首先你要确定你练的是哪几块肌肉，你要知道每一个动作针对的肌肉群，然后再去练习。
男人我这样推荐：
首先胸大肌，你有哑铃，练习飞鸟。
百度去看看姿势，没有垫子可以用长凳。
然后是三角肌。注意
三角肌很关键，很多初学者不明白三角肌到底有什么作用，如果是为了体型和穿衣服，三角肌必须练，而且我个人感觉练的时候最繁琐，因为它有三束，你可以理解为三块，而且没有任何一个动作能够同时练到这三块。
我们首先说中束，肩膀两边。
坐或者站都行，两手举哑铃，在额头两侧，意念感觉肩头用力推上，放下，缓慢动作标准，手放下时不用放到最低端，确保三角肌用力就行。
再说前束，站立，拿两个哑铃片，手自然放置，向前平伸，到肩膀或者略高于肩膀，放下，同样不要一下放到底，慢慢来，最好面前有个镜子，对着镜子练，你可以看到正在运动的肌肉。
后束，这个描述比较困难，大致说下，具体你可以百度三角肌后束锻炼方法，站立，弯腰，身体前倾，腿部微婉，起支撑作用，因为你前手要拿哑铃，挑适合的重量，双手自然放置，然后向飞鸟张开翅膀一样举起。记住这个动作和练背阔肌厚度基本一样，但是就在于你前身弯曲度，下到底了，与地面平行，就是练背阔肌，弯曲个三十度左右，就是后束，本人不推荐初学者用这个方式练背阔肌，虽然是大肌肉群，但是这个方法会让后背练厚，而且厚的很快，会有驼背的效果，不好看，后背阔肌肉应当练宽，而练宽只有通过引体向上才可以。宽了之后再根据体型决定是否练厚。
好，以上三个动作，胸大肌，三角肌，都出来了，连续一个月，基本你的上围会增加一大圈，如果你很瘦的话。这时候穿衣服已经很有型了。
但是肚子，腹肌，也要练习。
在你每次运动的时候做仰卧起坐，不要抱着头，那个动作是不标准的，手交叉放在胸前或者耳朵旁边都行，动作不要大，练哑铃和练腹肌，都要秉持这一规则，不是说你举到最高点，放到最低点，就是最有效的，这只会挥霍你的体力，让不相关的肌肉参与进去，从而疲劳，就像你做飞鸟双手放下太低再举上去，手腕的肌肉就会受不了，其实胸大肌还没有充分锻炼，但是就举不起来了。
仰卧起坐同样，上去时不要做到最高，下来时背不要全部着地，要感觉到你的腹部时刻处在紧张状态，有紧有松，这个才是肌肉运动。
以上动作都是最基本的，你可以去百度一下动作，照着练，没有下面的撑板，用长凳，椅子，甚至枕头，都可以代替，下面我们说说核心的，健身教练都不一定知道的东西，上面教你动作，下面教你怎么练，如何搭配食物。
健身分为增肌和减重，二者都需要补充蛋白质，鱼，肉，牛奶，鸡蛋！在健身后二十分钟补充，效果非常理想，不要用油，要多吃。
锻炼肌肉，就是一个破坏再构成的过程，而肌肉是由蛋白质形成的，所以你补充的蛋白质会大幅度转化成肌肉。这是肌肉的形成原理。
那么是不是运动之后，吃的越多肌肉就越多呢？
这里就涉及到核心问题了，重量！
为什么俯卧撑做出来的胸肌不够大！因为重量不够。
为什么有些人在锻炼的时候身上要负重，因为他要练出高于他体重的肌肉群！
普通人练个胸肌，做飞鸟，重量每边40斤，练出来的肌肉就差不多了，你可以按照自己的能力和对自己的围度要求增加重量，但是超出你承受的重量锻炼需要强大的毅力。
那么下面再讨论你所关心的肌肉轮廓明显与否的问题。
这个涉及到的就是增肌和塑性两种概念。
照你所说，你已完成了增肌，下面想塑性。
肌肉锻炼两个口诀：增肌：大重量，少次数，多组数。
塑性：轻重量，多次数，少组数。
次数：一次做多少个动作，组数：几个次数，重量相信不需要我解释了吧。
所以塑性需要的次数就多！比如平时我们练胸大肌飞鸟，正常的锻炼是：40j，12个，做12组，每组间隔时间一分钟，那么它的效果就是增肌的，当然要感觉到肌肉的酸胀才行！否则再要增肌就得加重！然后补充蛋白质，直到围度达到你要求了。
那么就开始25j，50个，或者一百个，20j，50个或者一百个，视自己能力而定，此时就是塑性，会让你的肌肉轮廓非常明显，塑性是一个漫长的过程，需要坚持！
另外最后一点：保持睡眠，睡眠是肌肉增长的关键，没有好的睡眠健身只是事倍功半。
肌肉需要休息：大肌肉群，胸大肌背阔肌休息时间是48小时，小肌肉群，二头肌三角肌是24小时，所以可以换着练。大肌肉群三天锻炼一次，小肌肉群两天锻炼一次。
值得一提的是腹肌的特殊，它不需要休息，每天都练，而且更不同的是，腹肌会越练越大，这是跟其他肌肉很不同的地方，它会慢慢扩大在你小腹上的位置，时间练长了你会非常的开心这个变化。
最后一点：很多人都以为肌肉要越硬越好，那是花架子，李小龙说过，肌肉要像水一样：like water！就是你的胸大肌很厚，但是摸上去会非常柔软，包括腹肌，这样的肌肉才是完美和协调的，怎么做到呢？就是拉伸，锻炼之后多做做拉伸训练，有意识得拉伸你劳累的肌肉，它们会越来越柔软，你的协调性也会越来越好，多游泳也是一样的，游泳是全身拉伸，我非常推荐的一个塑造体形的运动，回答了这么多，基本的问题都说了，能不能加点分，我等着分提问呢。谢谢，纯手打，以上全部是我最近5年来健身的心得。
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