尾牙赶场，穿着高跟鞋跑趴，许多人的足底发炎哀嚎：「痛死了，根本无法走路：」只好紧急就医求救。如果发生这样的惨剧，专家教你做伸展动作，针对脚趾、足弓及脚踝伸展，有助立刻纾解脚底板和脚踝不适，尤其是足底筋膜炎带来的疼痛，也能帮助脚底板的每一个关节活动起来毫不费力，以及能增强肌力。
足底筋膜炎恐变成全身问题
足底筋膜是一种致密的纤维筋膜所构成，起点在脚底跟骨的前方，以呈放射状向前延伸成一扇形而附着于趾骨上，其主要功能为维持脚弓，将体重下压的力量分散；也使足部能够维持弹性，在跑或跳时能够吸收地面来的反作用力冲击。当长期积累性牵拉，产生慢性损伤，轻微撕裂，而有骨膜炎或纤维组织炎，就会引起疼痛。
北美伸展运动专家米兰达‧艾斯蒙怀在新书《零酸痛益身操》中表示，脚底板和脚踝疼痛可能造成全身的问题，加强脚底部位是一切的基础。只要好好强化脚底肌力和柔软度，就可有效纾解多种疼痛。教大家做一套脚趾、足弓及脚踝伸展动作，以及脚踝及脚板练习，能立马缓解足底筋膜炎带来的疼痛。
先找一张有椅背且够稳的椅子，脚放上去时要能不翻倒；椅背的高度也要适中，手扶著时才安全舒适。
【脚趾、足弓及脚踝伸展】：
1.用单手或双手扶椅背。
2.慢慢抬起一边脚踝。注意：全身一定要保持在理想的身体排列上，也就是从脚趾、脚踝到膝盖，每个关节都要平稳的调正在正确位置。如此一来，你的身体重量才能顺畅的从腿骨一路而下，平稳的直达脚底板。
3.一边脚踝抬高至脚板整个离地，只有脚趾尖压住地面。这时脚趾和足弓要尽量绷直，以伸展小腿前侧肌肉。你应该能感觉到自己从脚板前方到小腿前侧的肌肉因此伸展开来。
4.以相反顺序，让脚底板回到地面；从脚趾开始，再来是脚踝和脚跟，依序回到地上。
5.左右脚各重复8次。
【脚踝及脚板独立勾脚练习】
这套动作同样是为了纾解脚底板和脚踝不适而设计的，跟前一个练习一样，对于缓解足底筋膜炎的疼痛也很有帮助。
1.用单手或双手扶著椅背。
2.选定一只脚往前伸，另一只脚站直。前伸的脚绷紧（脚板下压），脚趾指向地面的方向。
3.注意：重心不要往前倾或往后倒，也不要把身体重量都压在下背部。
4.先单独勾脚趾；你会感觉到脚趾和小腿前侧的肌肉正在工作。
5.再把脚踝也一起往上勾；这时，你应该会感觉到小腿肚的肌肉在伸展，同时小腿前侧的肌肉在收缩。
6.接着，把动作的顺序反过来，先勾脚踝，再勾脚趾。
7.左右脚各重复4至8次。
（图片提供／天下文化） （图片提供／天下文化） （图片提供／天下文化） （图片提供／天下文化） 只要好好强化脚底肌力和柔软度，就可有效纾解多种疼痛。