400米跑步技巧

Question

建兰初一学生，今天我们开了校运动会，我参加了400米接力，我是最快的，也是最后一棒。一开始由于我体力和毅力都不错，所以超了两个人，可是到了最后一百米，感到身体完全无力，无论如何拼命也快不起来，结果居然被一人超了。按理说我体力毅力都没问题啊，怎么会这样呢？我明天还有个人400米啊……请各位大虾出个主意……
（别跟我说什么体力分配问题，我见过，那群学校体训队的人基本都是以百米冲刺的速度过400的。而我不是体训队的，我的对手就是他们。另外我们班4*400也进了决赛，我明天就要比了……拜托快点）

Answer 1

400米技巧

是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。

初二如果400米能在53秒之内就很不错了。

关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩.追问

天哪，你想累死我啊。。我有不是体育特招生，建兰功课抓得很紧的，按你这样说我作业，复习什么时候做

Answer 2

你心理素质不行。前面跑太快，你本来体能就比他们差，前面还这么猛冲肯定输多赢少。一天也交不了你什么。你现在能做的就是调整自己心理状态，比赛时候要兴奋，不要麻木或者紧张。比赛前半小时热身。跑道要是抽到在4到6的那就前一百米别太用力，等第一个转弯过后，慢慢加点速度。那时候落后个3到4米没事情，在最后个转弯的时候那3到4米的优势自己就会没了的，你就在这时候开始发力。你之所以赢不了那些人就是你底子没他们厚，所以你就要理性的发挥自己的体能。你以为他们都是冲到底的啊，他们其实都是有余力藏着的。我以前跑400米跑到最后100米都是有些余力，用来最后的冲刺的。校队之所以比一般人强，不仅仅是训练，还有拥有藏有余力的潜能
4*100米把最快的安排到第三或者第四。这是实力强的分配法，实力差就实力强的跑第二，实力最差的跑第一个。
还有问题可以继续提问。追问

其实我也不算比赛紧张型，比赛前也够兴奋了。似乎感觉没力气但是跳了个立定跳远发现轻松1米8.可是先慢后快那股冲的劲就没了，留有余力的话更是会被甩开34十米，到时候没信心就麻烦了。个人属于毅力型，体力也就是个中上，不过敢拼而已。那顺便教个弯道技巧吧。

追答

你还真是个奇怪的运动员。转弯就是内侧摆臂幅度小点，外测幅度大点，手不要握成拳头，让手像老虎的爪子一样收到里面。在转弯的时候别太紧，松一点点。那你就是那种一口气冲完拉倒的选手。。你现在400米成绩多少。在把身高告诉我，我想想什么办法对你有点用

追问

400米1分07（这次成绩，比平常好）身高169

追答

一分07初一，实话不快，在我以前校队里算比较差了。第一。你要有钉鞋，脚尖跑加钉鞋会快点。
第二你比赛前韧带一定要啦开，这样步伐就大了，第三你最后100米手臂摆动要松点，别太紧。
第四，心里要告诫自己我可以，第五，快到终点时候要压线。

追问

在我以前校队里算比较差了。——afcause，况且我不是校队的
心里要告诫自己我可以——毅力用尽……精神力全部集中在跑步上，没法思考这。
快到终点时候要压线。——这点我做到了……压好后摔了一跤……
ok，我得节省点财富值，就不问了，最佳答案是你的了。

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Answer 3

　　(一)冲刺跑的直道加速
　　在400米最后一个直道上的进行加速可模仿100米起跑后的加速跑。
　　加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。
　　(二)控制呼吸与跑的节奏
　　在400米最后的加速阶段，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。因此运动员在跑到这一阶段时会出现严重的身体不适应的情况。如呼吸节奏被破坏、胸闷、跑速降低，有放弃的念头等。这种现象是正常的身体上的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时，首先要保持住自己的速度和动作，树立坚持到底的信念。再次就是加大呼气力度和深度，尽量把自己肺部的二氧化碳呼出，从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应，最大程度的降低氧气供应不足对成绩的负面影响。切记，在400米的冲刺跑阶段不可小口快速的吞吐空气。
　　(三)终点撞线技术终点
　　撞线技术不管是在短跑、长跑还是在中长跑中都是非常重要的应用技术。良好的撞线技术常常会在比赛胶着的过程中起到决定胜负的作用

Answer 4

400.不算长跑也不算短跑..算中等的吧..起步一定要快点..在还没到终点就是跑中间的部分要鼻子吸气然后嘴吐出..快到终点要冲刺的时候.就大口大口的喘气用你最快的速度一牙咬就冲过去..然后第一就是你的了祝你好运！！

Answer 5

现在跑步前吃块巧克力吧，然后其他的什么都不吃，什么都不要理，放松心情，让自己平静下来吧。到比赛的时候，自己加油，努力向前冲追问

我喝了2瓶佳得乐都没觉得体力有提升，这效果是微乎其微的