400 。58m 800 。 2分13m 1500 。4分50m 高2 今年冬训想好好提升一下成绩！求高手指教

我这成绩说垃圾其实还可以，说厉害又算不上很纠结求大家帮忙

推荐答案 2012-09-26

高强度的冬训计划，我的设想是为期32天，期间休息时间为1天半，其余时间均为全训制。主要以基础体能训练和专项体能训练为目的，兼顾小强度的局部肌肉力量练习，因为冬季没多少田径比赛，所以这段时间是很难得的集中提高体能的阶段，就别考虑休息放松的事情了。

32天我分5段，主要包括耐力发展，速度耐力发展，核心力量发展，速度发展和器械无氧练习，并且贯穿有各种力量练习。因为你是为了万米和半马，所以800米以上的跑会比较多。以下列出的每个时间段内的训练内容是这个时间段内每日都要进行的，至于如何分配你自己可以酌情调整（主要考虑你体力问题）

第1~6日：400米全力跑，尽可能速度不低于极限的90%，每天进行2组，完成后休息4分钟；1000米恢复跑，在2组400米后进行，完成后休息1分钟；200米加速跑2组，每组间歇20秒；腿部负重1500米匀速跑，完成后休息3分钟，然后进行最后一项：手推墙20次x6组

第2~14日（这一时间段内选半天时间来休息）：1500米热身跑，完成后不休息，进行后摆腿20次x4组，前摆腿20次x2组；3000米匀速跑x2组，每组间歇5分钟；600米匀速跑x4组，间歇1分钟，然后进行最后一项：5公斤哑铃弯举50次（左右手各25次）

第15~19日：600米变速跑x3组，间歇2分半钟，采用“200米匀速+150米加速+350米全速”的方式，或“150米匀速+150米加速+300米匀速”也可以；跳15级台阶x3组，每组间歇1分钟；5000米匀速跑x1组，完成后不休息，进行最后一项：跪撑15次x2组

第20~27日：1.5万米拉练，在野地进行，不计时；完成后进行负重深蹲和前弓步练习；下午进行1000米速度训练，要求以70%速度完成，完成后休息3分钟，进行最后一项：仰卧举腿15次x3组

第28~32日：第28日和第32日进行2万米拉练，完成后休息5分钟，进行400米放松走（注意是走不是跑），第29日和第31日进行10000米测试跑，第30日休息一天

有什么疑问可以追问，我今天之内回复你

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其他回答

第1个回答 2012-09-26

400米58秒说明爆发力不行,800米2分13说明耐力和后程不错,相信你第一圈和第二圈的速度相差都不大,所以建议你在这个冬天连连力量,练一下爆发力,当然耐力也是需要继续维持的,只要你800米的第一圈跑的再快一点,第二圈你按照原速跑,你一定能有突破的本回答被提问者采纳

第2个回答 2012-09-26

作为体育生出身，日常训练应该没问题了，我觉得主要就是控制下饮食、呼吸等。追问

我主要是800 1500.400纯属爱好！能不能告诉我饮食的量以前我还可以现在感觉自己有点胖了！尤其是肚子很大很大！那是啤酒肚，怎减下去？饮食的量大概应该是怎样？我就是个吃货见到吃的就吃很多！和其他体育朋友比较我明显很胖！

追答

都选出满意答案了，没回答的动力了，自己去网页查下，或者到学校体育专业的那问下同学或老师吧。

第3个回答 2012-09-26

下肢力量多上点，蹲杠铃170到200的吧每次三组一组10到20个，深蹲。