跑步时的摆臂

Question

我是初三生，200米跑步能跑26秒，但我总感觉我摆臂好像有什么不妥，老师和网上都说要尽量往后摆，我也试了几次，感觉这样跑好累，我不知道我原来的摆臂有多往后摆，就是学着老师在体育课时原地摆臂的感觉（整条手臂自然弯曲伸到背后来，要让别人从侧面看得到你的手和肘），跑两百米很累很累。。。

Answer 1

那看你是跑长跑还是跑短跑，长跑和短跑的摆臂有很大和区别。短跑要求摆臂幅度要大，用手臂摆动的力量带动双腿向前，长跑摆动要小，要求：前摆不露肘，后摆不露手，当然最好的冲刺时，摆臂要求和短跑向同。

美国科罗拉多大学的研究人员对比了4种不同跑姿（正常摆臂、手臂放在背后、手臂交叉在胸前和举在头上）的能量消耗。研究结果显示，正常摆臂跑比手臂背后跑节省3%的体能，比双臂交叠在胸前跑节省9%的体能，比双手高举在头顶跑节省13%的体能。

短跑摆臂要领：

正确摆臂动作:以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,手的虎口和肩平;向后摆动大小臂夹角是135度左右.两手不要紧握,手指成半握拳或自然伸掌，半握拳，前后摆动，向前的时候，拳心高度最高与眼睛齐平，沿着身子的中线。当向前摆臂时曲肘角度减小，向后摆臂时曲肘角度增大，摆臂动作应自然有力，前摆稍超过下颌，后摆稍朝外，不耸肩，贯通肩关节的横轴应与两臂同时绕脊柱运行，就是当臂前摆时同侧肩亦前移，而另一侧肩向后运行。口诀：肩耸肘曲半握拳，前摆不过额中线。后摆肘部稍外偏，大臂后摆平于肩，前后摆臂肩放松，维持节奏靠两边。

短跑摆臂姿势见下图：

长跑摆臂要领：

摆臂时要求屈肘，双手半握拳，以肩为轴前后摆动，肩带肌肉尽量放松。向前摆时稍向内并带动同侧肩稍向前，前摆至最大幅度时肘关节的角度大约90度，后摆至体侧时角度最大，后摆至最大幅度时肘关节的角度也在90度左右，并且稍有些向外。摆臂动作应和上体及腿部动作协调一致。正确的摆臂有助于维持身体的平衡，调节步长、步频和跑的节奏。摆臂过于紧张，会造成局部肌肉疲劳，引起全身不适，破坏跑的节奏。前摆时手肘不超过腰部，后摆的时候，手臂固定好动作，不要把向后甩，拳心最多到腰的侧边。

姿势如下：

下面这个视频里有职业长跑运动员的讲解：

Answer 2

跑步教学「100天成半马达人」 002 跑步时如何摆臂

Answer 3

Answer 4

你要想练习的话可以将两腿前后分开站立着，前面的腿微屈。然后练习摆臂，由慢逐步加快。要快到你的极限。同时你也要注意你的步频是否能和你的摆臂协调起来。如果你的步频不够快，你的摆臂练的在快也白搭。所以，我建议你在练习摆臂的同时也可以再练练原地快速高抬腿。这样就可以将你的摆臂和步频结合起来

Answer 5

换一种新步法，是会有点累，但多练几次，多在跑的途中想，这些姿势跟你平时的有何不一样，再结合老师说的，再改进一下，腿的也要跟着改进，这样就会跑得更是快。