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想要在一个月之内练出完美的背阔肌,实际山还算是比较高难度才能做到的,要知道我们健身者最讲究的其实就是耐心,没有哪一个大肌群不是需要至少半年时间才能明显成绩的。
但想在一个月内让背部得到良好的训练也并不是不可能,只要不是懒散的锻炼,比别人更加勤奋上一点,就能锻炼出好看的背部了。
男士想让要整个背阔肌变得好看,就要努力练出倒三角的形状,肩要够宽也是一个要达到的条件之一,所以最开始锻炼的时候,也要顾及肩部,用大重量去进行肩部推举,每组锻炼的次数不用很多,重量要足够“撕裂”你的肌肉。
下面我将推荐几个锻炼背部的经典动作:
动作一:硬拉
在健身界里,硬拉、深蹲和卧推三个动作可以称得上是“动作之王”了。
练习硬拉的好处有很多,也因此人们常常争论硬拉到底是一个练腿的动作,还是练背的动作,照我看来,硬拉是一个几乎全能的动作,它既可以锻炼到腿部,也可以锻炼背部,以及能练到手臂、核心力量等,硬拉做的好,腹肌也差不到哪里去。
硬拉有几点核心要注意的,想要练到背部,负重一定要够大,训练量可以不够太多,只要每个动作做标准,那么训练是可以做到事半功倍的。
在硬拉过程中,可以借助低架拉,动作不要太缓慢,要有力且快速地站起来,把杠铃拉倒顶部的时候要昂首挺胸收腹,绷紧背部,停留2秒已达到最佳效果,再下放。
动作二:坐姿窄握拉力器划船
这个动作对背阔肌的作用也非常大,当你面对器械坐下时,要聚精会神,尽量去感受肌肉的发力,双脚要抵住踏板,身体稍微保持前倾,双手握住手柄拉动到胸下部,尽量展开向后拉,肘部也尽量向后,绷紧背肌,不要太快的放松。
每一次的锻炼,都必须确保有锻炼到背阔肌,而不是滥竽充数,每次借力或使用惯性就把动作完成了,要充分感受动作的张力,要动作的顶点要进行顶峰收缩,尽全力地去挤压背部肌肉。
很多人在健身时,急于去完成下一个动作,看似完成了动作,实则不标准,也做不到增肌的效果,顶峰收缩和离心阶段都是我们非常需要去重视的,每一个细节做好才能做到事半功倍。
动作三:俯撑单臂哑铃划船
这个动作较为简单,很多女孩子也常常会在健身房练,但训练效果可是不容小看的,这个动作也不需要特定的场景,只需要有一个哑铃即可,哪怕在家里也是可以做的。
找个只有身高一半的、可以支撑的支撑点,无论是沙发、阳台、或某一个健身器械都可以,一只手掌俯撑在支撑点上,一只手握住哑铃垂直,身体打直前倾、俯撑,背部保持自然状态,手臂大幅度拉起哑铃。
手肘不要往外,要贴近身体,一侧背部肌肉挤压另一侧,顶峰收缩到位后,哑铃下放。
以上的三个动作都非常有助于背部肌肉的训练,在一个月之内都能够快速上手,并且能练出好效果。
关于力量方面,可以采用“金字塔训练法”,每次至少练三组,每组分别是12、8、6下,重量由轻慢慢变重,最后一组要做到极限重量最好。
以上的建议,希望能够帮助到你。