如何在较短时间内尽快提高长跑的成绩？

Question

我现在准备去当兵，离出发还有20天的时间，我现在在练习长跑，但是这几天跑下来身上总是疼，现在的体力也不是很好，只能跑一公里左右，我现在是每天跑2次步，每次有3。5公里左右，全部下来要20多分钟...
我是那种身体比较强壮，骨架比较大的体形，而且腿部肌肉很发达，腿要比正常人大上一圈，爆发力比较好，我的身高是170，体重是78公斤，我现在有以下的问题要请教：
1，腿部肌肉非常发达的情况下，是不是会影响到长跑？
2，长跑的时候如何调整自己的呼吸？
3，1天2跑，每次3。5公里，在当兵走以前还可以练习40次，对于我这种体能差的人，如何能尽快的提高自己的水平？
谢谢，如果回答很有帮助，我可以在提高分数！
谢谢大家！
还有就是是前脚掌着地好还是后脚跟先着地好？

Answer 1

你好！
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Answer 2

1.腿部肌肉非常发达的情况下，不是会影响到长跑.
2.长跑呼吸,用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
3.1天2跑，每次3.5公里。这种跑法不科学，因为人体的肌肉是需要休息的，人的各个器官也许要调整。我建议你改为每天早上练，跑30分钟以上，可以不考虑速度、距离等，只坚持30分钟。
还有，跑5天之后休息1天．
补充：在长跑时，应该是脚外侧先着地，过渡到全脚，再过渡到前脚掌，在蹬离地面。本回答被提问者采纳

Answer 3

回答：
1，肌肉也分红肌和白肌，红肌是耐力肌。
2，只要保持自己的节奏就行啦
3，不止要加强耐力，也要提升一下速度。 跑跑300或500米，10个 也有很大的效果， 强度在60%左右

不要这么“不要命”，要科学，两次训练是对的，早上跑长跑，和准备活动，其他练练就行，下午准备活动后做做别的，比如速度耐力（建议300~500） 和力量（蛙跳，距离长些）
每周7天，把其中1~两天定为调整期，可以放在每次强度前后。 建议把早上当作辅助练习

Answer 4

以上全部都是废话，谁都知道的

我以前练足球的，为提高速度下过不少工夫

首先加强腿部力量．多做小碎步练习．从慢到块， 不可直接快．

经常联系蛙跳．两腿的协调力必须加强．很多人以为追求速度，双

腿的协调不注重．这是很关键的．

最有效果的就是，加强退步力量，蛙跳，小碎步，特别是小碎步，别看它很枯燥无味．但是很有用．切记从慢到快．别的就不说了，自己多跑跑是真的．负重长跑什么的我就不说了，你搞体育的你自己知道

Answer 5

你好,首先要知道你参加的是什么赛事?多少路程?比赛还是漫漫游?说清楚点好吧?

还有就是你之前经常跑步吗??如果没有,呵呵,那你就有苦头吃拉~~~~

我的方法不一定能让你跑完全程,但是能让你在后面一小时内的身体状态更好,
这样的话也会让你减轻一些痛苦.

方法就是~~~~~~

补充大量的糖份,简单点就是吃甜食,但是跑步前吃固体,到时候会肚子疼,所以推荐你喝糖水,最好在跑前几分钟喝.

跑完后如果觉得虚脱,就买点什么营养快线之类的东西,最好有盐水,这样身体能够尽快恢复.

好拉,我把知道的都告诉你拉,跑不跑得完,就看自己的了.

祝你跑完全程!