跑步的距离分阶段的。
跑步的阶段分为适应期、恢复期、准备期。
1、适应性1~3个月时，速度每小时3~4公里，每天步跑控制3000~5000米。
2、恢复期6个月时速度每小时5~6公里，每天步跑控制在4000~6000米。
3、准备期12~24个月时速度每小时6~8公里，每天步跑控制在5000~10000米以内。
具体速度依据个人的具体情况而定，不要盲目追求速度和距离。
扩展资料：
跑步锻炼的好处：
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
4、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
参考资料来源：人民网-长期坚持跑步 对身体有6个益处
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