腹肌成绩
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
举措要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，渐渐抬起家体上部，使其离地至多10厘米，规复原状，再反复训练。
重点安慰部位：上腹部肌群
2、头碰膝
举措要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬开始部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝坚持抬升形态不动，工夫越长越好，最初，放下头部和双膝，使其回落空中。
重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
举措要领：仰躺，双腿并拢，与空中呈45度角，双手抱颈，渐渐抬起家体上部。
重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形中间起
举措要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
举措要领：双手捧头仰卧，上体抬起时双腿做穿插车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点安慰部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
举措要领：平躺，双腿蜷缩，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿蜷缩，脚趾绷紧，抬起双腿，至差未几与空中垂直的地位
美国水师战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
举措要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与空中平齐，但不打仗空中，顺次完成这个训练。
重点安慰部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
举措要领：双脚牢固，双手抱后颈，双腿坚持挺直形态，然后起坐。留意手臂不必力，腹肌发力。
重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后间接转向另一侧。
重点安慰部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，腿部坚持挺立，意念会合在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点安慰部位：下腹部肌群
5、直角支持
举措要领：以掌或拳撑地，只管即便收腹抬腿。
重点安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念会合在下腹部肌群，发力上提，使膝盖只管即便接近胸部，下放时留意不要触地。
重点安慰部位：下腹部肌群
发起：
1.满身皮脂的厚薄水平决议了腹肌线条明晰与否，以是全体减脂是腹肌训练能否有分明结果的条件。
2.腹肌的训练多数不会接纳负重训练，由于徒手做举措时，更能会合精神。
3.每次腹肌训练肯定要先从下腹部肌群练起，由于此处肌肉最容易委顿。
低级训练：选择一套“特种”举措训练两次，下一周换别的一套训练，可以坚持新颖感。
中级训练：每周三次，每次选择一套举措。
初级训练：每周三次，每次两套，可以枵腹时练一套，然后下战书练另一套。
参考资料：http://www.tudou.com/programs/view/ALGLTtiFjR0/