地图上以颜色表示（紫色最佳，红色最差）。
名词解释： DALY ，伤残调整寿命年，指从患病到死亡所损失的全部健康寿命年，其中包括两部分：因早死所致的寿命损失年(YLL)和由疾病导致的伤残引起的健康寿命损失年(YLD)两部分。DALY=YLL+YLD。其中，YLD也包括因疾病引起的健康寿命损失但未致死的年份（上图中未呈现）
Figure I (A)
Figure I (B)
显眼的红色部分和橙色部分包含了横跨东欧和西亚的俄罗斯、大部分亚洲地区和中非、北非地区。而紫色部分则囊括了澳洲的澳大利亚、西欧的德法意、西班牙葡萄牙、以及亚洲的一枝独秀——日韩。
出人意料的是，以”万物皆可炸“，高油高糖饮食著称的美国竟然比中国死亡率更低！ 别急，看完Figure II、III的分析，你会知晓其中的原因。而同属亚洲的日韩分别作为岛国和半岛国，其饮食结构已经走在了世界前列。对于Figure I呈现的结果，我们从膳食模式的角度剖析原因。
世界膳食模式类型的分类方法有两种，在营养学界，早先的一批学者将其分为：发达国家膳食模式、日本膳食模式、发展中国家膳食模式。后来随着营养学的不断发展，将其分为：“东方”膳食模式、“西方”膳食模式和地中海膳食模式，在此我们使用后者的分类方法，如下图：
首先看三种膳食模式的代表国家和地区，再对照Figure I 中各个地区的颜色，大致可以对三种膳食模式进行排名：地中海膳食模式>“西方”膳食模式>“东方”膳食模式。结论：我们的膳食模式是最差的
。对比我们传统的“东方”膳食模式和目前最优的地中海膳食模式，我们膳食模式的缺点在于： 一、粮谷类的摄入多且不够优质，主要在于杂粮摄入量少，精白食品摄入过多。
名词解释： 杂粮 ：杂粮通常指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有丰富的营养成分。
二、蛋白质摄入量不够，且摄入的蛋白质中优质蛋白质占比少。
名词解释： 优质蛋白质 ：优质蛋白质即接近人体氨基酸模式的蛋白质，在人体中，各种氨基酸的占比一定，这种比例关系称为人体的氨基酸模式，而蛋白质由氨基酸组成，不同食物的蛋白质中各种氨基酸的比例不同，故约接近人体氨基酸比例（模式）的蛋白质更易吸收和被人体利用，称其为优质蛋白质。
也可理解为，人体只能按比例利用食物中的氨基酸，故每种食物都有一种“限制氨基酸”（木桶效应），人体对食物中氨基酸的利用率越高，则食物越优质。如上图，Food I氨基酸比例更接近人体氨基酸模式，其氨基酸利用率更高，故Food I营养价值更高，Food II和Food III营养价值稍差。
三、高钠饮食，食盐摄入过多，超过了WHO的建议摄入量2倍还多，在Figure II中你将会知晓，这几乎是致命的。
Figure II
Figure II统计了各项饮食结构风险的排名及其对几种主要致死疾病的影响，统计量依然是每10万人口的年龄标化死亡率和每10万人口的DALY率。
Figure II (A)
Figure II (B)
排在前三的是 高钠饮食 、 缺乏 全谷类食物摄入 和 缺乏水果摄入 ，其导致的心血管疾病发病率极高。其次是 缺乏低坚果类和种子类食物摄入 、 缺乏蔬菜摄入 、 缺乏Omega-3脂肪酸摄入 、 低膳食纤维的饮食 和 缺乏多不饱和脂肪酸摄入 。有趣的是，我们常说的Trans-fat（反式脂肪酸）、甜食、缺钙、加工肉类和缺乏乳制品摄入的影响权重并不高。所以，从各项饮食结构风险对健康的影响权重角度可以完美解释我们在Figure I抛出的问题（以”万物皆可炸“，高油高糖饮食著称的美国竟然比中国死亡率更低），也就是说，高钠饮食几乎是致命的。
Conclusion
Figure I：
I ： 减少食盐摄入。
II ：多吃 优质蛋白质 ，优质蛋白质的常见食物有：鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品。动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。
III ：多吃 杂粮 和 全谷物类食物 ，减少食用 精白面食 （米饭、馒头），杂粮指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。全谷物指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分。
Figure II：
I：多吃 水果 和 蔬菜 ，特别是 浆果 类水果。常见浆果有：茄子、番茄、青椒、葡萄、柑橘、猕猴桃、树莓、石榴、蓝莓。
II：多吃富含Omega-3-fat的食物，如：深海鱼类（三文鱼等）、虾类、核桃、豆腐、奇亚籽。
III：多吃豆类及豆类制品。
吃饭真是一门技术活，愿大家在新的一年里工作顺利，健康生活。
Figure III、IV请看下回分解
References
论文来源（有兴趣可以阅读，很不错）：
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext