第1个回答 2012-08-14
一、技能培养
少儿女子中级训练的主要目的是帮助运动员掌握短跑技能，提高专项成绩。提高专项成绩一方面要提高身体素质水平，更重要的是帮助运动员获得技能，即跑进中轻快、协调、富有弹性。在训练中要合理使用练习手段、激发运动员刻苦训练的动机、提供有助于提高运动成效的信息反馈，逐步获得正确完整的技术“感觉”。
二、放松跑培养
少儿女子短跑中期训练要从跑的放松技术入手。短跑是技术性很强的项目，要在短距离中发挥高速度并保持到终点，需要坚强的意志品质，良好的身体素质，同时也需要具有良好的放松技术。掌握了这种技术的运动员给人的印象是：“四肢摆动舒展，跑得轻快自如，技术动作始终如一，不费劲似的跑完全程”。
（一）在跑进中头部放松是很重要的技巧，学习掌握跑进中头部放松的能力至关重要。在训练中面部肌肉放松，下颌微收，一旦头部紧张，整个技术就会变形，后半程就会减速，影响技术的发挥。
（二）学习掌握跑进中上肢摆臂放松技术，从人体四肢肌肉活动的生理规律来看，只有上肢摆臂时肩带肌肉放松，才能使下肢轻松协调用力，动作快速有力，即可减少力量的消耗，又可维持较长时间的高速能力。
（三）要学习掌握跑进中积极抬腿时小腿肌肉放松技术。顺着大腿下压迅速抛伸，即可增大步幅，而且着地动作柔和、缓冲自然。若小腿腓肠肌紧张，甚至绷直脚尖，则步子必然迈不开，步幅短，步频也会受影响。
（四）学习掌握跑进中四肢摆动舒展技术。在短跑训练中，重要的是学会加速跑，学会由逐步加大速度达到高速度跑进。加速跑结束后顺着惯性自然跑进一段，最能体会放松跑的技巧。
（五）在高速度中的放松能力，是当代短跑技术发簪的精华。现代短跑运动员应具备高水平的协调放松能力。卡尔.刘易斯在谈到100米跑成功秘诀时说：“在50米以前我加速，然后只需放松肌肉，越是放松，速度越能发挥”。
三、素质训练方法手段
要落实少儿女子短跑中期专项训练的主要目的，就要继续加强全面身体训练，进一步提高专项素质，巩固和完美专项技术，提高专项技能和训练水平，通过比赛提高适应能力及心理素质，学习专项理论知识。
全面身体训练就是发展少年运动员的速度、力量、耐力、灵活协调性和柔韧等素质。对运动员掌握技术、战术、培养良好的意志品质、心理素质、影响运动员形态和机能的改变，延长运动寿命有着积极而重要的意义。
在年度训练、周期训练、单元训练中，训练的内容依所处阶段不同有所侧重，按短跑的技术、阶段任务的不同，将多项内容组合，训练中追求各手段的实效性、适应性、手段最佳协调的整体性尽可能发挥到极致。
在训练的具体实践中，始终坚持以短跑项目的特点，合理的组合各种手段；以少儿女子的生理特点为基础，科学安排各种手段；根据个体特点，合理的组合安排各种手段；在每一堂课中有针对性地、灵活合理地组合安排各种手段；必须根据专项竞技需要，充分把握好训练的数量和强度。
（一）灵敏、柔韧和协调性训练
1、手段：每天训练前后，坚持各种压腿、摆腿、行进间的踢腿或篮球、排球、足球，或跨栏、跳栏、实心球、掷铅球和垒球等练习。
2、方法：柔韧练习一般放在准备活动或训练后的整理活动中进行或球类活动后进行。时间一般15分钟左右，实心球和跳跃练习安排在训练的后半段进行。
3、目的：提高肌肉的柔韧性、伸展性，提高肌肉收缩速度与力量，增强肌肉的爆发能力；消除肌肉疲劳，防止肌肉拉伤，有利于提高肌肉的放松能力，从而有效的提高训练水平和专项成绩。
（二）大腿前肌训练
1、手段与方法：支撑皮筋抬腿30次X4-6组；仰卧皮筋高抬腿30次X4-6组；皮筋上坡后蹬跑30-40米X6-8组；壶铃下蹲跳10-15公斤8-10次X4-6组;壶铃摆腿10-15公斤10-15次X4-6组；肋木挺髋10-20次X4-6组；肋木曲腿上架15-20次X4-6组；杠铃半蹲60-100公斤8-12次X6-8组；垫上皮筋直腿摆等。
2、目的：拉长髋前内外侧及股四头肌，提高蹬摆力量和幅度，发展股四头肌力量。
（三）大腿后肌训练
1、手段与方法：皮筋摆腿30次X4-6组；壶铃直腿提拉后肌一般在半蹲后进行，10-15公斤10-15次X4-6组；支撑屈腿后肌10-15公斤10-12次X4-6组；器械后肌练习等。
2、目的：拉长伸展后群肌，提高后群肌收缩速度，提高后群肌、臀部肌群的力量。
（四）关节力量的训练
1、手段与方法：杠铃直腿小跳10-30公斤20-30次X6-8组；杠铃上凳30-50公斤10-12次X4-6组；杠铃上台阶20-30公斤30-40次X4-6组；壶铃下蹲跳10-15公斤8-12次X4-6组；立定跳远、立定三级跳远一般在10-15次；泡沫格跨步跳；泡沫格单脚跳；跳泡沫格2-3米之间10-20格X6-8组。
2、目的：提高髋、膝、踝关节力量，促进髋、膝踝快速支撑能力，发展髋、膝、踝三个关节快速蹬伸的力量。
（五）腰髋力量训练
1、手段与方法：鞍马顶肩收腹10-15次X4-6组；肋木挺髋10-20次X4-6组；负重鞍马背翘5-10公斤10-15次X4-6组；肋木直腿收腹8-10次X6-8组；皮筋挺髋20-30次X6-8组；斜板腰腹肌5-10公斤10-20次X4-6组；肋木曲腿跪抬髋20-30次X4-6组；肋木栏前支撑抬腿30次X4-6组；鞍马仰卧高抬腿30次X4-6组；泡沫格高蛙跳10级X4-6组。
2、目的：提高腰腹肌、背肌、骼腰肌的柔韧性、协调性、灵活性，促进上下肢力量的控制能力，发展腰腹肌、背肌、骼腰肌、髋的力量。
（六）上肢力量训练
1、手段与方法：杠铃卧推30-40公斤5-8次X4-6组；杠铃高翻20-40公斤5-8次X4-6组；杠铃快挺20-40公斤5-8次X4-6组；皮筋摆臂30次X4-6组；杠铃提拉20-40公斤8-12次X4-6组；俯卧撑8-15次X4-6组；负重起跑5-10公斤X8-10次。
2、目的：提高上肢力量，增强上下肢协调能力。
（七）快速节奏训练
1、手段与方法：原地10秒计时快速高抬腿X4-6组；台阶10秒快速节奏上下60次X4-6组；皮筋仰卧高抬腿60次X4-6组；跑泡沫砖40米由小到大或由大到小6-8次；40-60米下弯道加速跑6-8次；60-80米加速跑6-8次；计时30-40米行进间跑6-8次；3-15秒快速节奏计时跑6-8次；100-150米反复跑4-6次；250-300米能力跑4-8次。
2、目的：提高神经肌肉系统的收缩、放松协调能力，发展速度、速度耐力，掌握短跑技术技能，提高短跑专项成绩。
由于少儿女子的心血管系统尚未发育健全，她们的专项能力、专项技能都很差，因此在训练中对运动量、运动强度、密度安排及练习手段的选择，一定要合理。使她们再进入成年后能达到更高的运动水平。
四、自觉性训练的培养
众所周知，运动成绩的进展与提高，主要取决于运动员的先天条件和训练，教练员的训练水平和训练计划能否落到实处，这三者必须融为一体。否则是事倍功半，不但达不到应有的效果，反而造成人才的浪费。
培养少儿运动员的自觉性，是从小在运动员打好心理基础，明确目标，树立训练的信心，不但可以减轻教练的工作量，更重要的是教练员的训练计划能在实践中体现。
（一）掌握少儿心理
培养少儿运动员训练的自觉性，首先要了解少儿的心理特征。这一时期的运动员好奇、开朗、活泼，好胜心、自尊心、模仿能力、接受能力都很强。但目前少年运动员大多都是独生子女，家庭条件较好，吃苦精神较差，思想情绪的稳定性较差、易波动，没有持久性，各方面的可塑性较大。在训练中要掌握这些特点，进行有效的培养、引导。
（二）进行目标培养
对她们的思想、技术、素质、生活都要全方位的管理，对她们进行明确的目标，任务培养，让她们以优秀运动员为榜样，刻苦学习、训练。使她们从小养成积极刻苦训练的思想作风。为将来进入高水平的训练打下良好的基础。
（三）自觉训练是保证
任何一项教学活动的体现都包括教练员—训练内容—训练手段—运动员，而运动员是这一活动的主体，运动员的刻苦努力最终体现到运动成绩取得的最佳效果。
第2个回答 2012-08-14
看了你的介绍，我觉得你想在短跑上有所建树，任重而道远啊。给你讲个我自己的数据吧！我在你这个年纪的时候，当然我是男生。50米是6秒5----7秒之间。100米是12秒5左右。然后经过4年的艰苦训练，高三时我也只达到11秒5左右。而短跑与人天生的身体素质有很大的关系。长跑可以经过自己不断的训练，靠坚强的意志去赢得比赛，但短跑主要是靠爆发力。当然从你目前的数据看，你只要经过短期的训练就可以有突破性的进步。但越往上就越难。希望没有打击到你。把你当弟弟看才跟你讲的实话。我把我们过去训练短跑的方法告诉你，其实主要是训练大腿肌肉。蛙跳，冲上坡，负重跑。背人起蹲等等。
第3个回答 2012-08-14
最好找教练给你做个测试，看一下是否适合，每个人适合的都不同，可能有的人适合短跑，有的适合长跑，如果教练觉得可以，你可以选择继续练
第4个回答 2012-08-29
你就当做锻炼身体，只要坚持不懈，对你的身体会越来越好。上体校我觉得不必了，一是太辛苦。二是你底子较薄。